產(chǎn)后減肥，既要輕松又要健康

原標題：產(chǎn)后減肥，既要輕松又要健康

剛剛生完寶寶的小姐姐們，快來跟我們一起運動起來吧！

如果產(chǎn)后媽媽因為懷孕和生產(chǎn)而擔(dān)心身材走樣或者無法恢復(fù)到產(chǎn)前的身材，請不用擔(dān)心，因為男人們一輩子都無法享受到的最佳減肥時機來臨了。些許的努力往往能帶來驚人的效果，如此黃金般的時期請絕對不要錯過！

分娩是人生最佳的減肥時機。即使是結(jié)婚前或分娩前總是減肥失敗的人，在生產(chǎn)之后減肥，成功的概率也會大大提升，因為我們的身體處于最好的減肥狀態(tài)。由于激素的變化、變松弛的肌肉和骨骼，大家能隨心所欲地提升自己的身體。

特別是生產(chǎn)后的6個月是最佳時期，生產(chǎn)后的3個月是我們身體變化最迅速的時期。懷孕9個月里發(fā)生的變化會在生產(chǎn)后的3個月內(nèi)迅速復(fù)原，6個月后可以完全恢復(fù)到懷孕前的狀態(tài)。

像這樣迅速變化的身體，如果稍微做出一些努力，會怎么樣呢？即使平時花費1年也無法實現(xiàn)的變化，可以在生產(chǎn)后的2～3個月內(nèi)實現(xiàn)。

生產(chǎn)不久的媽媽們，即使完全沒有運動也不需要擔(dān)心，只要從能運動的時候開始，一點點跟著做就可以了。雖然需要的時間和努力多一些，但是只要堅持下去，就能塑造出比生產(chǎn)前更加健康、美麗的身體。如果您是生產(chǎn)后沒法進行身體管理的產(chǎn)婦，那么現(xiàn)在就是矯正身體的絕佳機會。更加令人驚訝的是，每天只要15分鐘左右的輕微鍛煉，這所有的一切都將成為可能。

產(chǎn)后最佳運動：伸展運動

有很多的產(chǎn)婦會抱怨渾身疼痛無力，別人看起來都很好，好像只有自己一個人很累，常會感到憂郁。但是生完孩子后，身體疼痛無力是正常的現(xiàn)象，不疼才奇怪！

有很多人問我：“院長，你有兩個孩子，還要在醫(yī)院出診，那你有時間運動嗎？”

事實上我和大家并沒有什么不同。育兒和工作同時進行，很難抽出時間運動。所以我一有時間就充分利用時間，做伸展運動。早上起床后做10～20分鐘，午休間隙也會做。雖然時間不多，但是因為一直堅持下來，對體力的恢復(fù)和體重的下降都有很大的幫助。有時太累了，連手指頭都不想動，也有時太生氣了，氣得頭上冒煙。即使這種時候我也堅持做伸展運動，做完之后既恢復(fù)了體力又讓自己平靜了下來。

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伸展運動對緩解產(chǎn)后抑郁癥也有幫助。沒有產(chǎn)婦生產(chǎn)完還感到十分幸福。生產(chǎn)完后，一天內(nèi)產(chǎn)婦就經(jīng)歷了從女人到母親的變化。為了孩子要放棄很多東西，因此會感到失去了自我。如果連外貌都恢復(fù)不了的話，抑郁癥則會更加嚴重。這時如果試著做伸展運動的話，不僅心情會好轉(zhuǎn)，狀態(tài)也會好轉(zhuǎn)。

下面我們就先來看看順產(chǎn)的媽媽們產(chǎn)后1～7日應(yīng)該如何運動吧！

01

伸展肩頸

1.將右手放在頭頂，緩慢拉伸頸部和肩部的肌肉，持續(xù)5秒。

POINT：另一邊的肩膀不要抬高。

懷孕時，除了骨盆之外，變化最大的就是頸部和肩部了。因為腹部凸出的話，肩部和背部就會自然彎曲，頭也會向前伸出。生產(chǎn)后，如果這種狀態(tài)持續(xù)到哺乳期，很容易發(fā)生疼痛頑癥。產(chǎn)后每當(dāng)空閑時，放松一下肩頸部的肌肉，不但可以矯正體形，疼痛也會隨之減少。

