跑步要30分鐘以上才減脂？5大跑步誤區，易傷身！3種花式跑法，減脂翻倍！

原標題：跑步要30分鐘以上才減脂？5大跑步誤區，易傷身！3種花式跑法，減脂翻倍！

隨著生活水平的提高，人們越來越意識到健康的重要性，尤其是經歷了此次疫情，更多的人加入到了運動行列中。一方面是想借此增強抵抗力，另一方面也是為了 去除宅在家中“囤積的脂肪”。

而相較于游泳、打球、拳擊等運動，更多人會選擇跑步，不需要特殊裝備、不用花錢、場所要求也低，只要有時間，穿上跑鞋，你就能出門痛快一跑。

跑步雖然看似簡單，但也存在很多誤區，若不小心“中招”，不僅起不到減脂效果，反傷身。

1

跑步常有5大誤區

跑不對更傷身

1

不熱身，直接跑？跑完就坐下？

很多人不重視運動前的熱身訓練，而是直接開跑，這樣很容易造成 肌肉拉傷、膝蓋磨傷以及關節受傷等。

而且熱身可以幫助提高我們的心率，促進身體的血液循環以及升高體溫，從而 讓身體可以更好地進入到跑步的狀態。

熱身時間因人而異，有效熱身是 體溫上升了、心率加快了、關節充分活動了，就可以開始跑了。像 原地小跑、側弓步、深蹲、開合跳等都是不錯的熱身運動。

若不想第二天肌肉酸痛等， 跑后就不能直接坐下，要拉伸放松，以緩解肌肉緊張，增加肌肉柔韌性，促進身體協調，流暢身體線條。

2

跑步姿勢很隨意？

有人在跑步的時候姿勢隨意，前傾跑、踮腳跑、跳躍跑等，殊不知，這些都是不正確的。 正確的跑步姿勢是預防損傷的前提，也是能有效減肥的必要條件。

正確姿勢建議

① 身體基本正直，稍向前傾，頭與上身保持在一條直線上；

② 雙手自然握拳，肘關節彎曲，前擺時手肘稍向內，后擺時稍向外；

③ 步幅不宜過大，大腿前擺不宜過高，步子要輕盈。

3

每天都要堅持跑？

運動貴在堅持，于是有人就一天不落的跑步。但小編想告訴你，這種跑法并不科學。

人在跑步的時候會消耗體內的能量，并刺激腿部的肌肉，使肌肉產生乳酸以及疲勞感，而你的肌肉也需要一定的時間去休息和修復。

若每天都長時間跑，肌肉得不到休息，容易 進入疲勞期，身體可能會隨之出現各種不適，甚至增大受傷幾率。

4

跑步傷膝蓋？

不少人跑步時或者跑步后會出現膝蓋疼痛的現象，因而下意識認為跑步會傷膝蓋，那事實真的如此嗎？

對于體重基數大的人來說，進行跑步鍛煉確實 容易造成一定程度的膝關節磨損，建議這類人前期以 健走為主；而像一些 50歲以上的中老年人，膝關節軟骨本身可能就已經出現退化了，比起跑步 更適合散步、游泳、乒乓球等運動。

但是對于普通人群而言，真正傷膝蓋的可不是跑步！相關數據顯示， 久坐不動人群的 關節炎發生率為10.2%，而 健身跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，可見 適度運動還能保護關節健康。

5

跑30分鐘以上才能消耗脂肪？

網傳，剛開始跑步時消耗的是糖原，30分鐘以后才會開始消耗脂肪，因此，想要通過跑步減肥的人，一定要跑30分鐘。

其實這也是錯誤的認知。

首先，想把體內 所有的糖原消耗完，至少需要 3小時以上；其次，糖和脂肪都是 以混合的方式為機體供能的，只是能源供應比例有微小差距，而供能比例與運動強度高度相關。

雖然低強度慢跑脂肪供能比例高，但不代表脂肪的消耗量就大， 跑30分鐘以上是為了多消耗脂肪而不是跑了30分鐘以后才開始消耗脂肪！

2

三種跑法，增強減脂效果

有些人跑了一段時間后，發現自己并沒有瘦下來，亦或是瘦的很慢，今天小編要教大家3種跑步法，幫你瘦得更快些：

1

間歇跑，沖刺高心率

這里的間歇跑是指 短距離快速跑一會，接著減速恢復；之后再快跑，再加速恢復， 如此不斷循環的跑法。

很多人平時都是恒速跑步，而時間一長，身體就習慣了這種跑速，心率也跟著慢慢適應，這樣就很難達到快速減脂的效果了。

間歇跑中快速跑時能 提高你的心率，維持了身體較高的代謝水平，幫助 縮短訓練時間，也就是說原來跑半個小時才能達到的燃脂效果，這樣一切換20分鐘就達到了。

2

核心跑，塑造身形線條

核心跑法就是， 用腹部肌肉帶動大腿，也就是你 往前邁腿的時候，大腿也要往上提，類似于高抬腿的方式，這可以塑造腹部肌肉。

在你 往后蹬地的時候，可以后抬腿幅度大一些，這可以幫助你更好塑造臀部曲線。

一般來說，核心跑可以 讓身體保持比較穩定的狀態，為了保持穩定，身體就會 主動地募集全身的肌肉參與其中，起到很好地燃脂作用。

3

曲線跑 ，保持跑步熱情

單一的平地式跑步，身體會很快就適應，一段時間后，身體學會用最低的熱量消耗滿足你一樣的跑步節奏，這時，你會陷入減肥瓶頸期，體重難以下降。

曲線跑，比如進行S型跑步方式，可以 幫你鍛煉身體的協調能力，讓身體無法記住你的運動模式。身體在協調S型跑步的過程中，會調動更多的熱量消耗，加快身體燃脂。

同樣的， 野地跑、爬坡跑也是新的鍛煉方法，比起勻速慢跑減肥要高一個層次，也更具挑戰性，能不斷刺激跑步熱情，但這對身體要求也比較高。

另外，小編還想提醒大家，跑步一定要穿一雙合適的跑鞋，增加對腳的保護力；跑步時，要有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，忌大口快速呼吸或者喘粗氣；鍛煉后應該要補充蛋白質，以促進肌組織的修復和重建。

藏在身邊的“減肥助力劑”，低糖低脂低熱量，30天減重15斤不挨餓，還能控糖！

別把衰老當病治，很多“病”其實不是��！收好“良方”，幫你緩解不適~