天天養生，不如先“按時吃飯”！強免疫、控三高、護腸道...學到就是賺到

原標題：天天養生，不如先“按時吃飯”！強免疫、控三高、護腸道...學到就是賺到

俗話說民以食為天，每個人每天的生活都少不了早中晚三餐，而且直接和健康掛鉤，一旦吃得不對，就難免“病從口入”！

大部分細菌、病毒都是通過食物侵入的，為此咱們的消化系統也是嚴防死守，僅在腸道就集結了約占人體60%~70%的免疫細胞。

最近還有研究發現，腸道免疫功能通常會在進食前后增強，專門應對食物中潛藏的病原體，然而不按時吃飯，卻可能導致腸道免疫功能紊亂，給疾病以可乘之機……

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定時定點，

是為了防止“病從口入”！

近期在《自然》子刊Nature Immunology上發表的一項國際研究稱，根據相關實驗表明，腸道免疫功能處于波動狀態，會受到生物鐘的影響，在進食前后增強，其它時間則保持較低的水平。

腸道這樣“定時定點”工作的免疫系統有哪些好處呢？

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預防食物感染

食物在胃里僅停留1~4個小時，卻會在小腸中停留3~8小時，在大腸中更是超過10個小時。由于停留時間長，腸道也非常容易受到食物中病原體的感染。

研究表明，為了防止“病從口入”，腸道會根據人體生物鐘規律，在進食前增強免疫功能，為預防感染做好準備；再在進食后，在食物刺激下進一步激活免疫細胞，達到殺菌消毒的目的。

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避免免疫過激

如果腸道免疫功能不受調節，而始終保持較低的水平，就不能預防疾病；反過來說，如果始終保持高免疫水平，則容易引起免疫過激反應，出現腸溫過高、腸胃敏感、易腹瀉腹痛、慢性腸道炎癥等。

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腸道遵守的生物鐘是什么？

那么腸道遵循的人體生物鐘是什么呢？它主要由晝夜節律和飲食節律組成。

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晝夜節律

人體和代謝、睡眠、免疫相關的各類激素大都遵循著晝夜節律。我們可以通過皮質醇的分泌量變化來大致判斷。

皮質醇又被稱為“應激激素”，對人體的消化、免疫等都有重要的生理調節功能。它通常在12點以后分泌量緩慢下降，直到凌晨0~2點為最低，之后又緩慢升高，到早上6~8點為最高水平。

如果打破作息的晝夜節律，就容易使皮質醇水平長期偏高，出現血糖升高、食欲增加、體重上升、過度疲勞等問題。受此影響，腸道消化和免疫功能也會紊亂。

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飲食節律

在晝夜節律影響下，人們擁有相對固定的飲食節律，在進食前1小時內，腸胃會提前進行蠕動排空活動，并準備分泌膽汁、胰液、胃酸等消化液，以及激活腸道的消化功能和免疫系統。

如果長期三餐不規律，那么腸胃被動受到刺激，所有的免疫、消化功能都可能紊亂，對病原體的抵抗力也會下降，各類消化道疾病也可能隨之而來。

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簡單做到按時吃飯

還有這么多好處！

按時吃飯不僅能保護腸道，還能改善許多基礎代謝異常、功能性消化不良等病癥。

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改善功能性消化不良

排除掉腸胃的器質性病變因素，但仍然有明顯消化不良的癥狀，通常表明腸胃功能紊亂。發病率非常高，尤其在老年人當中，接近1/4的人都可能有類似癥狀，嚴重影響生活質量。

而按時吃飯，可促進消化器官按時分泌胰酶和胃蛋白酶，提高腸胃對蛋白質的消化效率，減輕飽腹感。

【癥狀提示】上腹部有疼痛或燒灼感、易早飽或積食、食欲缺乏、哽氣、惡心或嘔吐等，癥狀持續3個月上，消化道內鏡、生化檢查等均未見異常。

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改善便秘

通常食物殘渣可在人體內停留超過24小時，如果進食不規律，那么消化不規律，排便也就不規律。大便在腸道停留過久，水分都被回收，就容易發生粘連板結，引起便秘。

而每次進食10分鐘后，腸胃會加快蠕動和排空，可促進排便；按時吃飯，可以幫助腸胃養成規律的排便時間，改善便秘。

【癥狀提示】每次排便超過10分鐘，排便無力或排出困難，大便黏膩、粘附在馬桶上，伴有較為強烈的臭味。

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調節血脂、血糖

胰液、膽汁等會在食物刺激下進入腸道，完成對脂肪、蛋白質、糖分的分解、消化和吸收，食物停留得越久，則吸收可能越多。不按時吃飯的話，消化液分泌紊亂，可能導致多余的營養物質不能被及時代謝而發生堆積，可能誘發肥胖、基礎代謝性疾病等。

規律的飲食習慣可促進人體各類激素正常分泌，增強機體對饑餓和飽腹的敏感度，以避免暴飲暴食。

【癥狀提示】喜食肥、厚、甘、膩的食物，經常感到口渴，血糖、血脂水平較高，經常感覺饑餓、吃不飽。

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促進睡眠

飲食不規律對睡眠的影響也很大，由于胃部排空食物需要1~4個小時，如果睡前還大量飲食就很容易導致失眠。長期失眠后人體腎上腺激素分泌過量，使免疫功能長時間處于較高水平，可能引起各類炎癥頻發。

按時吃飯，特別是晚飯，可以讓睡前的胃腸蠕動減緩、神經傳導變慢、腸溫下降，這些都有利于加快入睡，并提高睡眠質量。

【癥狀提示】有胃反流、腹脹、胃酸引起的失眠情況。

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規律飲食參考時間表

說了這么多按時吃飯的理由，那么到底幾點吃飯比較好呢？其實這不能一概而論，每個人可能存在著1~2小時的差異，這里我們可以提供3個可參考的時間點。

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早餐：7:00~8:30

早上7點以后體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處于蘇醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

【滿分早餐】1個蘋果+1杯牛奶+2片全麥面包+1個雞蛋。

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午餐：12：00

上午時間段內，人體的新陳代謝速度要比在其他時間段快上40%，所以午餐是身體能量需求最大的時候，但胃腸道的消化積極性已經低于早餐，所以需要細嚼慢咽，以免暴飲暴食導致發胖。

【滿分午餐】含豐富膳食纖維的蔬菜+紅肉類肉食+主食。

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晚餐18：00

經過一整個下午，人體內的葡萄糖含量已經大大降低，容易導致思維速度變慢、煩躁、焦慮、困倦等。所以晚餐時間不可過晚，要和睡眠時間間隔4個小時以上，給腸胃留出充足的消化吸收時間。

【滿分晚餐】富含蛋白質的海鮮或豆類+主食。

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