老人怎么健身？專家建議這四種鍛煉方式！

原標題：老人怎么健身？專家建議這四種鍛煉方式！

有氧運動，提高心肺功能

有氧運動包括步行、慢跑、騎車、游泳，瑜伽、太極，保健操等，根據情況自行選定。最近幾年心血管病發病率逐年上升，專家建議最好選用步行。

可以促進，血液流動，保證器官，營養供應。

血管變粗，富有彈性，降低血脂，血壓穩定。

可以增強，呼吸系統，提高心肺，適應水平。

可以預防，三高血癥，預防咳喘，諸多疾病。

同時可以，調節神經，消除抑郁，愉悅心情。

增強骨質，預防疏松，也可促進，胃腸蠕動。

根據體質也可選擇慢跑游泳，其目的是增強心肺功能。如果身體虛胖，又比較年輕，也沒有其他病，就選擇長跑、踢毽、跳繩，燃燒脂肪消耗熱能，強健肌肉，健美體型。耄耋老人身體力行，做做老年體操，散散步練練氣功，打打門球，活動活動。

力量訓練，強筋壯骨

老人不僅臟腑功能逐漸減退，隨之而來的是肌腱筋骨也出現明顯的退化變形。

肌肉松弛，缺乏彈性；皺紋增多，老斑生成；

骨骼變脆，骨質增生；關節僵硬，缺乏靈性；

脊柱彎曲，身體前傾；駝背腰彎，羅圈腿等；

肌腱無力，動則酸痛；行走不穩，失去平衡；

易發骨折，腰頸椎病；還會誘發，三高血癥。

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根據以上情況，在有氧運動的同時，應該重視力量訓練，達到強筋壯骨的目的。可以選擇上肢負重，拉彈力帶或舉啞鈴、引體向上或做俯臥撐、仰臥起坐、家務勞動，我們不能小看家務勞動，有心血管病患者比較適宜。雖然是從一點一滴做起，但對強身健體有重要作用。

為什么？上了年紀的婦女，大都常年堅持買菜做飯，刷盤洗碗，打掃衛生，接送孫子上下學，再一天到晚忙個不停中，無形中四肢得到了力量鍛煉，而老頭兒很少做這些事情，所以女人不僅壽命長，晚年也很少得病，有利于實現無疾而終。力量鍛煉的好處是：

減少肌肉虛胖，增加肌肉重量和力量；

強健肌肉彈性，提高運動器官保護力量；

增強肌肉韌性，提高肢體活動的力量；

增強骨質堅硬，減少運動時的外傷；

有效燃燒脂肪，控制體重減少虛胖；

有利消除抑郁，改善情緒心情舒暢；

有利呵護心肺，調節臟腑提升健康質量。

平衡訓練，增加體能

老人身體，平衡能力，承載力量，相對降低，

平衡訓練，促進肢體，氣血運行，營養供給，

疏通經絡，增加活力，強健腿部，肌肉力氣，

健腦益智，提高記憶，增強身體，協調能力，

預防癡呆，身心受益。

運動處方比較簡單容易，可以選用手扶桌椅或者樹干支撐身體，雙腳站穩，兩眼微閉，一只腳微微抬起，另一只腳站立，如果覺得身體不自主地晃動，即可睜開眼睛稍作休息，然后換腿再行練習，每天早晚練習為宜，循序漸進不要著急，堅持數秒不偏不倚，練到不用扶著穩穩站立，堅持數秒達到目的。

也可練練瑜伽太極。另外，小區都有健身器具，適當壓壓腿或轉轉腰肌，扒拉算盤快速用力，腳踩滑輪刺激腳底，摩擦手心旋轉雙臂。以上運動，不僅有利強壯腰膝，行走有力，可喜之處，有效提高平衡能力。

韌性訓練，增強靈活性

人到中年運動系統，逐漸老化缺乏韌性，不僅活動起來覺得肢節僵硬，甚至出現脊柱疾病、肩周炎、肌肉酸痛、關節扭傷、崴腳時有發生。為了預防上述疾病，需要加強運動系統，尤其是各個關節柔性韌性。

一是轉膝，雙腳并攏，微微下蹲，上身前傾，

雙手按膝，進行轉動，旋轉幅度，腳能固定。

二是指腕，推壓活動，雙手交叉，向前推動，

手心向外，輕微疼痛，然后返回，重復進行。

三是壓腰，坐直挺胸，雙腿伸直，上身前傾，

雙手夠腳，十幾秒鐘，循序漸進，不要過猛。

四是轉頸，活動脖頸，站直挺胸，上身不動，

閉上雙眼，全身放松，頭向一側，緩慢轉動，

轉到脖筋，有些微痛，連續八次，換側進行，

還可防治，頸椎疾病，最好不要，旋轉脖頸，

它會阻礙，氣血流通，反而出現，頭暈頭痛。

五是壓腿，各盡所能。六是加強，腳踝活動，

腳尖前伸，腳成弓形，腳尖上挑，腳跟前挺。

運動方式多種多樣，動作需要輕柔穩重，不可過急操作不要過猛，循序漸進逐漸適應，以免拉傷導致疼痛。

運動出汗，排毒養顏

老人平日鍛煉的時候，每次結束之前，最好前胸后背微微有汗。夏天也不需要天天全身出汗，一周有一兩次足矣。春秋或是冬天一周之內，能有一次全身有汗，汗不在多，微微出汗就最好不過了。

可以促進，體液循環，加快代謝，物質更換，

有利排出，堆積乳酸、尿素和氨，保腎護肝；

可以加速，血液循環，擴張血管，預防血栓；

降低血糖，穩定血壓，燃燒脂肪，肌肉強健。

增強骨質，延緩松軟；促進大腦，思維運轉；

清潔毛孔，健康美艷，排除毒素，身心康健。

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《中醫養生詩話》

作者： 常萬濟