各類運動方式打擂臺，總有一款適合你

原標題：各類運動方式打擂臺，總有一款適合你

運動方式很多，每個人應該選擇一種或幾種自己有興趣而且能夠經常堅持的項目。

01

散步

散步是最簡單的運動方式，只要是行動方便的人，在任何時間、任何地點都可以進行，其優點是運動不易受傷，動作柔和。

步行2000～3000米，能調整大腦皮質的興奮和抑制過程，減輕血管活動失調現象。根據體力每次散步時間從10分鐘至1小時，每天1～2次，速度可分為三種，即快速、中速、慢速。快速為每分鐘90步以上，中速為每分鐘80～90步，慢速為每分鐘60～70步。散步的同時可進行有節奏的擺臂擴胸運動，以增強肺活量。

有關專家認為， 散步鍛煉身體的作用，完全可以和許多劇烈運動相媲美。以每分鐘40～60米的速度散步1小時所消耗的熱量，相當于跑步20分鐘，游泳20～30分鐘，打網球15～30分鐘，跳繩15分鐘。 所以，散步對身體狀況欠佳、體力虛弱，不宜參加劇烈運動的人來說非常適宜。

散步要掌握好要領。散步前要適當活動肢體，調勻呼吸。散步時背要直、肩要平，抬頭挺胸，目視前方，手臂自然擺動，手腳合拍，從容和緩，在不知不覺中起到舒筋活血、行氣活血、安神寧心、增強體質的效果。

散步要不拘形式，依個人體力確定速度快慢和時間長短，順其自然，不宜強為，應以勞而不倦，見微汗為度。散步時可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動作，以利于疏通氣血，生發陽氣。

02

慢跑

慢跑無須任何體育設施，也不要特殊技術指導。 慢跑可以起到減肥、增強心肺功能、降低血脂、促進血液循環、擴張血管及降低血壓的作用。

慢跑的正確姿勢應是兩手微握拳，上臂和前臂彎曲成90度左右，兩臂自然前后擺動，上臂略向前傾，盡量放松全身肌肉，而且兩腳落地要輕，宜前腳掌先著地，以防止身體受到震動。

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慢跑速度掌握在每分鐘100～120米為宜。每次時間在10分鐘左右。 跑步時，最好用鼻呼吸，避免張口呼吸，以防止引起咳嗽、惡心、嘔吐。

此外，還要注意呼吸頻率要與步伐協調，一般是兩步一吸，兩步一呼，也可以三步一呼一吸。 慢跑結束前，要逐漸減慢速度，或改為步行，切忌突然停止，以避免出現不適癥狀。慢跑中若出現腹痛等不適，應停止運動，有嚴重高血壓、心臟病、冠心病、心絞痛等的人也不宜進行慢跑。

03

游泳

游泳是一項較好的全身運動，它能全面提高人的心肺功能，并有效地緩解大腦的緊張程度。游泳時由于水的浮力，使下肢關節及韌帶的負擔減輕，尤其適合老年人及肥胖者。

游泳時，水的拍打、震動對身體是一種很好的按摩作用。低溫水是一種自然的冷水浴。水的壓力對胸部是很好的鍛煉，能提高呼吸功能，改善肺組織彈力和新陳代謝，增強人體免疫能力。

水的導熱性比空氣大20倍，人在12℃的水中停留4分鐘，就能消耗100千卡的熱量，相當于在同溫的空氣中1小時消耗的熱量。此外，游泳時，人在水中承受的壓力比在陸地上大800倍。在水中前進，需要克服阻力和消耗能量，從而使心跳加快，心肌收縮力增強，呼吸加深，達到加速機體代謝的作用。

游泳還可加快膽固醇的分解，減少膽固醇在血管壁中的沉積，對預防高血壓、冠心病、腦動脈硬化等病有較好的輔助作用。

游泳前要做好準備活動，用冷水擦浴，做徒手操和肢體伸展運動，使肌肉松弛，關節活動開來，防止受傷及意外事故發生。

04

太極拳

太極拳為我國特有的運動項目，也是一種傳統健身形式，簡單易學，動作柔和，呼吸自然，不受時間、地點的限制。打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助于消除心神恍惚和精神緊張心理。同時，太極拳還包含許多平衡性練習，可以改善人的平衡性和協調性。

太極拳為“意、氣、形”三者合一，可使肌肉松弛，血液循環加快，心臟負擔減輕，心臟功能增強，血管松弛，從而促使血壓下降。因此， 打太極拳尤其適合高血壓病人。

練習太極拳應注意以下幾點：

（1）練習地點要選擇空氣新鮮、環境安靜的場所，避免酷暑、嚴寒、噪聲刺激的干擾。

（2）練習時呼吸應均勻、自然，以自由呼吸為主，以腹式呼吸與動作自然配合。全身肌肉要放松，用意不用力，圓活不僵硬，以減少機體的負擔，防止疲勞。練習者要做到沉肩墜肘，松腰松胯，軀體不得僵直板滯，輕便自如。

