每周吃豆腐，可能降低冠心病風險？好處多多，怎么選、怎么吃很重要！

原標題：每周吃豆腐，可能降低冠心病風險？好處多多，怎么選、怎么吃很重要！

豆腐是我們大家都很熟悉的家常食材，它不僅好吃實惠，還擁有很好的營養價值。2006年美國心臟協會營養委員會發表的指南中就認為，豆制品富含大豆異黃酮、多不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素和礦物質，對心臟有益。

到底豆腐能為我們帶來哪些好處，又是怎樣保護心臟和心血管健康的呢？怎么吃、吃多少才有補益的效果？一起來看看吧！

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研究表明：

異黃酮保護心血管

國際《循環》期刊發表過一項研究，來自哈佛大學和國內高校的研究人員，對20萬參與者進行了數據調查，發現與不吃豆腐的人相比，每周都吃豆腐超過150克的人，冠心病發病風險可能下降了18%！而這其中，起到主要作用的就是大豆異黃酮。

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什么是大豆異黃酮

異黃酮是植物的次生代謝產物，廣泛分布于草本植物中，因為和人體雌激素的結構類似，又被稱為“植物雌激素”。異黃酮可以影響到人體的激素分泌、蛋白質合成、生長因子活性和代謝物質循環等4個方面。

在現已知的食物當中，大豆是人類獲得異黃酮的主要來源，大豆不僅指黃豆，也包括青豆和黑豆。

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豆腐是大豆異黃酮“寶庫”

每100克大豆中含異黃酮128毫克，每100克豆乳中含9.65毫克，而每100克豆腐（濕）中含27.74毫克，豆腐（干）的異黃酮含量則在200毫克以上。豆腐可以說是攝取異黃酮的“寶庫”。

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大豆異黃酮保護心血管

大豆異黃酮能通過4個方面來保護心血管健康：

輔助預防血栓

大豆異黃酮可通過抑制酪氨酸激酶、降低血小板內酪氨酸蛋白磷酸化，而使血小板活性降低。這會降低凝血水平，血液中的有害物質就不容易在血管壁上沉積和聚集，從而輔助預防動脈粥樣硬化斑塊和血栓的形成。

減少壞膽固醇

大豆異黃酮能發揮類雌激素的作用，促進甲狀腺和膽汁排泄，增加機體對低密度脂蛋白膽固醇的代謝，卻不會減少高密度脂蛋白膽固醇的數量，保持血脂水平的穩定和健康。

生物抗氧化作用

低密度脂蛋白膽固醇氧化之后，容易在動脈管壁內發展為泡沫細胞，進而形成粥樣斑塊，是引發動脈粥樣硬化癥的關鍵因素。而大豆異黃酮具有生物抗氧化作用，可增強抗氧化酶的活性，抑制壞膽固醇的氧化，并且增強動脈血管壁彈性。

干預血糖

有研究表明，大豆異黃酮可抑制小腸對糖的吸收，更好地調整體內糖代謝平衡。而血糖減少又有助于降低血液粘稠度，預防由高糖誘發的動脈粥樣硬化反應。

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豆腐不僅護血管

5個好處別忽略

除了保護心血管，減少冠心病風險之外，豆腐還具有其他好處：

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雙向調節雌激素

研究表明，當人體雌激素水平過高時，大豆異黃酮可以競爭性地占據雌激素受體位置，發揮弱雌激素作用；而當雌激素水平過低時，又可以對雌激素功能性不足加以補充。

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改善女性骨質疏松

中老年女性卵巢功能衰退后，雌激素水平下降，導致骨代謝出現負平衡，骨密度加速下降，更易發生骨質疏松癥和骨折。而大豆異黃酮通過發揮類雌激素作用，可以幫助減少骨質流失，同時增加機體對鈣的吸收， 提高骨密度。

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補充優質蛋白質

大豆及豆制品中的蛋白質含量比豬肉高2倍，是雞蛋含量的2.5倍，而且其氨基酸組成和動物蛋白質近似，接近人體需要的比值，所以更容易被消化吸收。

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補充優質脂肪酸

大豆脂肪也是優質脂肪，含有很多不飽和脂肪酸，而豆腐更是不含膽固醇、卻富含卵磷脂的優質食品，能輔助增強大腦活力、消除大腦疲勞、促使腦細胞修復，具有一定預防老年癡呆癥的作用。

