7個習慣，可能讓你一年比一年胖！第1個就很多人中招！學會一套呼吸法，隨時隨地減肥

原標題：7個習慣，可能讓你一年比一年胖！第1個就很多人中招！學會一套呼吸法，隨時隨地減肥

前段時間，網上有人調侃說，成年人的世界沒有容易二字，除了“容易胖”。的確，肥胖太常見了，甚至已經成了困擾現代人的主要疾病之一。

據世衛組織統計：從2002至2010年，中國居民肥胖率從25%上升到了38.5%；2017年，我國疾病預防控制中心的專家表示，約有30.1%的成年人面臨超重問題，且肥胖率增長速度非常快。

而眾多的研究證明，肥胖是“萬病之源”，三高、冠心病、脂肪肝、癌癥等多種疾病都與它相關。甚至有研究發現，超重可能縮短預期壽命，20-30歲時嚴重肥胖的人，預期壽命可能會縮短10年。

但更令很多人苦惱的是：自己明明也沒怎么吃高脂高糖的食物，為什么還是一年比一年胖？

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不被重視的7件小事

竟也可能是長胖“元兇”

其實，生活中一些不起眼的小事，也可能是你變胖的“推手”！

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長期不吃早飯

現代人普遍睡得晚，早上起不來是常事，早餐也就干脆放棄了。但不吃早餐可能讓你“越餓越胖”。美國馬薩諸塞大學的一項研究顯示，習慣性不吃早飯的人，肥胖的可能性是一般人的4倍。

首先，不吃早飯帶來的饑餓感，容易使人更渴求高熱量食物，造成中午和晚上食量增加，全天熱量攝入過多，從而容易導致肥胖。

其次，食物的消化吸收也是需要消耗熱量的，早餐消耗的熱量比其他兩餐更多，而且能明顯提高代謝率。如果不吃早餐，熱量需求被分攤到中晚餐上，代謝效率相對較差，也更容易發胖。

【建議】早餐必不可少，建議7~9點進食！一般來說，早餐熱量和營養素攝入最好能占到一天總攝入量的30%~40%。優質的早餐應包括碳水化合物、蛋白質、纖維素、維生素4類營養物質，如：面包+牛奶+新鮮蔬果。

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喜歡重口味飲食

重甜、重鹽、重辣、重油等重口味食物能給人帶來更大的味覺刺激，因此深受人們喜愛，但更容易使人變胖。

糖、油攝入過多，都會轉化成脂肪堆積在體內；重鹽、重辣等刺激會讓人胃口大開，吃得更多，也就更容易肥胖了。

2014年發表在《中華疾病控制雜志》上的一項研究顯示，飲食偏辣、偏咸者出現超重和肥胖的可能性分別是不吃辣、咸淡適中者的 1.41倍和1.31倍。

【建議】日常飲食要做到“三減”：減油、減鹽、減糖，每人每天攝油量不宜超過25g，攝鹽量不宜超過6g，添加糖攝入量不宜超過50g，最好控制在25g以下。

提示：一些餅干、糕點，即便吃起來不油不甜，但也可能加了不少油鹽糖，比如一個6寸的戚風就有40g左右的糖。

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吃飯順序不對

現如今越來越多的人注重飲食搭配，卻很少講究進食順序，一般大多習慣先吃主食或者一口飯一口菜。但吃飯順序不合理，也容易增加肥胖幾率。

實驗表明，就餐時先吃先吃米飯等碳水化合物，餐后血糖會陡然升高；一口菜一口飯混著吃，雖然餐后血糖略有降低，但存在明顯峰值。

而血糖升得太快、太高時，胰島素大量分泌，不僅更容易產生饑餓感，多余的糖分還易轉化成脂肪囤積，時間久了，肥胖、三高等問題都可能會找上門。

比較合理的吃飯順序應該是：先喝湯（清淡的湯），再吃肉類和蔬菜，最后吃碳水化合物。這樣一來，餐后血糖更平緩，最高值也相對理想，不容易長胖。

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經常吃飯太快

當下生活節奏快，人們做事也匆匆忙忙，就連吃飯都狼吞虎咽起來，一頓飯可能10分鐘就吃完了。但很多實驗結果都表明，吃飯速度快的人群比吃飯慢的人群患肥胖癥的風險增加2.15倍！這是因為：

一方面，大腦接收到“我吃飽了”的信號大概要20分鐘左右，如果吃飯太快，大腦來不及收到信號，就會繼續進食，等感覺到飽的時候，往往已經吃多了。

另一方面，快速進食會讓體內血糖的升高速度增快，胰島素分泌增多，多余的糖分被轉化為脂肪存于體內，人就更容易發胖。

【建議】吃飯宜細嚼慢咽，不僅有助于控制食量，還能減輕胃部負擔。一般建議早餐用時15～20分鐘，中、晚餐用時30分鐘左右。

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“無糖食品”不節制

近年來，“無糖食品”越來越受到人們青睞，被認為是能滿足口腹之欲，又不易長胖的好物。但事實真是如此嗎？

首先，所謂的“無糖”可能并不是真的不含糖。根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》，每100ml或100g食品中含糖≤0.5g就可以稱為無糖食品。也就是說， 無糖食品也可能含有蔗糖等，只不過含量比較少。

其次，即便沒有額外添加蔗糖，也可能含有阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素等甜味劑。有研究發現：它們雖然不產生熱量，也不參與葡萄糖代謝，但會促進胰島素分泌，引起血糖升高，過量攝入同樣會增加肥胖風險。

