武漢新型肺炎 | 疫情面前，接納自己的情緒

疫情當(dāng)前，全國上下齊心協(xié)力投入到這場特殊的戰(zhàn)役中，醫(yī)護(hù)人員則始終戰(zhàn)斗在最前線。在此過程中，心理上的影響是難免的。如何給自己和家人做好心理防護(hù)，如何積極做好心理調(diào)適，維持良好的心理狀態(tài)？北京兒童醫(yī)院順義婦兒醫(yī)院精神心理科崔永華主任總結(jié)了四條建議。

一、心情好，身體就好

“身-心”是一個(gè)整體，相互影響。研究表明，積極的信念、平和的心態(tài)將能提升人體的免疫力，即使被感染，也不至于發(fā)病或者癥狀輕微，容易自動(dòng)獲得免疫。這種來自于內(nèi)在的生命力才是最好的防護(hù)。面對(duì)當(dāng)前嚴(yán)重的疫情，通過穩(wěn)定情緒，調(diào)節(jié)心態(tài)、可以增強(qiáng)身體免疫力，有利于預(yù)防和治療疾病。

二、了解并接納自己的反應(yīng)

大多數(shù)人面對(duì)突如其來的疫情，可能會(huì)產(chǎn)生心理學(xué)所說的“應(yīng)激反應(yīng)”，常見的反應(yīng)有：

1.情緒：焦慮、恐懼、抑郁、憤怒、失望、抱怨、委屈等，情緒的起伏也會(huì)比平時(shí)強(qiáng)烈。擔(dān)心被感染、擔(dān)心家人、害怕家人擔(dān)心自己。

2.認(rèn)知：自我價(jià)值感降低，認(rèn)知歪曲，腦力遲鈍、茫然、注意不能集中、記憶力減退，想象力下降，猶豫不決等。

3.行為：不敢出門、盲目消毒、反復(fù)洗滌，退化與依賴，敵對(duì)與攻擊，無助與自憐，物質(zhì)濫用（如酗酒）等。

4.生理：可能會(huì)出現(xiàn)失眠、疲乏、食欲性欲的減退、頭暈頭脹、胃脹、腹瀉或便秘、月經(jīng)不調(diào)等。

以上所有的反應(yīng)均會(huì)使得我們感到痛苦和難受，但我們一定要了解這些感受都是我們對(duì)壓力的反應(yīng)：

1.我們每個(gè)人在這樣的時(shí)候都會(huì)或多或少地出現(xiàn)這些反應(yīng)。無論您感到多么恐慌、多么不安，都是自然的、可以理解的；并且這些都會(huì)隨著時(shí)間的推移而慢慢消退。

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2.它們并不說明我們的腦子或身體出了問題，也不是因?yàn)閭�(gè)人太脆弱或意志力不夠堅(jiān)定。

3.不要因?yàn)檫@些不舒適的感受而過于害怕和不接納，從而導(dǎo)致緊張情緒的惡性循環(huán)。要學(xué)會(huì)與這些癥狀和平共處，更不要強(qiáng)求自己沒有情緒反應(yīng)、完全做到不緊張。

三、處理負(fù)性情緒的“心理處方”

人類的心理有很強(qiáng)大的“自愈能力”，下面幾招可以幫我們更快地“自我修復(fù)”：

1.生活規(guī)律，保持生活的穩(wěn)定性

盡量保持跟平時(shí)一樣的生活規(guī)律，睡眠、進(jìn)食、運(yùn)動(dòng)、娛樂、家務(wù)都不能缺少。千萬不要手忙腳亂，自亂陣腳。讓生活作息維持規(guī)律，保持生活的穩(wěn)定性，是心理穩(wěn)定的重要內(nèi)容。

2.寫下來

每天抽出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，把自己的心情“捋一捋”，把自己不好的情緒寫下來：心情有多不好，因?yàn)槭裁床缓茫�不好到什么程度，寫得越詳�?xì)越好。不用講究文采和章法，只要如實(shí)描述記錄即可。可以用筆寫，也可用手機(jī)或電腦。在心理學(xué)上，“寫下來”相當(dāng)于完成了兩個(gè)最重要的情緒管理過程：識(shí)別自己的情緒和傾訴，也可稱之為“心情日記”或“自我對(duì)話”。

3.尋找一些適合自己的放松方式

想想你現(xiàn)在或曾經(jīng)有哪些興趣愛好？那么就花一些時(shí)間去做這些可以讓自己平靜和愉悅的事情。比如聽喜愛的音樂，看喜歡的影視劇，和心愛的人聊天，適度做室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，或?qū)Ｗ⒂谧约赫J(rèn)為有意義的事情等。

4.保持社會(huì)聯(lián)系，親友相互支持

面對(duì)疫情帶來的風(fēng)險(xiǎn)，密切的家庭聯(lián)系和社會(huì)支持是“安全感”的重要來源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時(shí)正在做什么，正在想什么，當(dāng)發(fā)現(xiàn)大家也有相似的感受之后，就會(huì)感到釋然很多。對(duì)于弱勢人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵(lì)和生活上的照顧。隨著防控時(shí)間的延長，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對(duì)困境。

5.呼吸調(diào)節(jié)和認(rèn)知調(diào)節(jié)

當(dāng)我們感到緊張焦慮時(shí)，呼吸會(huì)變得淺而急促。如果我們能有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，讓呼吸變得深長緩慢，可以在一定程度上幫助身體和情緒恢復(fù)平靜。嘗試把注意力放在呼吸上，每天做幾次深長的腹式呼吸，有助于我們降低壓力、改善情緒、提升注意力。

焦慮情緒往往與我們的消極想法有關(guān)，疫情之下，生存本能讓我們不由自主地出現(xiàn)很多災(zāi)難化的擔(dān)憂和聯(lián)想。此時(shí)我們可以問問自己：這個(gè)想法符合現(xiàn)實(shí)嗎？如果不符合，符合現(xiàn)實(shí)的想法是什么？支持和反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？還有其他的可能嗎？如果符合現(xiàn)實(shí)，這些想法對(duì)我有什么影響？是幫助我解決問題還是讓我變得更加害怕？如果我的朋友和我現(xiàn)在一樣的處境，我會(huì)和他說什么？

四、監(jiān)測“心理電量”，必要時(shí)尋求專業(yè)幫助

“心理電量”監(jiān)測就是定期（可以每2-3天）評(píng)估一下自己的心理狀況，每次大約需要3分鐘時(shí)間，自我評(píng)估工具見下面。

如果你的心理狀況已經(jīng)影響到自己的正常生活、學(xué)習(xí)或工作，或持續(xù)失眠時(shí)，不要拒絕尋求專業(yè)的幫助。我們醫(yī)院精神心理科的全體醫(yī)護(hù)人員隨時(shí)愿意真誠地給您提供幫助。

自我心理狀況評(píng)估工具：

【指導(dǎo)語】下面有20道題目，結(jié)合自己近30天內(nèi)的情況進(jìn)行自評(píng)。如果在過去的30天內(nèi)，經(jīng)常出現(xiàn)這個(gè)情況就選“是”，不是經(jīng)常出現(xiàn)這種情況就選“否”。

【評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)】“是”記1分，“否”記0分。所有條目得分相加得到總分，總分超過7分及以上，提示需要引起關(guān)注。