熬夜和失眠，哪一個更傷身體？要想睡得好，這幾件事勸你別做！

原標題：熬夜和失眠，哪一個更傷身體？要想睡得好，這幾件事勸你別做！

現代人生活壓力大，既要拼搏事業，又要兼顧家庭，熬夜加班是常有的事，更有些人追劇玩手機到凌晨……但也有些人，明明早睡了，卻又陷入了失眠的漩渦：輾轉反側入睡難、失眠多夢易驚醒……

不論是熬夜還是失眠，都是睡不好覺，短則影響第二天生活狀態，長則危害健康。但有些失眠的人則認為：既然睡不著，還不如熬夜來得爽？真的如此嗎？

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熬夜和失眠

究竟有何區別？

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熬夜=睡得晚+睡得少

熬夜，簡單來說，包含兩塊內容：

睡得晚：每個人生物鐘不同，但都有一個相對固定的入睡點， 一旦晚于入睡點半個小時及以上，我們就可以稱之為晚睡。

睡得少：通常，成年人的最佳睡眠時長是7-9小時， 最短不少于 6個小時 。只有極少部分具有 DEC2基因突變的人，每天所需睡眠時間少于 5小時。

因此，當我們晚睡且睡眠時長不足6小時的時候，就可以稱之為熬夜。

2

失眠=被動型熬夜

失眠，其實屬于被動型熬夜，通常有4個特點：

①入睡困難，入睡時間超過30 分鐘；

②睡眠時間不足，小于6 小時；

③睡眠質量差，整夜覺醒次數≥2 次，容易早醒；

④影響到白天狀態，易出現疲勞頭暈、注意力記憶力減退、社交能力下降、情緒波動大、日間思睡等癥狀。

偶爾失眠一般問題不大，但一旦失眠超過4周，嚴重影響到日間狀態，一定要及早就醫。

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失眠和熬夜

哪個危害更大？

熬夜和失眠，都有睡眠不足6小時的情況，時間久了，對人體的危害也不小：

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增加老年癡呆風險

一方面，睡眠不足時，腦內的星形膠質細胞會開始清除神經突觸細胞，從而減少神經遞質，導致大腦神經傳導變慢，反射時間變長、邏輯思考能力減弱。

另一方面，大腦依舊在不停工作、產生垃圾，得不到及時清理與修復，就會損傷大腦健康， 輕則影響休息和記憶力，重則增加老年癡呆等疾病風險。

更可怕的是這種大腦損害是不可逆的，睡再多的覺也補不回來。

2

免疫力下降

睡眠不足的人，往往更容易出現感冒、腹瀉等疾病，這是因為睡眠不足，免疫細胞活動和數量就會明顯降低，人體免疫功能受到損害，更容易受到感染或生病。

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增加抑郁癥風險

睡眠不足，腦內的杏仁核得不到有效更新，就會導致控制情緒的能力減弱，更易產生負面情緒，大大提高了患抑郁癥的風險。

除了睡眠不足的共通特點，熬夜相對而言更傾向于晚睡，而失眠的人則更容易伴有睡眠不規律、生物鐘紊亂的情況。

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傷害肝臟

人體進行營養代謝之后會產生一些有害物質和廢物，主要依靠“肝臟”來解毒。有研究表明：平躺熟睡時，流經肝臟的血液會增多，可以促進肝臟的自我修復和“工作效率”。

熬夜不僅讓肝臟工作效率下降，長期血流量不足還會加劇受損肝細胞的惡化，出現肝功能異常的幾率增大。

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增加心血管負擔

熬夜晚睡，會增加患心血管疾病的風險。世界權威學術期刊《npj Digital Medicine 》發表的一項研究結果表明：晚睡一小時心率加快40% 左右，晚睡超過3 小時心率增加200% 以上，且該影響會持續到第二天下午6 點。

此時，心率加快，心臟負擔增大，同時又會伴有交感神經興奮、血壓升高，更容易導致血管破裂出血、閉塞等情況，從而引發卒中、腦梗等致命危機。

提示：晚睡的標準通常與個人的生物鐘有關，只要在規律的時間入睡，且睡眠時間足夠就不算熬夜。

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患癌風險更高

失眠的人，往往睡眠不規律，容易造成生物鐘紊亂，會增加患癌風險。2017年，諾貝爾獎被授予三位美國人，他們在研究中得出，生物鐘具有 調節人體行為、激素水平、體溫、新陳代謝等功能，一旦生物鐘紊亂，就會造成機體免疫力下降，患癌風險也會隨之增大。