更何況，“無糖食品”也是含有碳水化合物的，吃多了都會胖。

【建議】無論是不是低糖、無糖食品，都應適量食用。害怕長胖或血糖升高的人，可適當選擇天然代糖，比如赤蘚糖醇，既可以改善口感，又不會被腸道內的酶代謝而升高血糖。

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長期睡眠不足

睡眠不足， 一方面會降低基礎代謝率； 另一方面會增加饑餓素（促進食欲）的分泌，減少瘦素（抑制饑餓）的分泌，從而讓人吃得更多，更渴望高熱量飲食。

同時，睡眠不足的人精神狀態也比較差，身體疲憊就更不想運動，自然就更容易長胖了。

有研究發現，平均每天睡6小時的人比睡7小時的人體重增加得多；而相較于每晚睡眠不足5小時的人，睡7~9小時的人發生腹部肥胖的風險降低28%~35%。

【建議】盡量在晚上11點前入睡，睡前不要玩手機，以保證7~9小時的睡眠時長和良好的睡眠質量。但周末補覺也要適度，睡得太多會減少能量消耗，易增加肥胖風險。

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習慣開燈睡覺

有些人睡覺時也喜歡開著燈，覺得更有安全感，卻也可能促進肥胖。

2019年一項發表在《美國醫學會內科雜志》上的研究表示，夜晚睡覺時暴露在人造光下的女性，肥胖的風險比沒有燈光暴露者高19%。

這是因為有光線刺激時，視網膜會向大腦里的生物鐘發出信號，提醒松果腺減少褪黑素的分泌，從而影響睡眠，時間久了，肥胖的幾率就更高了。所以，晚上睡覺還是關著燈比較好。

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秋冬季節氣溫低

相對更容易長胖

經常稱體重的人可能會發現，一進入秋冬季，體重秤上的數字就蹭蹭蹭地往上漲，你以為是衣服越穿越多造成的，其實可能是秋冬季本來就更容易長胖，因為：

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脂肪合成加快、分解減慢

脂肪有減少體內熱量散失、防止外界熱量侵入的作用，從而幫助保持體溫恒定。秋冬季節氣溫降低，為了維持正常體溫，人體會本能地儲存更多的脂肪來抵御寒冷。

此時，人體脂肪合成速度比平時快2~4倍，分解速度卻低于平時的10%。如此一來，脂肪合成多于代謝，就容易造成脂肪囤積，進而導致肥胖。

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喜歡趁熱吃

天氣一冷，大家都想吃點熱乎的，但食物的溫度，尤其是淀粉類食物，對消化吸收有重要影響。

熱的淀粉類食物更容易被消化吸收，進食后很快就會從胃部排出，造成飽腹感下降，餓得相對比較快。因此，人們往往會攝入更多的食物，體重就更容易上升了。

而淀粉類食物放涼后會產生抗性淀粉，這是一種膳食纖維，相對不易被消化吸收，飽腹感更強，吃得少了就不容易長胖。

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吃得多，動得少

秋冬季天氣寒冷，為了維持體溫，身體需要補充更多熱能；而且天冷會促使胃酸分泌，讓人胃口大開，吃得更多。

另一方面，溫度下降，人的惰性開始滋生，越來越不愿意運動，只想窩在床上或者沙發上。吃得多動得少，多余的熱量就會轉變成脂肪囤積起來。

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減肥越早越好

4招助你輕松瘦

很多人長胖往往會先胖肚子，這是因為腹部的肌肉屬于平滑肌，對脂肪的抗拒能力較弱。但一旦變成“大肚子”，就很可能存在內臟脂肪過多的情況，進而影響臟腑功能，危害更大。

《JAMA network open》雜志上發表的一項研究表明：越早減肥，死亡風險降低越多。因此減肥刻不容緩。少吃多動是減肥的必要條件，而結合一些減肥“竅門”，能起到事半功倍的作用~

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高蛋白減肥食譜

減肥非常重要的一步就是控制飲食，即控制全天熱量攝入。北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉曾在節目中分享了一種高蛋白減肥食譜，讓150斤的姚女士在兩三個月減重42斤，而且脂肪減少、肌肉增多。有需要者，可以參考一下。

【高蛋白減肥食譜】

早餐：“小三樣”，即蛋白粉+膳食纖維+復合維生素，具體的食用量得根據男女體重而定，可咨詢營養師。

午餐：小紅+小黃+小綠，即2兩紅瘦肉+4兩薯類（大約1個土豆）+半斤蔬菜；

晚餐：小白+小黃+小綠，即比中午稍多的白肉或豆制品+4兩薯類（大約1個土豆）+半斤蔬菜。

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“燃脂菌”：益生菌

研究發現，肥胖與腸道菌群有關。 厚壁菌屬（胖菌）多的人容易胖， 分支桿支菌屬（瘦菌，如：乳桿菌）多的人容易瘦。

所以，建議日常適當增加酸奶、泡菜等 富含益生菌的食物，補充腸道益生菌。有助于減肥。

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“ 燃脂肚”：腹式呼吸

人體的呼吸方式有兩種：胸式呼吸和腹式呼吸。其中， 腹式呼吸法能輔助燃脂減肥。這是因為吸氣時膈肌下移；呼氣時膈肌上移，相當于我們在 鍛煉膈肌，在呼吸的同時也能幫助消耗熱量。

【腹式呼吸動作要領】吸氣時肚子鼓起來，呼氣時肚子縮回去，速度放緩，每分鐘6次左右。

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山楂玉米須飲

中老年人常見的向心型肥胖，與飲食過多、過于油膩導致的 胃腸功能紊亂有關。針對這種問題，中國醫學科學院西苑醫院中醫內科李貽奎主任醫師給出了一款代茶飲