4類常見食物，可能讓你白白流失鈣！7大補鈣問題，一次性弄清楚！用好“黃金搭檔”，事半功倍~

原標題：4類常見食物，可能讓你白白流失鈣！7大補鈣問題，一次性弄清楚！用好“黃金搭檔”，事半功倍~

鈣，是人體必不可少的常量元素，在凝血止血、肌肉運動、骨骼構造等多個方面發揮著重要作用。《中國居民膳食指南》推薦18~49歲人群每天鈣攝入量為800mg，50歲及以上人群每天鈣攝入量為1000mg。

但據《中國居民營養與健康狀況監測》，目前城市居民平均每日鈣攝入量只有412mg左右，與推薦量相差甚遠。補鈣，刻不容緩！但有些人卻因為補鈣而出現了腎結石、血管鈣化等問題，這究竟是怎么回事？

那么，怎么知道自己需不需要補鈣？又該如何正確補鈣？今天，可可全部跟您說清楚~

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怎樣判斷自己是否缺鈣？

這項指標很關鍵

正常人體內鈣的含量約為1000～1300g，其中99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，稱為骨鈣；另外1%的鈣存在于血液中，稱為血鈣。這兩者可以相互轉化。

當血液中鈣離子濃度上升時，降鈣素會促進鈣離子轉化為骨鈣，維持血鈣水平，同時強健骨骼；當血液中鈣離子濃度降低時，骨骼中的鈣就會被溶解入血，此時雖能維持血鈣水平，卻可引發骨質疏松。

因此，即便血鈣水平正常，也可能存在鈣質流失的情況。更建議大家關注骨密度。可就醫進行 全身骨密度檢測，主要檢測髖部、脊柱這兩個骨量比較豐富的位置，如果檢測結果在藍色區域內，說明骨量正常。

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補鈣，會不會造成高鈣血癥？

我們常說的補鈣，指的是補充骨鈣，但飲食中的鈣需要經過消化吸收進入血液，再經過鈣磷沉積的過程，才能轉化為骨鈣。于是有人可能會擔心，補鈣會不會引起血鈣升高，誘發高鈣血癥？

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適當補鈣，安全且必要

正常人體有自動調節機制，是可以維持血鈣與骨鈣平衡的。當血液中鈣離子濃度上升時，不僅有降鈣素促進鈣離子轉化為骨鈣；腸道、腎臟、皮膚等器官也可以調節血鈣濃度，保持血鈣水平穩定。

所以，一般來說，適當補鈣，既有助于骨骼健康，也不會引起高鈣血癥。

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過量補鈣很危險，尤其是特殊人群

補鈣不是越多越好，如果長期過量補鈣，則可能導致血鈣水平過高，引起高鈣血癥及其并發癥，如：腎結石、血管鈣化等。

尤其是患有甲狀旁腺功能亢進、惡性腫瘤骨轉移等疾病，骨骼中的鈣可能釋放入血，引起血鈣升高。盲目補鈣，則很可能導致高鈣血癥，危及神經系統、心血管系統、胃腸道、泌尿系統等多個組織器官。

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中老年人才需要補鈣？

補鈣要從娃娃抓起

很多人覺得只有中老年人才需要補鈣，自己身強力壯完全沒必要。但事實上，飲食結構不合理、不愛運動等都會加速鈣的流失，年紀輕輕就出現骨質疏松也不是沒有可能。

補鈣就像把錢存銀行。一般來說，人體骨鈣含量在35歲達到高峰，之后逐漸減少，60歲時骨鈣丟失50%。尤其女性絕經后，少了雌激素的保護，骨鈣量更是會大大降低。而如果能在35歲前骨量峰值越高，就相當于年輕時存的錢越多，老了就不容易骨質疏松。

所以，補鈣要從娃娃抓起。如果飲食合理、適當運動、經常曬太陽，一般不需額外補充鈣劑，但女性27歲后、中老年人群就要多加關注補鈣問題。

另外，一般來說，骨骼越粗大，骨量越大，缺鈣的風險越低。自己可以用一只手的拇指和中指環繞另一只手的手腕，如果拇指能碰到中指，說明 骨骼細，缺鈣風險可能較高。

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補鈣首選食補

哪些食物含鈣量高？

對于健康成人而言，最好的補鈣方式是食補，那么，哪些食物含鈣較多，日常可以適當增加攝入呢？可可給大家推薦幾種~

◎蝦皮：含鈣量非常高，達 900mg/百克，有“天然鈣庫”之稱。平時可以用蝦皮代替鹽，炒菜、煲湯時放一點，增鮮的同時還能減少鈉攝入。

◎芝麻醬：芝麻的含鈣量為620mg/100g，經過磨制做成芝麻醬后更易消化吸收，但芝麻醬油脂含量較高，不宜過多食用。

◎牛奶：一杯牛奶250ml左右，約能補充260mg的鈣，而且人體吸收率比較高，是不錯的補鈣方式~如果是乳糖不耐受的人，可以選擇酸奶。

◎豆腐：黃豆的含鈣量為191mg/100g，豆腐等豆制品也是補鈣不錯的選擇。但不同豆腐的含鈣量有所不同：南豆腐含鈣量約116mg/百克，內酯豆腐約17mg/百克，北豆腐約138mg/百克。

紫菜豆腐餅

食材：豆腐300g、糯米15g、雞蛋2個、紫菜、油、鹽。

做法：

1.糯米清水浸泡10分鐘，紫菜切成碎末；

2.豆腐放入碗中，用勺子碾碎，加入切好的紫菜，打入2個雞蛋，再加入泡好的糯米 、2g鹽，攪拌均勻；

3.電飯鍋底刷一層油，倒入豆腐紫菜泥并抹平，用蒸煮模式蒸20分鐘即可。

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鈣片應該怎么選、怎么吃？

隨著年齡的增長，機體對鈣的吸收下降，但流失速度加快，只通過飲食補鈣，很可能難以滿足日常所需，往往還得額外補充鈣劑。但市面上鈣片種類眾多，如：碳酸鈣、活性鈣、乳酸鈣等，不同鈣片應該怎么選？

鈣劑有無機鈣、有機鈣之分，其中：

◎無機鈣