賽后如何恢復?康復達人有妙招

       廣州馬拉松賽即將開跑，無論半程馬拉松還是全程馬拉松，對跑者的體能都是嚴峻的考驗。跑后一周爬樓梯都抬不起腿，是不少跑友經歷過的痛苦。中山大學附屬第三醫院康復醫學科主任、廣東省康復醫學會會長竇祖林每年都作為醫師跑者參加廣馬及醫療保障，日前在醫師跑者講堂介紹了幾個跑后恢復的妙招。

　　竇祖林從2014年開始跑馬，也曾經歷跑后東倒西歪的痛苦。他認為，賽后的主動恢復有冷伸運動，營養補充，水療、冰敷與冰浴、足療，賽后充足睡眠，必要的物理治療,短期遠離跑步和多社交等技巧。

　　賽中和賽后，跑者可以變換運動部位和運動類型，以及調整運動強度來消除疲勞。如通過跑步姿勢的調整、步頻步長的變化，避免高強度使用同一塊肌肉。賽后2到3天可進行低強度有氧慢跑，促進乳酸代謝。賽后還可通過牽拉、放松操、用放松柱(泡沫軸)按摩肌肉等方法，促進肌肉放松，消除乳酸堆積。

　　賽后的營養恢復也很重要，糖、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的補充都非常必要。運動前補糖也不可忽視，能夠提高運動時的抗疲勞能力，維持血糖穩定。竇祖林建議跑步開始后補糖時間越早越好，可采用高糖血指數的糖進行補充。在運動過程中，每隔一定時間攝入糖，可以有效提高機體的運動能力，延緩運動性疲勞的發生。賽前膳食中應有適量的蛋白質，劇烈運動后的30到120分鐘內機體有一個對碳水化合物、蛋白質高效吸收和利用期，在這個階段補充蛋白質可以促進疲勞消除，因此賽后要注意補給蛋類、肉類等優質蛋白。

　　心理學恢復則可通過冥想訓練，音樂放松，或者通過氣功、瑜伽等幫助消除生理和心理性疲勞。朋友聚會、陪伴家人也是愉悅心情，放松的手段。

　　物理恢復手段則有按摩、充足睡眠和水浴等方式。前兩種方式跑友比較熟悉。據竇祖林介紹，水浴分為溫熱水浴和冷水浴。在大強度的運動訓練或比賽之后，桑拿浴、蒸氣浴能促進全身的血液循環，增強新陳代謝，改善肌肉營養，從而加快疲勞的消除。但要注意溫熱水浴的時機不可過早，否則會造成肌肉腫脹，局部炎癥加重;而且時間不能過長，否則將導致毛細血管過度擴張、血流速度減慢，反而不利于機體恢復。

　　運動后短時間冷水或冰水浸泡，可刺激皮膚血管收縮，防止疲勞和損傷部位產生腫脹，降低疲勞感。跑馬后的24至48小時內冰敷和冰浴，都是比較有效的消除疲勞的方法。將冰塊放在袋子里或隔著毛巾敷在身體上也能達到收縮血管、減少血液流動、組織滲出的效果，但時間不宜過長，10-20分鐘就已足夠。