晚飯吃不對，傷胃又傷腦！原來，科學減肥應該這樣吃……

原標題：晚飯吃不對，傷胃又傷腦！原來，科學減肥應該這樣吃……

“要不要吃晚飯”這一話題，總是被推上“風口浪尖”。有些人認為不吃晚飯可以讓腸胃得到適當休息，助力長壽；也有些人覺得少吃甚至不吃碳水化合物，能瘦得更快。

但不吃晚飯、不吃碳水化合物真的可以讓人更健康？更瘦嗎？

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長期不吃晚飯，危害不小

人體機能的正常運行無時無刻都在消耗能量，而 飲食是補充能量最基本的方式。當不吃晚飯、 飲食攝入不足時，如同想讓馬兒跑，卻不給馬吃草。長期如此，身體能量供不應求，就會出現各種問題。

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導致胃部疾病

不吃晚飯，看似可以減輕胃腸道消化不良的負擔，卻可能暗藏著更大的危機。

我們的胃是持續分泌胃酸的，即使不攝入食物，依舊會有胃酸分泌。不吃晚飯或進食過少，意味著胃內容物不足， 此時胃酸反而會傷及胃粘膜，引發胃炎甚至胃潰瘍等風險。

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影響睡眠

不吃晚飯，不僅會產生強烈的饑餓感，還會讓大腦一直處于興奮狀態，容易導致入睡困難，甚至還可能中途被餓醒， 影響睡眠質量以及第二天的精神狀態。

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免疫力下降

不吃晚飯，很容易因為飲食攝入不足而出現營養上的短缺，導致免疫力下降。

以蛋白質來說，當人體缺少蛋白質時，就無法合成足夠的免疫球蛋白，輕則出現疲乏無力、食欲降低等癥狀，重則導致機體消滅突變細胞、病菌等的能力下降，從而易出現各種疾病，且會加大治療難度。

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容易復胖

可可身邊也有些減肥人士，嘗試過不吃晚飯，初期確實有體重下降，但持續一段時間后，體重就很難下降，甚至一恢復正常飲食，體重就蹭蹭漲。

這是因為初期減少了總熱量的攝入，身體自然會瘦下來。但持續一段時間后，不僅肌肉會流失，身體還會自動開啟“ 節能模式”，基礎代謝水平會下降。相當于同樣的進食量，身體消耗得更慢了，體重就很難下降， 一旦恢復正常飲食，也更容易復胖。

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影響大腦功能

饑餓狀態下很容易低血糖，但 葡萄糖是生物體內新陳代謝不可缺少的營養物質，也是大腦中樞神經系統唯一的能量來源。

低血糖會導致大腦細胞失去養分，出現缺氧，時間久了，還會造成不可逆的損傷，影響大腦功能，甚至還會出現 昏迷、死亡現象。

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長期碳水攝入不足

效果可能適得其反

近幾年，生酮飲食減肥法很火，不吃碳水多吃肉就能減肥？其實不然，它存在很大的弊端：

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影響壽命

權威醫學雜志《柳葉刀公共衛生雜志》曾發表過一項研究結果：碳水化物的攝入比例與我們的壽命長短息息相關。

如果碳水化合物的總量占到能量總攝入量的 40%以下，就會縮短壽命；但如果 超過70%，也會影響壽命；因此，碳水化合物攝入過多或過少都不適宜， 最合理的碳水化合物占比是50%左右。

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出現酮癥

不吃碳水或碳水過少，機體會被迫分解 脂肪、蛋白質等合成酮體來為身體供應能量，但當酮體生成超過一定程度時，就會引發酮癥，甚至導致 酮癥酸中毒。

輕則使患者疲乏、食欲減退、惡心、嘔吐、多尿、口干；重則出現腹痛、嚴重失水、尿量減少等情況，甚至會導致 意識障礙和昏迷。

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造成肌肉流失

減肥人群的本意是想減去脂肪，但不吃主食很可能會導致能量攝入不夠。此時，身體就會消耗體內的肌蛋白，將其轉化為葡萄糖供能，長期如此，容易造成肌肉流失。

肌肉流失過多，不僅容易發胖、反彈，還會導致 關節疼痛、血液循環減慢，甚至誘發心血管疾病。

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影響心情

我們感到快樂，是“激素”在起作用。 多巴胺、內啡肽和苯基乙胺被稱為“快樂激素”，而這三種激素都可以通過食用碳水化合物獲得。因此很多人不吃主食，就總是會覺得“缺點什么”，心情也會變差。

