多一口都是錯！除了肥胖，三高、癌癥都可能隨之而來！這些飲食原則需早知~

原標題：多一口都是錯！除了肥胖，三高、癌癥都可能隨之而來！這些飲食原則需早知~

吃飯的時候，遇到喜歡吃的，總會貪吃，多吃幾口；吃完飯收拾碗筷的時候，盤子里剩下一些，怕浪費，又拿起筷子，扒進嘴里；洗完碗筷，看個電視，還要來些小甜點、水果……這些場景是否熟悉？

但小編想說：每次多吃一口又一口，反而可能埋下疾病風險！

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主食吃太多

中國人的飲食習慣中，每餐必吃主食，像米飯、面條、饅頭等，很多人都覺得一頓飯要是沒吃主食就和沒吃一樣~但不論是盛米飯還是盛面條，有時候還真會把握不好度，要是好吃，還容易吃撐，導致一天的碳水超標！

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過量碳水增加死亡率

碳水化合物攝入過多，會轉化為脂肪儲存在體內，而脂肪細胞相對于肌肉細胞，對胰島素的反應能力比較低，長期如此易 引起2型糖尿病；

過量攝入碳水化合物還會導致體內 糖化反應加劇， 細胞受損、衰老速度加快。

據研究，攝入過多碳水化合物的人， 總死亡率比一般人要高28%。

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健康吃主食的原則

主食不能不吃，也不是說吃了就會發胖，關鍵是要遵守這兩個原則：

①兩個拳頭大小的量

根據《中國居民膳食指南》的建議，成年人每人每天攝入谷薯類主食250~400g為宜，大概兩個拳頭大小的量。

②混合搭配

主食其實也有等級之分，像很多人常吃的米飯、面條、饅頭等屬于 精細谷物，在加工過程中 營養素損失大，而且 餐后升糖速度和幅度相對都比較高，因此屬于“壞”碳水一列；

而 全谷類、雜豆類等粗加工的， 維生素、膳食纖維和礦物質保留較多，且能 避免血糖的驟然升高，屬于“好”碳水一列。

因此，專家更建議 每日的主食中， 粗糧能占1/3。像煮飯時加把燕麥或者加把豆類；蕎麥面條、雜糧包子、全麥面包等都是“混搭典范”。

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多一口油

有些人喜歡連肥帶瘦的肉菜；偏愛油炸、干煸、干鍋、干燒、紅燒的烹飪方式；愛喝白色濃湯；離不開餅干、曲奇、薯片、巧克力、冰激凌等甜點……

若是有上述的偏好，你的油脂攝入量八成是超標的！

而過量的油脂會帶來肥胖、三高、脂肪肝等，危害無窮~

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健康吃油指南

做菜不放油難吃，肉類不能不吃，只要做到以下三點，用油量就不會超標~

①食用油：2-3瓷勺的量

中國居民膳食指南推薦，每個健康成人每天的食用油攝入量應該 不超過25克-30克； 老年人、血脂異常、心血管疾病患者更是要降到 20克以內。

家用的瓷勺一般一勺油大概10克，也就是每天用油量大概 2-3瓷勺的樣子。

②會選

這里的選擇：一是指烹飪時用油的選擇；二是指食物的選擇。

選油時要會根據不同的烹飪方式和體質選擇：

相對而言，豬油、花生油，更適宜油炸和爆炒；植物油、橄欖油，適合炒菜、燉菜；橄欖油、亞麻籽油，適合涼拌菜。

高血壓患者適合大豆油；高血脂患者適合玉米油；老年人宜選花生油……

建議家中 常備2-3種油，或者一個月換一次，均衡營養。

而選擇食物時，肉類選擇瘦肉；以 蒸、煮、清炒、涼拌為主；含油量高的零食（餅干、面包、蛋卷等）盡量少吃。

③會換

是指烹飪時少放油，取而代之的可以選擇 雞湯、蠔油等味道濃郁鮮美的佐料 調味；也可以選擇用 菌菇類提鮮……這樣即使少量用油也能做出美味的食物。

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多一口鹽

鹽是“百味之王”，中國人也真的是“很愛吃鹽”！據疾控中心的調查數據顯示，我國18歲及以上居民平均每日鹽攝入量為10.5克，比推薦的6克高出75%，東北地區更高達18克以上！

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“鹽多必失”

