熬夜和失眠，哪一個(gè)更傷身體？要想睡得好，這幾件事勸你別做！

原標(biāo)題：熬夜和失眠，哪一個(gè)更傷身體？要想睡得好，這幾件事勸你別做！

現(xiàn)代人生活壓力大，既要拼搏事業(yè)，又要兼顧家庭，熬夜加班是常有的事，更有些人追劇玩手機(jī)到凌晨……但也有些人，明明早睡了，卻又陷入了失眠的漩渦：輾轉(zhuǎn)反側(cè)入睡難、失眠多夢(mèng)易驚醒……

不論是熬夜還是失眠，都是睡不好覺，短則影響第二天生活狀態(tài)，長則危害健康。但有些失眠的人則認(rèn)為：既然睡不著，還不如熬夜來得爽？真的如此嗎？

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熬夜和失眠

究竟有何區(qū)別？

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熬夜=睡得晚+睡得少

熬夜，簡單來說，包含兩塊內(nèi)容：

睡得晚：每個(gè)人生物鐘不同，但都有一個(gè)相對(duì)固定的入睡點(diǎn)， 一旦晚于入睡點(diǎn)半個(gè)小時(shí)及以上，我們就可以稱之為晚睡。

睡得少：通常，成年人的最佳睡眠時(shí)長是7-9小時(shí)， 最短不少于 6個(gè)小時(shí) 。只有極少部分具有 DEC2基因突變的人，每天所需睡眠時(shí)間少于 5小時(shí)。

因此，當(dāng)我們晚睡且睡眠時(shí)長不足6小時(shí)的時(shí)候，就可以稱之為熬夜。

2

失眠=被動(dòng)型熬夜

失眠，其實(shí)屬于被動(dòng)型熬夜，通常有4個(gè)特點(diǎn)：

①入睡困難，入睡時(shí)間超過30 分鐘；

②睡眠時(shí)間不足，小于6 小時(shí)；

③睡眠質(zhì)量差，整夜覺醒次數(shù)≥2 次，容易早醒；

④影響到白天狀態(tài)，易出現(xiàn)疲勞頭暈、注意力記憶力減退、社交能力下降、情緒波動(dòng)大、日間思睡等癥狀。

偶爾失眠一般問題不大，但一旦失眠超過4周，嚴(yán)重影響到日間狀態(tài)，一定要及早就醫(yī)。

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失眠和熬夜

哪個(gè)危害更大？

熬夜和失眠，都有睡眠不足6小時(shí)的情況，時(shí)間久了，對(duì)人體的危害也不�。�

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增加老年癡呆風(fēng)險(xiǎn)

一方面，睡眠不足時(shí)，腦內(nèi)的星形膠質(zhì)細(xì)胞會(huì)開始清除神經(jīng)突觸細(xì)胞，從而減少神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致大腦神經(jīng)傳導(dǎo)變慢，反射時(shí)間變長、邏輯思考能力減弱。

另一方面，大腦依舊在不停工作、產(chǎn)生垃圾，得不到及時(shí)清理與修復(fù)，就會(huì)損傷大腦健康， 輕則影響休息和記憶力，重則增加老年癡呆等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

更可怕的是這種大腦損害是不可逆的，睡再多的覺也補(bǔ)不回來。

2

免疫力下降

睡眠不足的人，往往更容易出現(xiàn)感冒、腹瀉等疾病，這是因?yàn)樗�眠不足�?strong>免疫細(xì)胞活動(dòng)和數(shù)量就會(huì)明顯降低，人體免疫功能受到損害，更容易受到感染或生病。

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增加抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)

睡眠不足，腦內(nèi)的杏仁核得不到有效更新，就會(huì)導(dǎo)致控制情緒的能力減弱，更易產(chǎn)生負(fù)面情緒，大大提高了患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

除了睡眠不足的共通特點(diǎn)，熬夜相對(duì)而言更傾向于晚睡，而失眠的人則更容易伴有睡眠不規(guī)律、生物鐘紊亂的情況。

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傷害肝臟

人體進(jìn)行營養(yǎng)代謝之后會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)和廢物，主要依靠“肝臟”來解毒。有研究表明：平躺熟睡時(shí)，流經(jīng)肝臟的血液會(huì)增多，可以促進(jìn)肝臟的自我修復(fù)和“工作效率”。

熬夜不僅讓肝臟工作效率下降，長期血流量不足還會(huì)加劇受損肝細(xì)胞的惡化，出現(xiàn)肝功能異常的幾率增大。

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增加心血管負(fù)擔(dān)

熬夜晚睡，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。世界權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《npj Digital Medicine 》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果表明：晚睡一小時(shí)心率加快40% 左右，晚睡超過3 小時(shí)心率增加200% 以上，且該影響會(huì)持續(xù)到第二天下午6 點(diǎn)。

此時(shí)，心率加快，心臟負(fù)擔(dān)增大，同時(shí)又會(huì)伴有交感神經(jīng)興奮、血壓升高，更容易導(dǎo)致血管破裂出血、閉塞等情況，從而引發(fā)卒中、腦梗等致命危機(jī)。

提示：晚睡的標(biāo)準(zhǔn)通常與個(gè)人的生物鐘有關(guān)，只要在規(guī)律的時(shí)間入睡，且睡眠時(shí)間足夠就不算熬夜。

