經常聽到膳食纖維，它到底是啥？有什么作用？

原標題：經常聽到膳食纖維，它到底是啥？有什么作用？

膳食纖維的定義及其分類

膳食纖維是碳水化合物中不被人體消化酶所分解的多糖類物質。膳食纖維主要來自植物細胞壁成分，按溶解性可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性膳食纖維主要包括果膠、果聚糖（如菊粉和低聚果糖）、樹膠、海藻多糖、部分半纖維素等，可溶于水，可被腸道細菌發酵產生各種代謝產物；不可溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質素和抗性淀粉等，不溶于水，但部分可被腸道微生物代謝。

膳食纖維的作用

1.改善腸道功能。

膳食纖維的吸水膨脹性有利于增加食糜的體積，刺激胃腸道的蠕動，促進排便，并軟化糞便，防止便秘，減少糞便在腸道中的停滯時間及糞便中有害物質與腸道的接觸，從而減少和預防腸道疾病。膳食纖維可以改善腸道菌群，維持體內的微生態平衡，有利于某些維生素的合成。

2.降低血糖及膽固醇。

膳食纖維能夠延緩葡萄糖的吸收，推遲可消化性糖類,如淀粉等的消化，避免進餐后血糖急劇上升。膳食纖維中某些成分可結合膽固醇和膽酸，減少膽固醇吸收，有利于降低血清膽固醇。

3.提供飽腹感和體重調節的作用。

可溶性膳食纖維具有很強的吸水膨脹性能。吸水后膨脹，既能增加飽腹感，又能減少食物中脂肪的吸收，相對降低膳食的總能量，有利于控制體重和減肥。

4.預防惡性腫瘤。

研究表明， 膳食纖維或富含膳食纖維的食物攝入量與結腸癌危險性成負相關。

膳食纖維供給量與食物來源

WHO推薦成年人每日至少要攝入25g膳食纖維，我國建議成年人（19-50歲）膳食纖維的攝入量為25-30g/day。并鼓勵每日1/3的谷物食物來源于全谷物，蔬菜水果攝入量要達到500g以上。青少年的膳食纖維攝入量可以相對于成人減半，而嬰幼兒的消化系統發育尚未完全，唾液分泌少、牙齒少、咀嚼能力差，2歲以上不建議吃高纖維食品。

膳食纖維主要來自植物性食物

如糧谷類、豆類、水果、蔬菜

是膳食纖維的主要來源

堅果、種子中的含量也很高

下面一圖讓你了解食物中的膳食纖維含量

編輯：院辦