疫情期間自我防護時，吃哪些果蔬最好？看這里！

原標題：疫情期間自我防護時，吃哪些果蔬最好？看這里！

視頻來源：人衛快手號！

概括起來就是，每天最少要吃 500克蔬菜，尤其是多吃深色蔬菜，比如：油菜、薺菜、胡蘿卜、紫甘藍、西藍花等。因為 深色蔬菜含有鈣、鐵、維生素和花青素等植物化學物，有抗氧化和抗癌的效果。同時也要多吃水果，每天吃200-350克水果的量比較合適，具體量化起來大約是半個蘋果+一根香蕉+10個葡萄的量。同時也強烈建議多吃 富含VC的水果：獼猴桃、鮮棗、葡萄。

雖說深色蔬菜可能更具營養，但是您需要知道，人體需要“全方位”營養, 單純只吃任何一種蔬菜并不能保證人體所需的各類營養素, 只有合理、巧妙搭配, 堅持多品種、多顏色才能確保營養均衡。

膳食纖維補充劑

維生素C之王

葉菜類

綠葉蔬菜和橙色蔬菜營養素含量較為豐富，特別是胡蘿卜素的含量較高，維生素B2含量雖不很豐富，但在我國人民膳食中仍是維生素B2的主要來源。

膳食纖維是消化系統的“清道夫”，可促進廢物的排泄并減少膽固醇等不利物質的吸收。

維生素B2的缺乏常導致唇炎、舌炎、口角炎、陰囊皮炎、眼部灼痛和鞏膜充血等癥狀，稱為“口腔生殖綜合征”，此外還常伴有其他維生素的缺乏。

維生素C可將致癌物質解毒及清除，并減少亞硝酸鹽，從而降低消化道等惡性腫瘤的發生率。它還具有促進抗體形成、增強細胞吞噬能力的作用，可提高機體免疫抵抗力。

能量補充劑

控糖好幫手

根莖類蔬菜

展開全文

根莖類蔬菜是 復合碳水化合物、抗氧化劑和多種營養素最天然、最純正的來源。 主要包括蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、芋、蔥、蒜、竹筍等。膳食纖維的含量較葉菜類低，胡蘿卜中含胡蘿卜素最高。與許多谷物相比，它們的卡路里含量更低， 血糖指數更低，引起的消化或炎癥問題也更少。舉幾個具體的例子說明下根莖類蔬菜有多么強悍。

紅薯的維生素A含量非常豐富，說它是地球上最好的維生素A來源也不過分。胡蘿卜的美名地球人都知道，生著吃、炒著吃、榨汁喝，充分滿足了我們的口腹之欲。胡蘿卜和胡蘿卜汁的標志性橙色來自一種叫做類胡蘿卜素的抗氧化劑，對于保護眼睛和皮膚非常重要！

很多證據都表明，根類蔬菜對健康非常有益， 可以降低癌癥、糖尿病、肥胖、心臟病風險，減少關節炎等炎癥性疾病。

根莖類蔬菜雖然淀粉含量高，但是您沒有看錯，這類蔬菜是減肥好幫手。 減肥的秘密法則之一就是增加纖維素的攝入量，根莖類蔬菜完全滿足這一點，雖然這類蔬菜淀粉含量高，but！這類蔬菜的血糖指數比較低，這意味著它們不會迅速或劇烈地升高您的血糖。

豐富蛋白質

減肥神器

豆類蔬菜

豆類蔬菜是非常神奇的蔬菜，因為它具有兩個非常明顯的減肥要素，那就是擁有豐富的蛋白質和纖維素。高植物性蛋白、豐富纖維素，再加上低熱量，以及含有豐富的各類維生素和礦物質，好處簡直說不完。

有些研究證實，豆類對于減少腹部脂肪堆積有好處。而且 多吃豆類對于心臟也頗有益，因為很多豆類蔬菜可以降低血中壞膽固醇含量、增加好膽固醇含量，這些對于保持心臟的健康非常重要。

增強免疫力

抗衰老

菌藻類蔬菜

菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌是指供人類食用的真菌，有500多個品種，常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。藻類是無胚，自養，以孢子進行繁殖的低等植物，供人類食用的有海帶、紫菜、發菜等。

菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、碳水化合物，維生素和微量元素。蛋白質含量以發菜、香菇和蘑菇最為豐富，在20%以上。蛋白質氨基酸組成比較均衡，必需氨基酸含量占蛋白質總量的60%以上。維生素B1和維生素B2含量也比較高。微量元素含量豐富，尤其是鐵、鋅和硒，其含量約是其他食物的數倍甚至十余倍。

食用菌具有 增強免疫力，抗腫瘤，抗病毒，抗輻射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，減肥等藥效是因為它所含的物質的特殊性。

小貼士：

新鮮色澤深是佳選

蔬菜含豐富的維生素，除維生素C外，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時，應注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。

保證最佳營養價值

蔬菜所含的維生素和礦物質易溶于水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。

洗好的蔬菜放置時間不易過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。

烹調時要盡可能做到急火快炒。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達30%。為了減少損失，烹調時加少量淀粉，可有效保護維生素C的破壞。

參考文獻

人民衛生出版社出版《中國營養師培訓教材》 葛可佑

https://draxe.com/nutrition/root-vegetables/

https://www.healthline.com/nutrition/beans-101#flatulence