王牌運動健步走，腳下每一步都有健康心機，走對了才能事半功倍！

原標題：王牌運動健步走，腳下每一步都有健康心機，走對了才能事半功倍！

很多人喜歡茶余飯后出來走走，活動活動筋骨，健步走可以增加骨密度，增強骨和關節、韌帶以及肌腱的力量，防止骨、關節、肌肉、肌腱的損傷，降低骨質疏松發生的危險，是一種簡便有效的鍛煉方法。

健步走主要靠下肢運動，形成了對腳部的刺激和按摩，而人的腳部集中了與身體所有器官相連的經絡穴位，其中，位于足底部的涌泉穴和人的睡眠有極大關系， 人走路時不斷刺激和摩擦涌泉穴有助于鎮靜安神，緩解失眠癥狀。

雖然健步走益處多多，但你真的走對了嗎？

其實，不少人根本沒走對，走了幾個月后甚至還患上膝關節炎，鍛煉效果大打折扣。那到底怎樣走才科學有效？

什么時間走？

01

美國加利福尼亞大學的精神學教授用小鼠做了一個關于運動時間與生物鐘的實驗。結果令研究者十分吃驚，原本他們預計，早上運動是最有利于生物鐘的調整，但實際情況則是， 下午跑步調整生物鐘的效果才是最佳的。

下午跑步能讓身體合成更多有利于生物鐘調整的蛋白質，而且能夠讓這些蛋白質更有效地到達身體的各個部位。

一些老人在晨練時，容易突發心血管疾病，這是因為我們一天中交感神經活動最強的時段是從早上6點到中午12點，而這段時間也因此成為冠心病的高發時段。尤其是在寒冷的冬季早晨，有心臟問題的人從室內出來一時適應不了室外急劇下降的氣溫，可能發生血管痙攣、血管收縮，造成心跳加快等。最終多方面原因綜合在一起促使血壓升高，引發心肌梗死、腦梗死等嚴重甚至致命的后果。

所以，最佳鍛煉時間提倡在下午4點或5點前后，既符合人體生物鐘，而且該時間段光線好、視野好，又避開晚飯前后一小時不宜鍛煉的時間段。

如果白天沒時間，也可以選擇在吃完晚飯1小時后健步走，要注意運動強度，若強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。

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穿什么走?

02

有彈性的運動鞋+寬松透氣的衣服。

一雙合腳的鞋：盡量選擇頭部較寬松的運動鞋，配上一雙棉質運動襪，不要穿皮鞋、高跟鞋以及布鞋等。鞋底一定要選防滑的、彈性及緩沖能力較好的，這樣能減輕對膝蓋和腳踝的沖擊，因為在健步走的過程中，膝蓋、腳踝要承受的沖擊力最大，會達到體重的幾倍，鍛煉時選好鞋子可以減少對膝蓋和腳踝造成的慢性損傷。

一身寬松透氣的衣服（尤其是褲子）：健步走的衣服一般應該透氣、寬松，如果是夜晚走，衣服顏色最好以鮮艷為主，或有反光條裝飾，可減少交通意外的發生。容易出汗的人可以帶一條小毛巾隨時擦汗。喜歡聽音樂的人可以帶上運動手機臂包，若戴耳機音量應以能聽清旁邊人正常講話聲音為宜。

注意：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意控制重量，以行走時不覺負重吃力為宜。有些健步走者背著雙肩包等物品， 如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時間久了會對膝關節造成損傷。

在哪里走?

03

塑膠路比柏油路好，跑步機和柏油路差不多，柏油路比水泥路好，水泥路比青石板路好。

盡量選擇全程塑膠跑道，該跑道“硬中帶柔，剛柔并濟”，還帶點彈性，有助于緩解沖擊力。要當心石子路或木棧道，路面可能會高低不平或破損缺失，造成意外崴腳受傷。

走多快?

04

健步走速度可分為慢步走(70～90步/分)、中速走(90～120步/分)、快步走(120～140步/分)、極快速走(140步以上/分)。 美國運動醫學會推薦健康成人進行中等強度體力活動，也就是中速走(90～120步/分)，運動時應該以心率加快、身體微微出汗為宜。

速度最好因人而異，根據年齡和體力來進行最佳選擇，或者循序漸進由慢漸快，不要引起呼吸和心率過快，造成不適感。走路姿勢要注意抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放松，雙手微微握拳、手肘彎曲約90°，肩膀前后擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前后擺動帶動步伐。

走多少步?

05

美國運動醫學會及美國心臟協會規律運動指南指出： 普通成人要保持健康和降低慢性疾病風險，則應進行30分鐘的有氧運動。其實，有氧運動除了主要由氧氣參與供能外，還要求全身主要肌群參與，運動持續較長并且是有韻律。

注意不要鍛煉過度，我們曾經接診的幾位膝關節痛患者，就是為了快速達到鍛煉效果，每天暴走5千米以上。剛開始有點腰酸背痛，后來膝關節也開始隱隱作痛，來醫院做磁共振檢查發現膝關節半月板有不同程度損傷。基于人群的研究顯示： 男性需要每天步行11000～12000步，女性需要每天步行8000～12000步，每次30～40分鐘的健步走為宜。

健步走能給不同年齡、不同體質的人帶來健康和快樂。無需設備，場地不限，時間自由，還有什么比這更方便的運動呢？只要邁開雙腿走起，就能獲得健康。“邁開腿、管住嘴”，讓我們積極地走起來吧！

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