腰椎間盤突出可能是“睡出來”的，這些姿勢太傷腰！3個(gè)竅門，幫你緩解腰痛、護(hù)好腰

原標(biāo)題：腰椎間盤突出可能是“睡出來”的，這些姿勢太傷腰！3個(gè)竅門，幫你緩解腰痛、護(hù)好腰

人到中年，身體明顯感覺不如年輕時(shí)，時(shí)不時(shí)就有些小毛病，比如：腰痛，其涉及人群越來越廣，且年輕化趨勢明顯，就連《柳葉刀》都曾發(fā)文稱“ 腰痛正在變成流行病”，一旦發(fā)病，讓人覺得站也不是坐也不是，恨不得掄個(gè)錘子狠狠捶幾下。

其實(shí)，很多腰痛都是腰椎疾病誘發(fā)的，有數(shù)據(jù)顯示，我國腰椎病患者已突破2億，其中腰椎間盤突出癥的患病率高達(dá)18%，而且在不斷增加。從前患者多為30~60歲的中老年人，但目前 20~40歲的患者占到了64%以上！

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腰椎間盤突出太常見

20歲后，腰椎開始退化

腰椎只有5節(jié)，卻負(fù)責(zé)70%以上的彎腰過伸運(yùn)動(dòng)，所以腰椎很容易發(fā)生退變，大約從20歲就開始了，逐步發(fā)生腰椎間盤突出，不僅影響形態(tài)，還會(huì)阻礙日常活動(dòng)。

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腰突的發(fā)生過程

腰椎的椎體與椎體之間，有一個(gè)柔軟而富有彈性的組織，就是我們常說的椎間盤。它由中間半流質(zhì)的髓核和外圍的纖維環(huán)組成，就像面包夾著果醬一樣，可以在不同姿勢下發(fā)生形態(tài)的變化。

如果腰椎受力大，椎間盤受到擠壓，髓核就會(huì)不斷擠壓纖維環(huán)，導(dǎo)致椎間盤膨出。這是腰椎間盤突出的起始階段，有數(shù)據(jù)顯示，40歲以上的人如果去做腰椎核磁共振，超過一半的人都有不同程度的椎間盤膨出。

如果不良因素一直存在，腰椎間盤膨出就會(huì)進(jìn)一步發(fā)展，髓核會(huì)突破纖維環(huán)，形成腰椎間盤突出。因此， 人到了一定的年紀(jì)，多多少少都會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出的現(xiàn)象。

一般來說，如果沒有癥狀可以不用治療，生活中多注意保護(hù)腰椎即可。但出現(xiàn)不適，可能提示腰突癥，需及時(shí)就醫(yī)診治，以免病情進(jìn)一步加重，出現(xiàn)大小便障礙、下肢不完全性癱瘓等危害。

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腰痛是腰突癥的首要癥狀，一招自測

如果腰突出現(xiàn)癥狀，往往以腰痛為首要表現(xiàn)，發(fā)生率為91%。

這是由于流出的髓核刺激或壓迫神經(jīng)根引起的，很可能在過度勞累后、運(yùn)動(dòng)后、搬重物后等時(shí)間出現(xiàn)，還可出現(xiàn) 腰部活動(dòng)受限、一側(cè)或雙側(cè)下肢放射性麻木疼痛等癥狀。

【 直腿抬高試驗(yàn)，自測腰椎間盤突出 】

直腿抬高試驗(yàn)是臨床常用的一項(xiàng)檢查方法，在坐骨神經(jīng)痛、腰間盤突出癥患者中陽性率可達(dá)90%以上。具體方法如下：

平躺在床上，抬高雙腿，如果抬高角度小于70°時(shí)，下肢就出現(xiàn)了放射性疼痛、麻木，或原來的疼痛、麻木加重，則可能預(yù)示腰椎間盤突出癥。

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腰椎間盤突出

可能是“睡出來的”

生活中誘發(fā)腰椎間盤突出的因素很多，哪怕是睡覺，腰椎其實(shí)也在受力，而且不同姿勢受力大小也有所差異。 哪種睡姿最有利于腰椎健康呢？

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仰臥：容易腰痛

人在直立狀態(tài)時(shí)，內(nèi)臟位于脊椎前方，平躺下來后，內(nèi)臟就會(huì)對腰椎產(chǎn)生壓力，腰椎壓迫肌肉，就容易導(dǎo)致腰痛。時(shí)間長了，還可能損傷腰椎。

