餐桌上最常見的“肉”，竟被列為致癌物！這份“吃肉指南”要收好~

原標(biāo)題：餐桌上最常見的“肉”，竟被列為致癌物！這份“吃肉指南”要收好~

豬、牛、羊等紅肉一直以來都是國民餐桌上的“主力軍”，在膳食結(jié)構(gòu)中發(fā)揮著重要作用。然而，近年來，關(guān)于紅肉的“致癌說”早已屢見不鮮，世界衛(wèi)生組織更是將 加工肉制品評定為 1類致癌物， 紅肉則為 2A類致癌物。

但前些日子，加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學(xué)的人員完成了對21萬人的檢測研究，結(jié)果顯示，食用紅肉可將死亡風(fēng)險(xiǎn) 降低25%！

紅肉到底是使人致癌還是有益健康？還能放心吃肉嗎？

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紅肉是致癌，還是防癌？

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關(guān)于紅肉的“致癌說”

世界衛(wèi)生組織公布的致癌物清單中，紅肉榜上有名。需要注意的是，對于2A類致癌物的定義是： 對人類致癌性證據(jù)有限，對實(shí)驗(yàn)動物致癌性證據(jù)充足。

另外，有很多素食者認(rèn)為，紅肉中的脂肪會 增加肥胖和心血管疾病的危險(xiǎn)；而飽和脂肪酸，會導(dǎo)致血液中 膽固醇升高，尤其是低密度脂蛋白膽固醇（即“壞”膽固醇）大大升高。但這些前提也都是 攝入過量！

所以，只要正常食用，大家也不用過于擔(dān)心紅肉會使人致癌。

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紅肉有益健康？

加拿大漢密爾頓麥克馬斯特大學(xué)的研究人員，根據(jù)飲食質(zhì)量，將來自50多個(gè)國家的約21萬人劃分為5組。將飲食質(zhì)量最高（18分或以上）與最差的飲食（11分或以下）的人患心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)行了比較。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與飲食質(zhì)量最低的人比，飲食質(zhì)量得分最高的人罹患 心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低11％，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低17％，每天吃三份乳制品和一份肉可以將 死亡風(fēng)險(xiǎn)降低25％。

調(diào)查中所涉及的食物還有很多，因此我們 并不能單純通過此項(xiàng)研究就斷定吃紅肉能 減低患癌幾率。

不過，紅肉是人體所需蛋白質(zhì)、鐵、鋅和維生素B12的重要來源， 從某種意義上說是人體所不可或缺的。而紅肉對人體的利與弊，關(guān)鍵在于怎么吃！

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健康吃肉記住4大要點(diǎn)

沒有全然不好的食物，只有不恰當(dāng)?shù)纳攀辰Y(jié)構(gòu)和食用方法。那我們該如何健康吃肉呢？

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控制用量

根據(jù)2016版《中國居民膳食指南》推薦，魚、禽、蛋、瘦肉的攝入要適量，每周吃 魚280-525g， 畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量為 120-200g。

小知識：平時(shí)在烹飪之前，可以先將肉 切片或者切絲，這樣會讓份量看起來更多，有助于控制攝入量；還可以葷素混合搭配，這樣既能攝入蔬菜，也能減少肉量攝入。

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種類的選擇

對于肥胖、三高等特殊人群，應(yīng)該選擇 里脊肉、牛肉等新鮮的 瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉類。

另外平時(shí)也可以選擇 水產(chǎn)類（如：魚蝦蟹等）， 禽類（ 如：雞鴨鵝等） 白肉，代替部分紅肉的攝入，“紅白搭配”更健康。

值得注意的是，吃肉有三“少”：

少吃皮

禽類食用時(shí)最好去皮，因?yàn)槠ぶ械闹�肪較多， 膽固醇較高，肥胖、三高等群體一定要少吃。

尤其是 脖頸部的皮要特別注意。因?yàn)椴鳖i部，是淋巴腺體集中的部位，可能含有一些來不及分解的病原體、細(xì)胞殘骸、代謝廢物等異物。清洗時(shí)，建議去除脖頸部的皮，特別是雞鴨等脖頸部的皮及 皮下網(wǎng)狀物。

少吃內(nèi)臟

動物內(nèi)臟要少吃，一是因?yàn)?膽固醇含量高，二是因?yàn)?腸等內(nèi)臟直接接觸食物，從理論上來說，殘留有害物的可能性比肉要高一點(diǎn)。但內(nèi)臟中含有較豐富的鐵、蛋白質(zhì)、微量元素等， 偶爾吃一兩次還是可以的。

少吃加工肉類

加工的肉中含有一定量的亞硝酸鹽，可能會產(chǎn)生微量致癌物 亞硝胺，還可能添加了防腐劑、增色劑等，會加大肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)，損害腎功能，吃多了也有致癌風(fēng)險(xiǎn)。

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烹調(diào)方式

盡量采用 蒸、煮、炒等 低溫方式，少用煎、炸、烤及過度加工、腌制的方式。

富含 蛋白質(zhì)的食物在 200℃以上溫度下會產(chǎn)生 雜環(huán)胺類致癌物；富含 脂肪的食物在接近 300 ℃時(shí)會產(chǎn)生大量 苯并芘；含 淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在 120-180 ℃之間會產(chǎn)生較多 丙烯酰胺，這些產(chǎn)生物都有可能致癌。

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均衡搭配

除了肉類，飲食中也不能忽視水果蔬菜的攝入，魚、奶、蛋、蔬菜搭配食用，才能更好地做到營養(yǎng)均衡。

有研究表明，綠葉蔬菜中所富含的 葉酸、葉黃素等抗氧化劑有一定的防癌、促進(jìn)代謝等作用；而其中的 膳食纖維等能促進(jìn)腸道蠕動，減少有害物質(zhì)在腸道的停留、堆積。

中國居民膳食寶塔提倡每天要吃 500克蔬果，每周吃夠25種食物，不偏食，不挑食。

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