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    吃堅果時忽略這一點,潰瘍、炎癥、慢性病更加重!堅果+它才是“黃金搭檔”

    • 來源:互聯網
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    • 2020-07-02
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    原標題:吃堅果時忽略這一點,潰瘍、炎癥、慢性病更加重!堅果+它才是“黃金搭檔”

    堅果一直是我們提倡大家常吃的健康食物,根據《中國居民膳食指南2016》建議,成人每周應攝入50~70克的堅果,相當于每天攝入10克左右。從營養成分分析,堅果富含優質植物蛋白、維生素E、膳食纖維以及鉀、鎂等礦物質元素,能夠幫助我們調節血脂血糖、保護心腦血管,甚至輔助預防腫瘤。

    但近來也有研究發現,堅果是一把“雙刃劍”,如果食用方法不當,不僅不能補益身體,反而還可能損害健康!

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    吃堅果忽略這一點

    炎癥、慢性病更多

    堅果中普遍含有35%~80%的脂肪,大部分以ω-6和ω-3兩種不飽和脂肪酸為主,它們是人體不可缺少、又無法自己合成的脂肪酸,只能從食物當中補充。

    這兩種不飽和脂肪酸的作用其實是有差別的!因此攝入的比例非常重要,我國膳食指南和國際公認的的標準都是4~6:1。但很多人忽略了這一點,以為越多越好,盲目食用大量堅果,以致于增加了各種慢性病的發作風險!

    下面我們就來詳細說說二者的區別:

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    ω-3脂肪酸:抗炎因子

    主要包括α-亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),能夠促進中性或酸性膽固醇代謝,從而降低血液中有害膽固醇的濃度,并且提高對人體有益的高密度脂蛋白的含量。

    此外,ω-3脂肪酸具有重要的抗炎作用,能夠降低血管炎癥的發生幾率,從而減少血栓生成,大大降低動脈粥樣硬化和冠心病的患病風險。

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    ω-6脂肪酸:炎性因子

    主要包括亞油酸和花生四烯酸等,人體內的膽固醇必須和亞油酸結合才能正常運轉和代謝,因此ω-6脂肪酸也能夠調節血脂水平,甚至可以幫助將有害的膽固醇轉化為有益的膽固醇。

    但過多ω-6脂肪酸可促進炎癥的發生,以及癌細胞的生長,必須要通過一定數量的ω-3脂肪酸來加以控制,才能維護人體健康。

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    比例失衡的后果

    ω-6和ω-3都需要和同一種代謝酶結合,但結合后對心血管、炎癥、血小板、免疫細胞等產生的作用是不一樣的,特別是在炎癥方面,作用幾乎完全相反,因此需要保持動態平衡。

    當體內ω-6過多、ω-3過少時,容易使皮脂腺新陳代謝紊亂、各種皮膚疾病滋生,比如痤瘡、皮炎、濕疹、皮膚過敏、口腔潰瘍等。不僅如此,還容易促進血管炎癥、關節炎癥甚至是腫瘤細胞的發展。

    近50年來的研究發現,許多人體內二者的比例一再增加到10:1甚至25:1,這可能是各類慢性病高發的誘因之一,比如糖尿病、脂肪肝、心腦血管疾病、冠心病、類風濕性關節炎等。

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    為什么會失衡?

    ω-3脂肪酸很容易被食品加工所破壞,因此大部分食品都選擇使用ω-6含量高的玉米油、大豆油等,以致于ω-3攝入不足。另外,人們每天食用大量谷物和肉類,這些都含有較多的ω-6,卻很少攝入富含ω-3的食物,比如堅果、海魚、海蝦等。

    需要注意的是,不同堅果其含有的ω-6和ω-3比例也不一樣,因此過量食用一些比例失衡的堅果,不僅補益效果有限,反過來還容易加劇體內炎癥反應。

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    補充優質脂肪酸,

    優先選這些!

    哪些堅果的不飽和脂肪酸比例,更符合人體的需要呢?

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    核桃:每天2~3個

    核桃中86%的脂肪是不飽和脂肪酸,其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為6:1,山核桃稍次,為14:1,二者都是優質比例。核桃的ω-3含量高達10%,是補充ω-3的重要來源之一。

    此外,核桃還富含銅、鎂、鉀、維生素B6、葉酸和維生素B1等,具有增強免疫力、抵抗動脈粥樣硬化、保護視力、延緩大腦衰老、消除老年斑等作用。

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    花生:每天10克

    花生的脂肪含量為45%~50%,其中ω-6和ω-3脂肪酸的比例為42:1,相對來說較為健康。但花生同時還含有高達27%的優質植物蛋白質,以及多種維生素、鈣、磷、鐵等,具有凝血止血、延緩老化、增強記憶力等功效,而且不含膽固醇,因此營養價值很高。

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    榛子:每天8個

    榛子含有的不飽和脂肪酸比例與花生相同,可以作為ω-3脂肪酸的補充來源之一。另外榛子還含有人體所需的8種氨基酸,且含量遠遠高于核桃等堅果;以及天然植物甾醇成分,可加強人體膽固醇的代謝,有助于保護心腦血管健康。

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    開心果、腰果、巴旦木:每天7~10個

    這3種堅果的ω-3脂肪酸含量較低,但含有較多的ω-6脂肪酸,適量食用也有益于調節血脂水平,減少體內壞膽固醇的數量。不僅如此,它們還富含膳食纖維和維生素,有促進腸道代謝、保護肝膽、減少人體 吸收膽固醇的作用。

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    堅果+它是“黃金搭檔”

    好吃更延壽

    堅果雖好,但也不是萬能的,健康的膳食應該做到食物種類越豐富越好。很多食材和堅果搭配后,都能起到更好的養身效果!

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    堅果+酸奶/牛奶

    酸奶和牛奶富含蛋白質、益生元和鈣,和堅果搭配可增強飽腹感,適合作為早餐或加餐。用250毫升酸奶或者牛奶,搭配10~25克果仁,既 能夠幫助消化,同時也能平穩血脂、血壓。

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    堅果+蔬菜汁

    蔬菜富含膳食纖維、多種維生素和礦物質,特別是綠葉菜,有輔助預防腸癌的作用。蔬菜和堅果搭配后,可增加脂肪和蛋白質攝入,使營養更加全面。

    堅果蔬菜汁

    【材料】100克胡蘿卜、菠菜50克、油菜50克、西紅柿50克、包菜50克、橄欖油10克、堅果仁10克~25克。

    【做法】

    把各種蔬菜切好放入沸水中,加入橄欖油,然后馬上蓋好鍋蓋,迅速焯燙一下,撈出;

    待溫度下降后,和堅果一起放入攪拌機,打成混合蔬菜汁即可,每天可以喝2次。

    【提示】輔助調節三高、促進減脂,但有腹瀉癥狀的人慎重飲用,飲用前可咨詢醫師。

    一次檢查,腸癌風險最高可降低72%!有這9種情況的人,最好及早做一個~

    血瘀百病生!但只知道化瘀,卻不改善根本病因,只會讓你越化越淤~

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