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俯臥：一般不推薦

人在趴著睡時(shí)，頭頸往往是偏向一側(cè)的，時(shí)間長了，頸部肌肉會(huì)很緊張，容易引發(fā)頸椎病。而頸腰的肌肉有著密切聯(lián)系，可間接引發(fā)腰部疼痛。

而且趴著睡容易導(dǎo)致內(nèi)臟受壓，不利于內(nèi)臟健康。這種睡姿一般不推薦。

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美人靠/“葛優(yōu)躺”：很傷腰

很多人都喜歡側(cè)臥著靠在沙發(fā)上，這被稱為“美人靠”，名字好聽，但很傷腰。因?yàn)檫@時(shí)候的脊柱保持在側(cè)曲狀態(tài)，長期如此有可能導(dǎo)致脊柱側(cè)彎，腰椎出現(xiàn)問題也就不奇怪了。

而“葛優(yōu)躺”是很多人喜歡的窩在沙發(fā)上的姿勢，腰部是懸空的。腰椎受壓，而且沒有承托力，久而久之很容易引發(fā)腰椎間盤突出。對未發(fā)育完全的青少年來說，還可能導(dǎo)致脊椎畸形！

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側(cè)臥：較推薦

側(cè)臥是公認(rèn)的健康睡姿，但也要講究方法。如果腰椎、脊柱長時(shí)間處于旋轉(zhuǎn)狀態(tài)，不僅會(huì)增加椎間盤內(nèi)壓力，促使髓核向一定方向突出，引發(fā)腰椎間盤突出，肌肉也會(huì)長時(shí)間處于緊張狀態(tài)，引發(fā)腰痛。

如果是側(cè)臥，建議采取右側(cè)臥、腿微曲的姿勢，雙腿間夾一個(gè)枕頭，有助于時(shí)脊柱保持在同一水平線上，減輕對腰椎、肌肉的壓力，輔助保護(hù)腰椎健康。

【 睡硬板床護(hù)腰？當(dāng)心越睡越傷 】

很多人都聽過“睡硬床護(hù)腰”的說法，但實(shí)際上，睡過硬的床，腰部和床之間有一個(gè)較大的空隙，部分肌肉會(huì)處于緊繃狀態(tài)，腰椎不能得到有效支撐，也易發(fā)生腰背酸軟勞損的現(xiàn)象！

只有當(dāng)床的硬度能貼合腰椎的正常生理曲度時(shí)，才能起到護(hù)腰、緩解腰痛的作用！

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這些因素

也是腰椎的“健康殺手”

除了睡姿以外，生活中一些很常見的行為，也會(huì)讓你在不經(jīng)意間損傷腰椎。

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長期久坐

我們常說久坐不利于血液循環(huán)，其實(shí)久坐也很傷腰。

人站立時(shí)，腰椎是微微前凸的，這是它的自然生理曲度。而坐的時(shí)候腰椎變直，腰椎受力是站著的1.4倍，伏案工作時(shí)腰椎受力是站立時(shí)的1.8倍。腰椎間盤受到擠壓，長此以往，周圍的纖維環(huán)和韌帶就容易發(fā)生撕裂，形成腰椎間盤突出。

【建議】椅子高度要合適，保持坐下時(shí)腰背基本挺直、大小腿呈直角，而且不能翹二郎腿，每隔45分鐘左右站起來活動(dòng)一下。

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彎腰用力

彎腰用力是很多人生活中的常見行為，比如：彎腰提菜籃子、彎腰抱孩子、彎腰拖地等等，很多人覺得沒什么，但其實(shí)這個(gè)姿勢最傷腰！

彎腰搬重物時(shí)，腰椎間盤受力突然增加，高達(dá)站立時(shí)的2.2倍，很容易導(dǎo)致髓核擠壓纖維環(huán)，形成腰椎間盤突出。如果本身存在骨質(zhì)疏松，彎腰搬重物還可能直接導(dǎo)致骨折。

彎腰拖地時(shí)，脊椎的椎間盤、脊椎上的韌帶都要承受很大的張力，會(huì)增加腰部的損傷幾率。

【建議】在撿東西、搬重物時(shí)，建議先蹲下，再起身，以減輕腰椎受力；彎腰拖地時(shí)，腰不要弓得太厲害，也不要用力過猛，可以選擇長一點(diǎn)的拖把。

