只有外出才能鍛煉？錯啦！這樣做宅家健身事半功倍！

原標題：只有外出才能鍛煉？錯啦！這樣做宅家健身事半功倍！

屋內鍛煉效果真的不如屋外好嗎？那是你沒有掌握訣竅！您知道嗎，擦地一小時就能消耗小200卡路里的熱量，而且還能鍛煉腹部和腿部的肌肉力量，關鍵是您要知道正確的方法，做生活的有心人！

01

設置30分鐘計時器，有形的監督作用更佳

有人可能會覺得在家里隨便活動一下就能起到鍛煉的效果，專門設置一個30分鐘的計時器太流于形式了。然而真的是這樣嗎？

首先您需要知道， 中等強度的鍛煉量最少要持續30分鐘才能達到好的鍛煉效果。做家務的過程 持續不間斷，才是把常規的家務勞動變成有氧運動的關鍵，只有這樣才能有助于您的心肺功能。

因此設置一個計時器，有形的東西總是能更好地起到監督和鼓勵的作用。

健康貼士

將家務活動轉化成有氧運動好處很多，因為有氧運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量、提高機體抵抗力、抗衰老、增強大腦皮質的工作效率和心肺功能、增加脂肪消耗、防止動脈硬化、降低心腦血管疾病的發病率。

02

邊聽快歌邊做家務，快樂健康都加倍

幾項研究表明，喧鬧快節奏的音樂更能增加活動的頻次，而且還能幫助您分散注意力、改善心情，在快節奏中享受做家務的美好過程，無形中延長了活動的時間，增加了活動的強度。

1.自制一個歌單，長度最少要持續30分鐘。

2. 連續地播放自己喜歡的音樂更加有助于內啡肽的釋放。在內啡肽的激發下，人的身心處于輕松愉悅的狀態中，免疫系統更強大。

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3.實在不會選歌，那就聽快舞、拉丁舞曲、嘻哈、快節奏搖滾。

03

掃地或拖地板時，注意鍛煉局部肌肉

首先要注意，最好能換上輕便的服裝和運動鞋，這樣便于運動的時候伸展四肢。而且有些家務活動需要靈活的腳力緩沖，快節奏、馬不停蹄的活動需要一雙運動鞋避免損傷。

無論是掃地還是擦地，打掃房間時前前后后的走動和彎腰對于 腹部肌肉的訓練非常有益。往前彎腰用力的每一個動作，從骨盆處到上腹部的肌肉都會得到鍛煉，在整個過程中 肌肉都保持了消耗能量的狀態。

健康貼士：動作小竅門

1. 僅用吸塵器打掃房間每一個小時就能幾乎燃燒190卡路里的熱量。如果想增加卡路里的燃燒，可以每2~3分鐘做一次弓箭步。具體方法如下：右腿向前邁一大步做弓箭步，使膝蓋呈90度彎曲，保持這個姿勢3~10秒，然后收回右腿，換左腿做這一組動作。

2.擦地每一個小時就能燃燒約195卡路里的熱量。切記擦地的時候雙手交換輪流，確保均衡受力，這樣才才能避免因為受力不均而導致局部疼痛。

3.有的人家里是木質地板，愿意雙膝跪地用雙手擦地板，其實這也是非常有利于鍛煉前臂和肩部力量的家務勞動。

04

洗碗的時候做提踵動作，簡單又有效

洗碗的時候除了可以活動手部和臂部，也可以鍛煉下腿部的肌肉。雙腿分開，與肩部同寬。踮起腳尖，保持3到10秒，然后慢慢放下。重復這個動作10次，做2－3組，每組間休息1分鐘。

提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時，應感到小腿肌群收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。

05

擦玻璃時充分伸展，上肢更強健

擦玻璃的時候同時使用左右手進行畫圓運動，盡量伸直胳膊，這樣能拉伸腹部肌肉、臀部肌肉和后腰部的肌肉。據估計，擦玻璃幾乎可以燃燒掉180卡路里的熱量，特別有利于前臂和上肢的肌肉鍛煉。

06

簡單小動作，消耗大能量，身體更健康

除了做家務，還有一些可以在室內進行的運動非常有利于健康。

1.屋內走圈。簡單在屋內走幾圈，就有一定的鍛煉效果。

2.俯臥撐。很多人不喜歡做俯臥撐，因為與走路相比，俯臥撐的難度就大多了。其實做這個動作也有一些簡單的方法，羅馬不是一天建成的，鍛煉循序漸進，別一開始就把自己想成是運動明星，想象自己能單手做俯臥撐只會增添不必要的煩惱。

如果雙腿伸直的情況暫時無法達到，就從雙膝著地開始練起，讓膝蓋給自己一點小小的支撐。如果重力的作用實在難以克服，也可以從直立對著墻開始做起。 堅持下來您就會發現，臂力和胸前區的肌肉群都能得到鍛煉。

3.抬腿訓練。平臥抬腿訓練真的是鍛煉腿部和腰部力量的相當好的運動方式。如果直腿抬起對您來說太過費力，那么也可以在一開始的時候稍稍彎曲下。

4.仰臥起坐。仰臥起坐應該是增強腹部肌肉最好的方式。剛開始的時候可能會比較費力，但只要堅持下來，就能看到成果。

疫情期間，我們還是盡量少出門。不過待在家里并不意味著只有躺著和坐著兩種姿勢。做做家務做做飯，生活照樣有滋有味，做家務的時候稍微留心，充分地伸展四肢、收縮肌肉，鍛煉效果也是杠杠的，健康更能得到保證，關鍵就看您是不是生活的有心人啦！

參考文獻

人民衛生出版社出版《氧與健康》 作者：高春錦,王國忠

https://www.wikihow.fitness/Exercise-While-Doing-your-Housework

https://www.fitwatch.com/blog/10-ways-you-can-exercise-at-home-without-any-equipment