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患癌風(fēng)險(xiǎn)更高

失眠的人，往往睡眠不規(guī)律，容易造成生物鐘紊亂，會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。2017年，諾貝爾獎(jiǎng)被授予三位美國人，他們?cè)谘芯恐械贸�，生物鐘具�?調(diào)節(jié)人體行為、激素水平、體溫、新陳代謝等功能，一旦生物鐘紊亂，就會(huì)造成機(jī)體免疫力下降，患癌風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增大。

國際癌癥研究機(jī)構(gòu)也于2019 年，把易造成生物鐘紊亂的倒班/ 上夜班定義為了2A 級(jí)致癌因素。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加了 32%。

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熬夜、失眠

這幾件事千萬不能做

熬夜和失眠與我們的日常習(xí)慣和生活環(huán)境息息相關(guān)，一些不經(jīng)意的舉動(dòng)可能就在悄悄損害我們的睡眠質(zhì)量：

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睡前沉迷電子產(chǎn)品

很多人習(xí)慣在睡前刷手機(jī)、看電視，但電子產(chǎn)品屏幕放射出來的藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，影響褪黑素的分泌，提高大腦的興奮性，讓人難以產(chǎn)生睡意。

因此睡前最好不要沉迷于電子產(chǎn)品，可以選擇看一本書或者聽一段舒緩的音樂放松心情。

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睡前盡量避開這三種食物

到了夜晚容易肚子餓，就免不了點(diǎn)個(gè)夜宵。但睡前吃東西有講究，不僅不能吃得過飽，下面這些食物也得盡量少吃：

①辛辣食物：辛辣食物吃多會(huì)使胃產(chǎn)生灼燒感，進(jìn)而影響睡眠。

②油膩食物：食用過多油膩食物，消化較慢，會(huì)加重腸、胃、肝的負(fù)擔(dān)，同時(shí)刺激神經(jīng)中樞，使大腦一直處于工作狀態(tài)，難以入眠。

③酒精：睡前飲酒會(huì)導(dǎo)致睡眠處于淺睡期，多夢(mèng)易醒，第二天醒來易頭暈?zāi)X脹，感到疲勞。

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睡前運(yùn)動(dòng)、攝入過多咖啡因

咖啡、可樂、茶葉、奶茶飲品中都含有較多的咖啡因，攝入過多或者攝入時(shí)間與入睡時(shí)間相近都容易導(dǎo)致失眠。雖然不同的人對(duì)咖啡因的敏感程度不一，但專家還是建議：咖啡盡量安排在中午之前，且每日攝入量不得超過400mg 。

此外，睡前2小時(shí)內(nèi)要盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗�前運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體溫過高，神經(jīng)系統(tǒng)仍然處于亢奮狀態(tài)，會(huì)影響入睡效率。

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報(bào)復(fù)性心理

很多人熬夜是出于報(bào)復(fù)性熬夜心理，認(rèn)為白天的工作、學(xué)習(xí)占據(jù)了大部分時(shí)間，用熬夜來“犒勞”自己。因此我們要學(xué)會(huì)擺脫這種心理。

我們可以在白天提高工作效率，空出多余的時(shí)間用以娛樂放松；此外，還可以選擇其他方式來“犒勞”自己，比如說吃一頓美食、看一場電影……

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試試三大助眠方

不當(dāng)飲食和生活習(xí)慣會(huì)損害我們的睡眠，但如果了解一些助眠小知識(shí)，可以幫助我們養(yǎng)出好睡眠，今天就為大家?guī)�來了三個(gè)助眠小方：

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花椒泡腳法

廚房里常見的花椒，不僅是一種調(diào)味料，也是一味中藥。可以起到活血通絡(luò)、驅(qū)寒助眠的作用，尤其適合冬季。睡前泡個(gè)腳，更容易入睡。

花椒泡腳

【用法】取50克花椒，用棉布袋裝好，加水煮開后放溫，即可用來泡腳。

【注意】

1、 泡腳的水溫不宜過高，以免雙腳血管過度擴(kuò)張，造成心腦腎等重要臟器供血不足，一般控制在38-43 ℃為好。

2、泡腳水位最好約腳踝以上 4根手指寬的位置，此處有個(gè)三陰交穴，經(jīng)常按揉或者熱水泡腳可以改善脾胃虛弱、腹瀉、失眠。

3、泡腳時(shí)長建議控制在 15-20分鐘左右，泡到微微發(fā)熱即可。

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安眠香囊

安眠香囊

【做法】將酸棗仁15g、遠(yuǎn)志10g、玫瑰花10g、琥珀2g、夜交藤10g、茯神10g、生白術(shù)10g、合歡花10g搗碎，倒入香囊扎緊即可。

【提示】酸棗仁、遠(yuǎn)志和琥珀都能寧心安神；合歡花、玫瑰花能疏肝解郁、茯神、夜交藤可以促進(jìn)睡眠；白術(shù)則有助于理氣健脾。將制成的香囊放在床頭或枕邊，一周一換即可安神助眠。

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助眠茶

助眠茶

【做法】取桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g、酸棗仁6g加水煮沸，待稍涼后加入蜂蜜調(diào)味。

【提示】桂圓入心、脾、胃三經(jīng)，可益氣血、補(bǔ)心脾、健脾胃；紅棗能養(yǎng)血安神、補(bǔ)脾益氣；酸棗仁又被稱為“東方睡果”，可以改善失眠多夢(mèng)；百合能寧心靜氣、安神助眠。

桂圓酸棗茶建議每日兩杯，可長期飲用。但不能代替藥物，飲用前可咨詢醫(yī)師。

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