國際癌癥研究機構也于2019 年，把易造成生物鐘紊亂的倒班/ 上夜班定義為了2A 級致癌因素。調查發現，長期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌風險增加了 32%。

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熬夜、失眠

這幾件事千萬不能做

熬夜和失眠與我們的日常習慣和生活環境息息相關，一些不經意的舉動可能就在悄悄損害我們的睡眠質量：

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睡前沉迷電子產品

很多人習慣在睡前刷手機、看電視，但電子產品屏幕放射出來的藍光會刺激視神經，影響褪黑素的分泌，提高大腦的興奮性，讓人難以產生睡意。

因此睡前最好不要沉迷于電子產品，可以選擇看一本書或者聽一段舒緩的音樂放松心情。

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睡前盡量避開這三種食物

到了夜晚容易肚子餓，就免不了點個夜宵。但睡前吃東西有講究，不僅不能吃得過飽，下面這些食物也得盡量少吃：

①辛辣食物：辛辣食物吃多會使胃產生灼燒感，進而影響睡眠。

②油膩食物：食用過多油膩食物，消化較慢，會加重腸、胃、肝的負擔，同時刺激神經中樞，使大腦一直處于工作狀態，難以入眠。

③酒精：睡前飲酒會導致睡眠處于淺睡期，多夢易醒，第二天醒來易頭暈腦脹，感到疲勞。

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睡前運動、攝入過多咖啡因

咖啡、可樂、茶葉、奶茶飲品中都含有較多的咖啡因，攝入過多或者攝入時間與入睡時間相近都容易導致失眠。雖然不同的人對咖啡因的敏感程度不一，但專家還是建議：咖啡盡量安排在中午之前，且每日攝入量不得超過400mg 。

此外，睡前2小時內要盡量避免劇烈運動，因為睡前運動會導致體溫過高，神經系統仍然處于亢奮狀態，會影響入睡效率。

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報復性心理

很多人熬夜是出于報復性熬夜心理，認為白天的工作、學習占據了大部分時間，用熬夜來“犒勞”自己。因此我們要學會擺脫這種心理。

我們可以在白天提高工作效率，空出多余的時間用以娛樂放松；此外，還可以選擇其他方式來“犒勞”自己，比如說吃一頓美食、看一場電影……

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試試三大助眠方

不當飲食和生活習慣會損害我們的睡眠，但如果了解一些助眠小知識，可以幫助我們養出好睡眠，今天就為大家帶來了三個助眠小方：

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花椒泡腳法

廚房里常見的花椒，不僅是一種調味料，也是一味中藥。可以起到活血通絡、驅寒助眠的作用，尤其適合冬季。睡前泡個腳，更容易入睡。

花椒泡腳

【用法】取50克花椒，用棉布袋裝好，加水煮開后放溫，即可用來泡腳。

【注意】

1、 泡腳的水溫不宜過高，以免雙腳血管過度擴張，造成心腦腎等重要臟器供血不足，一般控制在38-43 ℃為好。

2、泡腳水位最好約腳踝以上 4根手指寬的位置，此處有個三陰交穴，經常按揉或者熱水泡腳可以改善脾胃虛弱、腹瀉、失眠。

3、泡腳時長建議控制在 15-20分鐘左右，泡到微微發熱即可。

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安眠香囊

安眠香囊

【做法】將酸棗仁15g、遠志10g、玫瑰花10g、琥珀2g、夜交藤10g、茯神10g、生白術10g、合歡花10g搗碎，倒入香囊扎緊即可。

【提示】酸棗仁、遠志和琥珀都能寧心安神；合歡花、玫瑰花能疏肝解郁、茯神、夜交藤可以促進睡眠；白術則有助于理氣健脾。將制成的香囊放在床頭或枕邊，一周一換即可安神助眠。

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助眠茶

助眠茶

【做法】取桂圓5粒、紅棗5顆、百合10g、酸棗仁6g加水煮沸，待稍涼后加入蜂蜜調味。

【提示】桂圓入心、脾、胃三經，可益氣血、補心脾、健脾胃；紅棗能養血安神、補脾益氣；酸棗仁又被稱為“東方睡果”，可以改善失眠多夢；百合能寧心靜氣、安神助眠。

桂圓酸棗茶建議每日兩杯，可長期飲用。但不能代替藥物，飲用前可咨詢醫師。

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