【放松訓練】舒緩音頻（內容源自《新型冠狀病毒感染的肺炎公眾心理自助與疏導指南》

正確認識自己的心境反應

首先我們需要確認的是，傳染病暴發的確會給我們帶來巨大的壓力，甚至造成心靈的創傷，產生一定的消極情緒是十分正常的。即使發現自己出現了一些平時不常出現的心情，也不必視之為洪水猛獸，不必對此有過多的心理負擔。 我們會發生這些改變都是正常的。接納這些情緒有助于我們更好地生活、應對疫情。

不過，這并不意味著我們就可以對可能有的負面心態聽之任之，要對自己的心理狀況有一定的監控。我們可以關注自己是否沉浸于某種消極情緒中難以自拔，自己對于疫情的看法、信念是否有不合理之處，自己的生活習慣、行為軌跡是否出現了不必要的過大波動。

總之，將自己的狀況和最有利于抗擊疫情的行為模式進行比較，并及時調整。

恰當心態對待疫情信息

在這樣的關頭，更要 對疫情做到“心中有數”，認真看電視節目和正規媒體關于新型冠狀病毒的報道，了解病毒性質，掌握流行情況， 不輕信某些傳言。要相信政府公開的信息，要對政府的防疫工作保持足夠的信心。也要認真了解相關的科學報道，相信科學研究對治療疾病的根本性作用。

另外，在報道越來越多的情況下，應對此事重視，但不因頻繁報道而產生恐慌心理。要 化恐慌為認真、科學、適度的個人防護。只要認真做好防護了，就不必再有更多的擔心。

積極和相關人士展開溝通

當今社會，在人們選擇閉門不出時，可能會感到孤獨。一方面，我們可以 通過電話、互聯網多與家人、朋友交流，相互鼓勵、溝通感情，加強心理上的相互支持；另一方面，我們也可以和有相似情況的同仁聯系，尤其是疑似患者、確診患者接觸者等，在隔離觀察的過程中，也可以互相傾聽，建立新的連接，構建心理抗疫同盟。

維持穩定健康的生活方式

雖然活動范圍受到限制，我們 仍要積極地看待生活，盡可能維持原有的規律作息，按照原先的節奏生活，按時起床，在家里學習、辦公，按時吃飯，按時休息，讓自己回到正常的生活軌跡。

規律、掌控感是應對焦慮恐慌的良藥，在此基礎上，還要建立良好的生活和衛生習慣，注意良好的飲食，保證睡眠，不要試圖通過使用煙、酒來緩解緊張情緒。

其他疏導方法

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積極聯想法疏導方法

主動進入冥想狀況，去聯想一些積極的、放松的場景，有利于改善我們的心態，甚至被證明能提高患者的免疫力。每天花10~15分鐘進行1~2次積極聯想，能起到比較好的作用。

我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時光、想象世界上寧靜美麗的風景，將這些積極的內容和自己聯系在一起，認識到未來仍然飽含著希望。可以想象森林、溪流等生機勃勃的場景，仿佛逐漸洗刷自己的身心，驅散內心可能的陰影，讓陽光普照大地。

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放松訓練

放松練習實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手部、上肢、頭部、下肢、雙腳等各組群進行先緊的練習，最后達到全身放松的目的，讓人學會如何抱持松弛的感覺。

首先，要進行1~2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會手上的感覺；再盡力放松雙手，體驗放松后輕松、溫暖的感覺。重復一次。接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗放松后的感覺。重復一次。
其次，練習如何放松雙腳，用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳。重復一次。在小腿部肌肉方面，將腳尖用力向上蹺、腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒后再徹底放松。重復一次。在大腿部肌肉方面，用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿部肌肉，保持一會兒后徹底放松。重復一次。
最后，進行頭部肌肉放松訓練。皺緊額部肌肉，保持一會，停10秒鐘左右后，徹底放松5秒鐘。用力緊閉雙眼保持10秒鐘后，徹底放松5秒鐘。逆時針轉動眼球，加快速度，再順時針轉動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒鐘。咬緊牙齒保持10秒鐘，徹底放松5秒鐘。舌頭使勁頂住上顎，保持10秒鐘后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒鐘后放松5秒鐘。收緊下巴，用頸部向內收緊，保持10秒鐘后徹底放松。再重復一次頭部放松。

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正確宣泄情緒

壓抑不良情緒會損害健康，因此，提倡采用正確的途徑和方式宣泄情緒，避免有害發泄。