主食吃不對(duì)就是在減壽！聰明的人這樣吃主食，給健康加滿分！

原標(biāo)題：主食吃不對(duì)就是在減壽！聰明的人這樣吃主食，給健康加滿分！

俗話說“三月不減肥，四五六月徒傷悲”，為了能展現(xiàn)一副好身材，每年這時(shí)都會(huì)掀起一輪減肥高潮，其中很多人把不吃主食當(dāng)作了減肥捷徑。《中國白領(lǐng)膳食健康白皮書》調(diào)查顯示， 近40%的白領(lǐng)為了減肥，每天攝入主食量不足250g。

除了肥胖之外，還有人把糖尿病等慢性病也歸罪于主食，甚至還出現(xiàn)了“多吃主食死得快”等說法。不吃主食一定能減肥成功？主食吃多吃少對(duì)壽命真的會(huì)有影響嗎？

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認(rèn)識(shí)主食，消除誤解

要想了解主食與健康之間的關(guān)系，首先需要知道主食是什么，消除與此相關(guān)的一些誤解。

誤解1

主食就是米和面？

有不少人以為主食只包括粳米、糙米、糯米、黑米等米類，以及面條、水餃、饅頭、包子等各種面制品。

實(shí)際上，通常我們說的主食，包括 谷、薯、雜豆三類，像燕麥、蕎麥、南瓜、土豆、紅薯、紅豆、綠豆、豌豆、蕓豆等也都包含在內(nèi)。因?yàn)槭眍悺㈦s豆類淀粉含量比較高，總體熱量要高于普通的蔬菜水果，所以 可以替代部分米面作為主食食用。

誤解2

吃主食易發(fā)胖？

“主食熱量高，吃了容易發(fā)胖”這個(gè)觀點(diǎn)已經(jīng)深入人心，但事實(shí)并非如此。

人體的三大能量物質(zhì)是 碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，從數(shù)據(jù)上看，主食中主要含有的 碳水化合物每1克能產(chǎn)生 4千卡的熱量，與 蛋白質(zhì)相同；而平均每克 脂肪能產(chǎn)生 9千卡熱量，遠(yuǎn)高于另兩者。這說明 主食≠熱量高。

而且上面也已經(jīng)解釋過， 糙米、燕麥、藜麥等也都屬于主食范疇，它們煮熟后不僅熱量不高還有較強(qiáng)的飽腹感， 反而是減肥的理想食物。

另外，有些食物不是主食、不是肉，熱量卻也很高，像一瓶600ml的啤酒熱量就相當(dāng)于100g白面饅頭，腐竹、水果干、沙拉醬等都屬于高熱量食物。所以， 合理吃主食不會(huì)導(dǎo)致肥胖，而不吃主食也不代表能順利變瘦。

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吃多吃少，都很危險(xiǎn)

2018年發(fā)表于著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)： 總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著U形關(guān)聯(lián)。

研究表明，在全天攝入的總能量中，當(dāng)碳水化合物比例 低于40%或高于70%時(shí)， 死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加；而 當(dāng)碳水化合物攝入量處于中等水平時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

吃太多

大量攝入高碳水化合物主食，體內(nèi)脂肪儲(chǔ)存量會(huì)增加，脂肪細(xì)胞相對(duì)于肌肉細(xì)胞，對(duì)胰島素的反應(yīng)能力比較低，長期如此易引起 2型糖尿病；過量攝入碳水化合物還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)糖化反應(yīng)加劇， 細(xì)胞受損、衰老速度加快。據(jù)研究，攝入過多碳水化合物的人，總死亡率比一般人要高 28%。

吃太少

主食吃得過少甚至不吃，人體內(nèi)能量不足，就可能過量分解脂肪和蛋白質(zhì)，導(dǎo)致 高酮酸血癥、肌肉分解等問題；主要來源于主食的 B族維生素?cái)z入也會(huì)不足，特別是維生素B1，它的缺乏會(huì)影響人體內(nèi)的糖代謝，造成 腹脹、食欲不振、疲乏無力、心慌胸悶等癥；不吃主食還會(huì)加重心血管負(fù)擔(dān)， 提高心血管疾病發(fā)病率。

所以， 碳水化合物吃多吃少都不好，保證主食的適量攝入，才是對(duì)健康最負(fù)責(zé)任的態(tài)度。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》的建議，成年人每人每天攝入谷薯類主食 250~400g為宜。

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健康吃主食，記住這2點(diǎn)

除了要吃夠量（ 干重250~400g）之外，記住下面這兩點(diǎn)，能讓主食吃得更健康。

多樣混搭

粳米、白面等精細(xì)谷物，在加工過程中會(huì)損失大量的營養(yǎng)素，而且餐后升糖速度和幅度相對(duì)都比較高。而雜豆、雜糧等粗加工的作物，營養(yǎng)損失少，B族維生素、膳食纖維等含量比較豐富，與細(xì)糧搭配食用，有助于 延緩餐后血糖上升， 降低血脂，調(diào)節(jié)血壓。

所以古話說的“五谷為養(yǎng)”不是沒有道理的， 各種粗糧雜豆都吃一點(diǎn)，比單一吃一種主食更有益于健康。

一般推薦每日食用 薯類50~100克，各類 粗糧應(yīng)占全天主食總量的1/3左右。燕麥粥、雜豆飯、玉米饅頭、蕎麥面條、蔬菜餅等都是優(yōu)秀的“混搭模范”，大家可以發(fā)揮自己的才干，自由搭配組合。

七彩飯

食材：大米、黑米、小米、紅曲米、玉米、紫米、燕麥各一份。

做法：將食材全都洗凈后放入電飯煲中，加適量水烹煮成米飯即可。

簡單烹飪

用盡量簡單的方式烹飪主食，可以最大化地保留其中的營養(yǎng)素，比如：

• 蒸煮好過煎炒油炸 ，因?yàn)榈矸垲愂澄锝?jīng)過高溫油炸后會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，對(duì)神經(jīng)組織具有破壞性；

• 簡單清洗，不要過度淘米 ，否則米粒外層的營養(yǎng)素很可能在反復(fù)搓洗下丟失；

• 煮粥時(shí)不宜加堿 ；

• 發(fā)面時(shí)最好用酵母粉 。

茶水煮飯

食材：茶葉1~3克，開水500~1000ml，大米（可加入各種雜糧）。

做法：用開水泡制茶葉，5~10分鐘后濾去茶渣，將茶水倒入電飯鍋中，按一般煮飯方式烹煮即可。

茶水中的兒茶素等物質(zhì)可以輔助控糖，用它來煮米飯，在最大化保留營養(yǎng)素、控糖控脂的同時(shí)，還能帶來一些獨(dú)特的茶香風(fēng)味。

吃對(duì)了，不論是對(duì)健康人群還是疾病患者，都能起到“事半功倍”的效果。對(duì)高血壓患者來說，將血壓控制在合理范圍，不僅能降低心腦血管風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)整個(gè)機(jī)體的健康也尤為重要。

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