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長期穿高跟鞋

穿高跟鞋雖然好看，但會(huì)使人的重心前移，不僅容易造成骨盆前傾，還會(huì)加大腰椎受力，增加腰椎間盤損傷風(fēng)險(xiǎn)，從而誘發(fā)腰椎間盤突出。

【建議】盡量穿平底鞋，如果必須要穿高跟鞋，每次穿的時(shí)間最好不超過2個(gè)小時(shí)。

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單手拎重物或背單肩包

單手拎重物或背單肩包時(shí)，力量集中在一側(cè)，重量分配不均會(huì)讓脊柱兩側(cè)受力不均，肌肉的緊張度也不同，容易損傷椎間盤。

【建議】可以雙手均分一下重物，或雙手交替進(jìn)行；背包改為雙肩包，有助于腰椎受力均勻。另外，提重物時(shí)要慢慢發(fā)力，不要過度負(fù)重，凡事量力而行。

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過量進(jìn)行扭腰的運(yùn)動(dòng)

長期過量進(jìn)行扭腰運(yùn)動(dòng)，如：高爾夫、乒乓球等，也容易增加腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樗鼈兌夹枰�腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，可能會(huì)對腰椎間盤造成扭轉(zhuǎn)或擠壓。已經(jīng)有腰椎間盤突出現(xiàn)象的群體，應(yīng)適當(dāng)減少此類運(yùn)動(dòng)。

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三個(gè)小竅門

教你護(hù)好腰

腰椎間盤是沒有血供滋養(yǎng)的，僅靠上下椎體滲透出來的一點(diǎn)液體提供營養(yǎng)。所以，腰椎間盤沒有自我修復(fù)的能力，因此日常保護(hù)腰椎很重要。

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鍛煉腰部核心肌群

要增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，必須增強(qiáng)腰部核心肌群的力量，給它起到一個(gè)保護(hù)作用。平時(shí)可以適當(dāng)做一做平板支撐、俯臥撐、小燕飛等姿勢，有助于鍛煉腰背部肌肉，輔助保護(hù)腰椎。

◎小燕飛：俯臥，雙手背向放好，膝蓋伸直，頭和腿都盡量向上翹。堅(jiān)持5秒，然后放松，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次，每次3組。

◎平板支撐：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，盡可能地保持。每天2次，每次3組，組與組之間可間隔2~3分鐘。

也可以適當(dāng)多游泳，游泳時(shí)，人體脊柱從直立狀態(tài)變?yōu)樗�平，�?fù)擔(dān)大大減少，腰椎間盤的壓力也會(huì)降低，有助于預(yù)防腰椎間盤突出，改善腰痛。

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用對腰帶、護(hù)腰

正常的傳導(dǎo)除了依靠肌肉以外，還有30%的重量是依靠腹壓來傳導(dǎo)的。合適的腰帶，能瞬間增加腹壓，緩解腰部壓力。建議選擇3cm以上的寬腰帶，扎腰帶時(shí)可收緊小腹，在最舒適的松緊下再緊一格，以便增加腹壓，保護(hù)腰椎。

一些腰痛的朋友常常會(huì)佩戴護(hù)腰，但在使用護(hù)腰時(shí)要注意白天戴、晚上解，而且連續(xù)佩戴不能超過6周，以免出現(xiàn)腰背肌肉萎縮，反而不利于腰椎健康。

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推揉散筋結(jié)

腰椎間盤突出反復(fù)發(fā)作時(shí)，要考慮是否是筋結(jié)在作祟。因?yàn)楫?dāng)腰椎附近有筋結(jié)時(shí)，會(huì)牽拉其附近的腰椎，造成骨頭錯(cuò)位。此時(shí)筋節(jié)問題得不到解決，即便腰椎復(fù)位了也容易復(fù)發(fā)。

北京中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院脊柱科的于主任推薦了一種手法，不僅能放松筋，還能放松骨，有助于散筋結(jié)、護(hù)腰椎。大家可以參照下面的視頻進(jìn)行推揉，但把筋結(jié)散開是一個(gè)緩慢的過程，不要急于求成。

▲ 專家演示如何揉開腰椎筋結(jié)（視頻）

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