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來源：互聯(lián)網(wǎng)
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2020-05-20
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伴隨著文明的發(fā)展以及文化宗教的交流，“地中海”逐漸形成了一種獨(dú)特的飲食文化，包括希臘、西班牙、法國南部和意大利等各國的飲食，它們的特點(diǎn)是豐富的果蔬、海鮮，加上健康的橄欖油，醇厚的乳酪、香醇的葡萄酒等。

20世紀(jì)60年代，營養(yǎng)學(xué)歷史上一項(xiàng)里程碑式的研究出爐了，由美國生理學(xué)和流行病學(xué)家Ancel Keys牽頭的“七國研究”觀察了世界各地7個(gè)有代表性的國家飲食方式和心血管病發(fā)病率之間的關(guān)系。

其中一個(gè)國家就是希臘，在這里，正是這種窮人的飲食使得當(dāng)?shù)厝说男难懿“l(fā)病率明顯低于發(fā)達(dá)的美國和北歐。

地中海膳食的健康益處

自從“七國研究”之后，關(guān)于地中海膳食益處的認(rèn)識越來越多，地中海膳食作為一種健康的膳食方式得到了更多的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)支持。其中已經(jīng)證實(shí)的健康益處包括預(yù)防糖尿病和降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

圍繞地中海膳食和心臟病的一項(xiàng)著名試驗(yàn)是“PREDIMED試驗(yàn)”，即地中海膳食搭配橄欖油或堅(jiān)果預(yù)防心血管疾病試驗(yàn)。結(jié)果地中海膳食的兩組心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)減少了30%左右。

這樣吃持續(xù)5年，地中海膳食+特級初榨橄欖油和地中海膳食+堅(jiān)果兩組心血管疾病和腦卒中的發(fā)生率低于健康飲食組。因進(jìn)行到一半的中期數(shù)據(jù)分析時(shí)地中海膳食組的明顯優(yōu)勢，試驗(yàn)提前終止。

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怎么吃才算地中海膳食

地中海膳食很健康，但是怎么執(zhí)行呢？對于任何一個(gè)飲食結(jié)構(gòu)，都有一些公認(rèn)的描述方法，包括總體描述、膳食金字塔、積分系統(tǒng)，下面就介紹地中海膳食的金字塔和積分系統(tǒng)。在讀過之后，你就應(yīng)該可以給自己制訂地中海食譜了。

簡單地講，地中海膳食的特點(diǎn)是以蔬菜、水果、豆類、谷物為主，以橄欖油等含單不飽和脂肪酸為主要脂肪來源，減少紅肉并輔以適量的全脂乳制品和少量紅酒。

地中海膳食的特點(diǎn)

地中海膳食是一種以食物種類來定義的膳食結(jié)構(gòu)，并不是機(jī)械計(jì)算熱量和營養(yǎng)素比例。在各大研究中，地中海膳食的總熱量和供能比例不盡相同。但是總體來講，對于一個(gè)每日總熱量 2226kcal的地中海膳食：

每日脂肪攝入89.9g，脂肪供能36.6%。
每日蛋白質(zhì)攝入91.8g，蛋白質(zhì)供能14.9%。
每日碳水化合物供能42.8% 。

從宏量營養(yǎng)素角度來講，地中海膳食是一種比較均衡的膳食方式，但是碳水化合物的總量偏低，脂肪的供能比例較高，但是其中單不飽和脂肪酸的含量明顯高于其他膳食，主要來源于橄欖油。

不論多么健康的食物，如果沒有節(jié)制的吃還是會發(fā)胖。“有節(jié)制”也是地中海膳食重要的一部分。為了讓人理解食物合適的分量，在地中海膳食中規(guī)定了每種食物的“份”，對于不同種類的食物，“一份”的量是不同的：

主食大約60～100g。
牛肉和紅肉大約85g。
魚肉大約100g。
蔬菜大約50～100g。
黃油或奶油大約12g。
堅(jiān)果大約30g。

膳食金字塔是一種半定量的描述飲食方式的方法，金字塔的基底是推薦多吃的食物，尖端是最需要控制的食物，各國的膳食指南都有“金字塔”，我國2016年最新的膳食指南是有中國特色的“寶塔”。

地中海膳食金字塔和傳統(tǒng)意義上的膳食金字塔稍有不同，它規(guī)定的不是每日所吃的食物多少而是推薦食用的頻率，在塔的最下方是推薦每日都吃的食物，而往上依次是每周多吃、每周少吃和每周偶爾吃一次的食物。

地中海膳食金字塔

現(xiàn)在很多人都喜歡按照食譜來做飯，很多事情也都講求“大數(shù)據(jù)”和“量化”。對于“數(shù)據(jù)控”，可以使用下面的積分系統(tǒng)來評估膳食是否符合地中海膳食。

這個(gè)簡易14項(xiàng)積分系統(tǒng)是PREDIMED試驗(yàn)中所使用的地中海膳食評分系統(tǒng)，它可以評價(jià)膳食夠不夠“地中海”。滿足1條積1分，積分越高，越符合地中海膳食，同時(shí)心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)也越低。

地中海膳食評分系統(tǒng)1.使用橄欖油作為主要食用油。2.每日使用超過4勺橄欖油（包括涼拌、炒菜）。3.每日食用大于2份蔬菜。4.每日食用大于3份水果。5.每日食用小于1份紅肉（包括腸類、肉餡）。6.每日使用小于1份黃油、奶油。7.每日食用小于1份甜食或含糖飲料。8.每日飲用1杯紅酒。9.每周食用大于3份豆類。10.每周食用3份魚類或貝類。11.每周食用小于3次外賣甜點(diǎn)（糕點(diǎn)、餅干、布丁等）。12.每周食用大于3次堅(jiān)果（包括花生）。13.在選擇肉類的時(shí)候優(yōu)選雞肉、火雞肉而不是牛肉、豬肉。14.每周食用大于2次由西紅柿、蔬菜、橄欖油制成的醬汁。