2.這次將左手放在頭頂，向左下方緩慢拉伸，持續(xù)5秒。

POINT：另一邊的肩膀不要抬高。

3.將右手放在左側(cè)胸前，望向右肩后方，脖子向著視線方向伸展，持續(xù)5秒。

POINT：另一邊的肩膀不要抬高。

4.將左手放在右側(cè)胸前，望向左肩后方，脖子向著視線方向伸展，持續(xù)5秒。

POINT：另一邊的肩膀不要抬高。

5.雙手交叉置于腦后，雙肘向前靠攏，拉動頭部向下，拉伸頸后方肌肉，持續(xù)5秒，重復(fù)3次。

POINT：拉動頭部時，須刺激到背部中央。

6.雙手交叉，拇指托住下頜，拇指向上提起，拉伸前頸部，持續(xù)5秒，重復(fù)做3次。

02

站著呼吸

生產(chǎn)后最重要也是最基本的運動就是呼吸運動。它不僅能促進血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，有效消除浮腫，還能幫助恢復(fù)腹部肌肉。如果操作得當(dāng)，它將成為最佳運動。保持輕松的心態(tài)深呼吸，刺激肋骨間的肌肉群。

1.雙腳與肩同寬，慢慢將雙手放在肋骨表面。

2.深吸氣至胸部膨脹，雙手自然向外側(cè)移動。

3.緩慢呼氣，收緊身體，雙手自然向內(nèi)靠攏。早晚各做10次。

POINT：呼氣時，要找到肋骨相連的感覺。

03

單臂向后旋轉(zhuǎn)

產(chǎn)后一般都會抱著孩子喂奶，睡覺的時候也是邊看著孩子，邊在旁邊側(cè)躺著，這樣一來肩部疼痛怎么會不嚴重呢！這時，通過做單臂向后旋轉(zhuǎn)的動作，疼痛便能即刻緩解�？焖俎D(zhuǎn)動肩部可獲得有氧運動的效果。

1.雙腳與肩同寬，右臂如仰泳一般，慢慢向后大幅度轉(zhuǎn)動。

2.此時頭部和視線跟隨手臂轉(zhuǎn)動。然后反方向做相同動作，左右交替做10次。

04

邊伸懶腰邊左右傾斜

每天一睜開眼，試試養(yǎng)成伸懶腰的習(xí)慣吧，它能促進全身的血液循環(huán)，給你一個活力的早晨。這個動作能放松豎脊肌，刺激骨盆和腰部肌肉，消除背部和腰部的沉重感。

1.平躺，雙手交叉，雙臂向上伸展。

2.交叉的雙手向右傾斜，拉伸左側(cè)的肌肉。

3.恢復(fù)原位，反方向重復(fù)以上動作。左右交替傾斜，重復(fù)做5次。

05

腳踝前后伸展

懷孕時由于骨盆變形，雙腿會內(nèi)翻成“O”型，如果生產(chǎn)后沒有恢復(fù)，膝蓋疼痛便會隨之產(chǎn)生。此時最簡單也最有效果的運動就是腳踝前后伸展，不僅能促進下肢的血液循環(huán)和淋巴循環(huán)，消除腿部浮腫，還能恢復(fù)內(nèi)翻的膝蓋和腳踝，改善腿部形狀。

1.平躺，腳趾向上勾起，維持10秒。

2.腳背繃直，維持10秒。腳背勾起繃直重復(fù)做10次，每日2組。

06

平躺提臀

臀部肌肉是我們站立和走路時使用最多的肌肉。所以生產(chǎn)后首先要恢復(fù)臀部肌肉，全身的動作才會更加自然，恢復(fù)也更加迅速。除此之外，惡露也更容易排出，所以只要有時間就做做看吧。

1.平躺，屈膝，雙腳與骨盆同寬，雙手手掌向下，置于地面。

2.慢慢將臀部從地面抬起，維持5秒。再慢慢從背部開始回到地面，重復(fù)做10次，每日做2組。

POINT：臀部不要抬得過高或過低，維持脊椎筆直的狀態(tài)。

人民衛(wèi)生出版社出版《產(chǎn)后體形恢復(fù)與瘦身》

金修然 著

張新濤 譯