80%的中國人體內都缺它！這份“食補攻略”，照著吃準沒錯~

原標題：80%的中國人體內都缺它！這份“食補攻略”，照著吃準沒錯~

維生素是機體正常運轉必不可少的物質，但如果飲食不當，可能出現維生素缺乏的情況。那 缺乏維生素的預警信號是什么呢？ 各種維生素應該怎么補？答案就在今天的文章里哦！

人體一共需要 13種維生素，包括 4種脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）， 9種水溶性維生素（8種維生素B，維生素C）。其中， 除了維生素D外，人體幾乎都無法自行合成，需要通過外在食物或補充劑獲取。

雖然我國居民飲食水平較之前有了較大的改善，但根據《中國成年居民營養素攝入狀況的評價》，我國成年人 維生素B1、維生素B2攝入不足的比例均 超過了80%！維生素A等攝入不足的情況，所占比例也不小。

如果你的身體經常有以下不適，可能就是缺乏某些維生素的信號！

皮膚干燥 、眼睛干澀

缺維生素A

正常的視覺、生長發育、上皮組織生長等都需要依賴維生素A，它的生理功能非常強大。當體內維生素A缺乏時：

• 眼睛在 暗光下的視力會變差 ，常感 干燥不適，經常眨眼 ；
• 皮膚會變得 干燥、粗糙 ，還易發生 丘疹 ；
• 口鼻干燥 ，呼吸道容易反復感染；
• 兒童身高發育落后，牙釉質容易剝落。

食物補充來源

有兩類食物可用來補充維生素A。一類是 富含維生素A的食材，如豬肝、鴨肝等 動物肝臟， 奶制品， 蛋類等；另一類是 富含維生素A原類（包括胡蘿卜素、葉黃素等）的食材，如胡蘿卜、南瓜、柑橘等 橙黃色蔬果，以及菠菜、油菜、西蘭花等 深綠色葉菜等。

我國膳食指南推薦居民每日攝入 800國際單位的維生素A，相當于2根胡蘿卜、3/4個紅辣椒、3塊哈密瓜的量。

反復性口腔潰瘍

缺B族維生素

B族維生素都是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有短短數小時，所以必須 每天補充。不過B族維生素是個大家族，各自作用功效都有所不同，像下面的幾種缺乏時癥狀尤為明顯。

維生素B1

維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起 注意力不集中、記憶力衰退及 抑郁等問題， 非真菌感染型的腳氣病也與它有關。基本 以加工精細米面為主食的人群及 經常熬夜的人，更容易出現維生素B1缺乏的現象。

食物補充來源

黑米、燕麥、蕎麥、紅豆、黑豆等 粗雜糧是維生素B1的主要來源，建議大家每天吃全谷雜豆 50~150克，占主食的 1/3左右。另外，芝麻、杏仁、花生等 種子類的食物中也富含維生素B1，每天平均吃1~2兩 瘦豬肉對于補充維生素B1也有好處。

維生素B2

維生素B2的缺乏，會導致粘膜方面的疾病，像 反復性的口腔潰瘍、口角糜爛、牙齦紅腫、唇炎、結膜炎等都可能是體內缺少維生素B2的信號。

食物補充來源

每天飲用 300克奶類能有效補充維生素B2， 蛋黃、動物肝臟、牛肉等動物性食品也要適量食用。 深綠色葉菜中的維生素B2含量普遍高于淺色蔬菜，大家可以根據自己的喜好進行選擇。

維生素B7

臉上、身上突然長 鱗屑紅斑性皮疹， 掉發異常增多，這兩個表現是維生素B7缺乏的典型癥狀。

食物補充來源

蔬果中， 大豆、蘑菇、香蕉、花菜、牛油果等都是維生素B7的優秀來源；動物性食物中， 蛋類、鮭魚等維生素B7的含量也很豐富；此外， 堅果也是補充維生素B7的不錯選擇。

維生素B12

維生素B12是維持神經鞘脂質代謝正常的重要元素，它若缺乏，可引起 反應遲鈍、耳鳴、平衡性失調、手指及腳趾酸痛等問題。

因為維生素B12幾乎都來自肉類，所以 素食主義者最容易缺乏這種元素。此外， 服用二甲雙胍的糖尿病人也是缺乏維生素B12的高危人群。

食物補充來源

魚、禽、肉、蛋、奶這5類食物是維生素B12的主要來源。

還要提醒大家的是， B族維生素在酸性環境中比較穩定， 而在高溫、堿性環境中易被破壞，所以大家在烹飪這類食物時不宜加堿，反而可以適當加一點醋。

經常感冒、容易淤青

缺維生素C

維生素C又叫抗壞血酸，在提升人體免疫力、抗感染能力上有著重要作用。如果你在換季時期 經常感冒、動不動就有 淤青、 傷口愈合或疾病康復時間非常長，那體內可能就缺少了維生素C。

食物補充來源

新鮮的蔬菜水果是維生素C的主要來源，特別是冬棗、柑橘類、獼猴桃、青椒、番茄、白菜、山楂等維生素C的含量非常高。

不過維生素C和B族維生素一樣，屬于水溶性維生素，在進入人體后會在2~3小時內排泄掉，所以需要 一天分多次食用。

骨頭痛、手足抽搐

缺維生素D

維生素D是鈣的“促進劑”，它能鎖住骨骼中的鈣質，防止鈣流失。所以它的缺乏信號也主要與骨骼有關，像 骨頭痛、手足抽搐、肌肉衰弱等都是體內缺少維生素D的表現。

據調查，我國大城市20歲以上的人群中，體內維生素D含量正常的僅占0.67%，嚴重缺乏者竟達 21%之多。

食物補充來源

在光線不猛烈時適當讓皮膚接觸陽光，可以促進體內維生素D的合成。食物補充維生素D雖然比較有限，但在沒時間曬太陽、陽光太猛烈、空氣污染等情況下依舊是不錯的選擇。

一般來說， 動物肝臟、蛋黃、奶油、奶酪、脂肪含量高的海魚（如三文魚、沙丁魚等）、魚卵、蘑菇等食物中維生素D的含量相對比較豐富。

頭發枯黃、分叉

缺維生素E

維生素E是一種抗氧化劑，它能減少自由基對體內細胞的損害，維持血管彈性，養顏美容抗衰老。體內維生素E缺乏時， 頭發容易干枯、分叉，皮膚粗糙，皺紋、色斑增多，人也容易變得非常 煩躁不安。

食物補充來源

玉米油、花生油、葵花籽油等 植物油中，維生素E的含量非常豐富，常用植物油炒菜，就能幫助補充維生素E。此外， 谷類、堅果類、豆類、綠葉蔬菜中也含有一定量的維生素E。

最后小編要提醒大家，維生素并不是補得越多越好，否則也可能引起中毒。一般來說， 正常人保持均衡膳食，就能夠獲取足夠的維生素， 如果身體沒有出現一些不適癥狀，并不需要額外補充。

如果你想知道“礦物質缺乏時身體的信號表現”，請點擊： 你缺什么營養素，身體早就用這些變化告訴你了！一文教你“吃回來”~

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部分圖片來源網絡

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