此外，卵磷脂還可以促進腸胃血液循環及腸胃蠕動，有助于預防或改善便秘。

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輔助降低患癌幾率

大豆產品含有5種已知的抗癌因子，有助于抑制不良腫塊增生和癌細胞擴散，能降低乳腺癌、卵巢癌、結腸癌、胃癌、前列腺癌和皮膚癌的患病幾率。

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豆腐雖好

怎么吃也得講究

雖然豆腐營養價值高，但也不提倡毫無限制地食用，凡事都要掌握好一個度。在食用豆腐或其他豆制品時，需要注意：

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豆腐含嘌呤較高

豆腐大致分為北豆腐、南豆腐和內酯豆腐。其中北豆腐嘌呤較低，每100克含有68毫克嘌呤；南豆腐和內酯豆腐屬于高嘌呤食物，每100克分別含有96毫克、100毫克嘌呤。

豆腐中的嘌呤屬于植物性嘌呤，人體吸收率較低，高尿酸、痛風患者可少量食用，痛風發作期間注意忌口。

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常吃比多吃更好

一次性或長期食用大量豆腐，對身體代謝來說也是一種負擔。首先過量的植物蛋白質可能會阻礙人體對鐵的吸收，引起消化不良；其代謝后產生的大量含氮廢棄物，又容易加重腎臟負擔。

其次，制作豆腐的大豆通常含有皂角苷，能促進人體內碘的排出，長期過量食用豆腐有缺碘的風險。因此建議大家，平時適量常吃豆腐，而不要一次性食用過多，健康人群每天可食用不超過400克。

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日本豆腐不是豆腐

日本豆腐的主要原料是雞蛋和水，只添加了少量大豆原料，或完全不添加，因此不能當作豆腐的替代品來食用。而且日本豆腐的鈣含量通常不及南北豆腐的一半，鈉含量卻是內酯豆腐的53倍，因此食用時應少放鹽。

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簡單4招選出好豆腐

豆腐白菜各有所愛，大家可根據自己的口味加以選擇，但一定要購買質地新鮮的。

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3類豆腐的區別

南豆腐多用石膏粉凝固成型，質地細嫩，水分含量在90%左右；北豆腐多用鹵水或酸漿點制，質地更韌，也更易于烹飪，水分含量在85%～88%；內酯豆腐是添加葡萄糖酸-δ-內酯成型，比二者都要嫩滑與細膩，水分含量更高。

內酯豆腐在室溫為25℃時可保存兩天不變質，而普通豆腐可能只能存放5~6小時，建議天熱及時放冰箱；但內酯豆腐的蛋白質和鈣含量比南北豆腐更低。

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選豆腐看這4樣

看顏色

新鮮、優質的南豆腐內部無水紋、無雜質、晶白細嫩；北豆腐則呈微黃色，中間有少量氣泡；內酯豆腐質地細膩、軟滑，呈淡黃色。顏色黯淡、質地不勻、不夠細膩的可能為劣質豆腐。

看斷面

新鮮豆腐的斷面光滑整齊，切開后少有碎渣，如果有沙粒狀碎渣，斷面坑洼、干硬粗糙，則不新鮮。

聞味道

新鮮豆腐有一股淡淡的豆香，而不新鮮的豆腐則可能有蛋白質變質的異味或臭味。

看配料表

很多標有“豆腐”的食品其實并沒有添加多少大豆成分，比如魔芋豆腐、奶豆腐等，因此在購買密封包裝的豆腐時要注意查看配料表。

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“白菜豆腐保平安”

白菜、豆腐是經典搭配，既簡單實惠，營養價值又很高，幾乎適合所有人食用。

【白菜燉豆腐】

01材料

昆布、木魚花、大白菜、豆腐、海米、姜蒜。

02做法

• 早上用一碗燒開的水浸泡昆布和木魚花（也可以用干貝、海帶代替），晚上回來取出食材，留下湯汁備用；

• 大白菜手撕成大塊，豆腐切成丁后，用熱鹽水焯燙一下；

• 開鍋燉煮湯汁，放入2、3粒海米，少許蒜段、姜片燒至開鍋；

• 下入豆腐、白菜燜煮5~7分鐘；

• 泡開的昆布切成絲，放入鍋中稍加煮制即可出鍋。

早上用一碗燒開的水浸泡昆布和木魚花（也可以用干貝、海帶代替），晚上回來取出食材，留下湯汁備用；

大白菜手撕成大塊，豆腐切成丁后，用熱鹽水焯燙一下；

開鍋燉煮湯汁，放入2、3粒海米，少許蒜段、姜片燒至開鍋；

下入豆腐、白菜燜煮5~7分鐘；

泡開的昆布切成絲，放入鍋中稍加煮制即可出鍋。

03功效

調節血脂、血糖，適合三高、肥胖、脂肪肝和糖尿病患者適當食用，脾胃虛寒者不宜多吃。

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