①高血壓：鹽過多，細胞內外的 鉀、鈉比例失衡，血壓就會升高。

②腎結石：鹽過多，體內滲透壓增高，多余的鈉從腎臟排出， 增加了腎臟負擔，易損傷腎臟，出現腎結石。

③胃癌：與清淡飲食的人相比，高鹽飲食的人胃癌的發生風險增加 2倍。

④骨質疏松： 鹽過多、鈣流失，長期如此，骨質疏松也就找上門了。

⑤免疫力下降：根據德國波恩大學醫院的一項研究結果顯示，吃鹽過多，體內 攻擊細菌的粒細胞功能減弱，免疫力也隨之下降。

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了解“隱形鹽”，讓身體少點“咸”

中國居民膳食指南的建議是成年人每天鹽的攝入量 不超過6克，也就是大約 一個啤酒瓶蓋的量。

很多人注意到做菜時少加鹽，但往往一天下來，鹽的攝入還是超標。其實，這都是“隱形鹽”所致的：

①常見醬料，比如：1g醬油含鈉量65mg；1g味精含鈉量117mg；1g雞精含鈉量188mg……加了鹽，再放些調料，鈉自然就超標了。

建議 用檸檬汁、姜、蔥等天然香辛料代替部分醬料或食用鹽。

②加工肉類，如：熏肉、香腸、臘腸、醬鴨等。

③掛面、速凍食品、腌菜。

④零食：蜜餞、餅干、面包、冰淇淋、甜品、罐裝果汁飲品等，吃起來即便不咸，也可能加了鹽。

建議購買包裝產品前先看配料表，購買低鈉食物。

⑤綠葉蔬菜： 茼蒿、茴香等蔬菜自身就帶有鈉。這些蔬菜在烹飪時就 不要加或要少加鹽。

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多一口糖

生活中含糖的東西太多，主食中的多糖；水果蔬菜中含有的果糖和葡萄糖；牛奶中的乳糖……這些都是我們無法避免攝入，也沒必要拒之門外的。

我們今天說的不能多一口的是 經過加工的“壞糖”，主要包括 蔗糖、果葡糖漿等。

而這些糖 只有熱量，毫無營養，攝入過多，不僅會導致 肥胖， 糖尿病、高血壓、痛風、冠心病等都可能找上門！相關研究還表明，長期嗜高糖食物的人，他們的平均壽命比正常飲食的人要 縮短10~20年！

因而世界衛生組織認為：糖之危害，甚于吸煙，堪比毒品！

根據《中國居民膳食指南》給出的建議：每人每日 添加糖攝入量最好限制在25克以內，不超過50克。

聽起來50克并不少，但如果換算成常吃的食物，一不留神就會多吃。

比如：一罐330毫升的可樂，約有35克糖；一袋番茄醬，約有30克的糖；3塊甜餅干，含糖約20克；吃100克雪糕，其中可能就有近20克的糖……

說到這，有人就會想著選擇那些“無糖食品”，沒有甜味的，就健康了。不過事實可能并非如此……

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無糖食品中的甜“秘密”

無糖食品中只是沒有蔗糖，但有些成分也是糖的衍生物：

①木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇：這些糖類健康指數較高，幾乎不升高血糖，能 預防齲齒，但長期 攝入過多會增強食欲，可引起發胖。

②糖精鈉：屬于化學合成的甜味劑， 不升高血糖，也無營養價值，健康指數低。

因此，購買食物時最好還是先看一下 食物配料表，不管是哪種糖，含量越低越好。盡量選擇 天然糖進食。

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多一口酒

朋友聚會、逢年過節，餐桌上總上不了酒的身影，而且很多人會禁不住勸，一杯接一杯……

喝酒 傷肝，眾所周知，此外至少有7種癌癥，包括 口腔癌、喉癌、食道癌、結腸癌、直腸癌、肝癌、乳腺癌與酒精相關。

但管不住嘴的時候，該怎么辦？如何飲酒的同時不傷肝呢？

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減少傷害的喝酒原則

①控制量

中國居民膳食指南中指出， 男性每天攝入的酒精量應 不超過25克； 女性每天攝入的酒精量應 不超過15克。

②解酒方

取綠豆50克、甘草10克，加適量紅糖煎服，可以醒酒。這個解酒方不僅可以 加快酒精乙醇的氧化過程，還可以 利尿排毒。

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