（3）練習要持之以恒，勤學苦練，才能產生效果。

（4）體力較好者可打全套太極拳，體力較差者可打半套或練半個動作。

05

跳舞

跳舞是有節奏的全身運動，它具有疏通經絡、流通氣血、滑利關節、改善機體功能的作用。由于跳舞多在音樂伴奏下進行，音樂與舞蹈的有機結合，其功效就不僅僅是兩者的簡單相加，而是具有更廣泛的整體效應。

優美的舞蹈，鮮明歡快的音樂伴奏，是表達思想，抒發情感，宣泄郁悶的好形式，令人心曠神怡，氣血流暢。舞蹈可分為民間舞蹈、現代舞蹈、古典舞蹈三類，可適當選擇練習。

跳舞要持之以恒。舞種的選擇可根據各人的喜好、體質狀況及病情而定。一般以交誼舞中節奏較慢者為宜。可不必過于追求舞姿的藝術性。

跳舞要控制時間，每天1～2次，每次30～60分鐘為宜。跳舞中要控制情緒，不要過度興奮激動。舞場音樂要適中，避免強烈的音樂刺激， 特別是中老年人切忌跳迪斯科等強烈音響刺激的舞蹈，否則會使血管痙攣，導致血壓升高。

06

登樓梯

登樓梯是一種省時和簡便的運動方式。跋山涉水固然可以強身悅心，但在實際生活中，跋山涉水的機會畢竟不多。而登樓梯則是最實際也是最佳的爬山代替法。

登樓梯可以增強腰背和腿部肌肉的力量，特別能增強下肢肌肉韌帶的活動能力，保持關節的靈活性，使雙腿變得強勁有力。

上下樓梯時全身都在活動，肌肉節律性的收縮和放松，加速了血液循環，改善了血管系統的功能。人到中年，心臟冠狀動脈的供血量相對減少。經常上下樓梯，可增強冠狀動脈的供血量。

同時，肌肉活動量增加，消耗的氧氣多了，肺活量也隨之增大，有利于增強呼吸系統功能。 在同樣的時間內，登樓梯消耗的熱量比跑步多23%，是散步的4倍。因此，登樓梯是一項方便有效的健身運動。但是一定要注意保護好膝關節。

登樓切忌“屏氣”，應以自然的呼吸配合自然的步伐。身心結合，腳到眼到，不宜分心，以免發生意外。

07

倒走

倒走是一種面朝前向后退，與正常行走相反的運動方式。倒走要選擇路面平坦，無障礙物，無空氣污染等適宜的環境。如果每天倒走1～2次，每次大約20分鐘，一段時間后，可以收到健身的效果。

由于倒走能調節身體俯仰不平衡的狀況，刺激不經常活動的肌肉，使腰背肌肉有規律地縮張，從而改善腰背部的血液循環，增強腰背部肌肉的力量，能有效防止和控制腰背疾病的發生與發展。

08

球類運動

球類運動種類繁多，如籃球、足球、乒乓球、保齡球等。經常打球，不僅可以娛樂，同時可以起到強身健體的效果。

在進行球類活動時，要根據自己的身體狀況及年齡因素，慎重地選擇活動項目。如老年人不宜進行激烈的籃球運動，一般可選擇打乒乓球、高爾夫球、保齡球等這類運動量不大的活動。

09

辦公室健身方法

（1）工間操：辦公室工作人員容易患頸椎病、腰背肌勞損、椎間盤脫出等疾病，因此，應特別注意防止長期靜坐。做工間操是一種簡單易學，而且能預防多種疾病和鍛煉身體的好形式。

廣播體操是許多體育專家研究的成果，其科學性、針對性均較強。如伸展運動可預防肩周炎，體側、體轉運動防止腰肌勞損、椎間盤脫出等。做操時必須認真到位，才能達到鍛煉的效果。中老年人在做下蹲運動時，要注意保護膝關節。

（2）腰背肌鍛煉：經常鍛煉腰背肌可以加強腰背肌的力量，預防椎間盤脫出。常用的腰背肌鍛煉方式有飛雁式：即趴在地毯上，以腹部為支撐，將頭和腿腳向上翹，使身體呈船底形；五點式：以后腦勺、兩肘、兩腳跟為五個支點，用力向上挺腹部，使頸背部懸空，身體呈拱橋形。

（3）跳繩或模擬跳繩：跳繩可以改善心臟狀況，增強主要肌肉組織和膝關節周圍小肌肉及韌帶的強度，減輕骨質疏松，并增強協調性、靈活性和平衡感。

跳繩不受時間、地點限制。 每分鐘120～140次的跳繩，30分鐘可以消耗300～500千卡的熱能，對保持體重和減肥有很好的作用。模擬跳繩鍛煉者手中并不拿繩，只是模仿跳繩的動作，讓身體運動起來，動作要領完全與跳繩一致。比較好的跳法是單腳交替跳動。開始練習時，跳3～5分鐘即可，然后逐步增加。

人民衛生出版社出版《健康必讀》

作者：李利