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晚飯這樣吃

健康不發胖

無論是不吃晚飯、還是長期碳水攝入不足都是不合理不健康的飲食方式。但是，晚飯要是吃不對，反而有害健康還容易發胖，日常生活中，要注意以下幾點。

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控制熱量

一項關于“夜間飲食”的研究表明：夜間攝入熱量占每日熱量比例較高的女性，得心血管疾病的風險更大。通常，早、中、晚餐的熱量占比遵循“3：4：3”的比例是較為科學的。

而下午18點后攝入過多熱量的女性，心臟健康狀況通常較差、體重指數（BMI)更高、血壓更高、血糖控制情況也更差。因此，晚上更要控制高熱量飲食的攝入。

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注意飲食結構

其實，碳水化合物是人體必需的營養物質。我們常說的主食，其主要成分雖然是碳水化合物，但還含有維生素、礦物質、微量元素等營養成分。因此，日常飲食不能少，但吃法有講究。

①有粗有細

我們常吃的米飯、面條、面包等多屬于精細化碳水，口感好、易消化，但在加工過程中會損失大量的營養素， 升糖指數也相對更高，不適宜長期過量攝入，更建議粗細搭配。

根據2016版《中國居民膳食指南》推薦： 每天應攝入谷薯類食物250-400g，其中谷類和雜豆類應為50-150g，薯類50-100g。

②營養均衡，飲食多樣化

除了碳水化合物，一日三餐要盡量保證飲食多樣化， 專家建議每天吃12種，每周吃夠25種食物：

• 谷薯類： 每天3種以上 ，每周5種以上；
• 魚、蛋、禽肉、畜肉類 ：每天3種以上，每周5種以上；
• 蔬菜、菌藻和水果類 ：每天4種以上，每周10種以上；
• 奶、大豆、堅果類 ：每天2種，每周5種以上。

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不要吃得太重口

很多人喜歡吃一些重口味的食物，這些食物一般較辣或高鹽、高糖。

• 長期高鹽飲食， 容易引起血壓升高、增加心臟負荷，誘發心血管疾病 ；
• 攝入大量的辣椒，不僅會刺激胃腸道， 降低食管粘膜抵御能力 ，還容易導致上火、便秘；
• 高糖飲食則會增加肥胖、高血脂、高血糖、心臟病等風險。

有些人減肥常 把水果當晚餐。其實水果中含有大量果糖，長期過量食用，不僅會導致熱量攝入過多， 加重肥胖，還會增加肝臟負擔， 引發脂肪肝。

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不要吃太晚

晚上進食過晚，胃還沒有完全排空，此時睡覺，胃腸處于相對停滯的狀態，不僅會導致食物在胃中停留時間過長，損傷胃粘膜， 增加胃病風險；還容易增加肥胖風險。

此外，人在睡眠時血液流動速度會減慢，晚飯吃太遲更容易導致脂肪隨血液堆積在血管壁上， 形成動脈硬化。

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科學減肥

不妨試試這樣做

對減肥人群來說，少吃多動是不變的原則，但飲食上該怎么吃更有利于減肥，又能保證均衡營養呢？

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科學減肥有3個原則

①混著吃：每一餐都應該有肉、菜、碳水化合物， 全天中的碳水攝入量應該占50%左右；

②主食不偏心：不能不吃主食，也不能只吃主食；

③蛋白要優質：減重期間尤其需要補充蛋白質，防止自身蛋白流失。

每人每天蛋白質攝入量應當滿足： （身高-105）*0.8~1g，肉類、雞蛋、牛奶等食物都能夠補充蛋白質，不同身高的人群需要根據自身情況調整蛋白質攝入量。

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一日三餐減重食譜

減重是一個緩慢的過程，胖子不是一口吃成的，當然也不能指望一兩天就瘦下來。科學減肥應該遵循低熱卡飲食，將熱量控制在略低于需要，但又能滿足基本生理功能的范圍。

在《我是大醫生》節目當中，專家以 身高165cm、體重120斤的女性為例，為大家推薦了一份健康的減肥食譜（不同人群可根據自身情況適量增減）。

【早餐】1.5-2片全麥面包+一個雞蛋+蔬菜+2兩肉類+一杯牛奶；

【午餐】1兩米飯、2兩紅肉、5兩水煮蔬菜；

【晚餐】1兩米飯、2兩白肉、5兩水煮蔬菜。

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