補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！

原標題：補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！補鈣記住這幾點！

健康時報

權威健康資訊，因專業而信賴！

春季是補鈣黃金期，想要“骨氣十足”就要抓住大好春光。然而，現實生活中，很多人補鈣時是在“白做功”，有些根本沒吸收。要想高效的補鈣，這些你一定要了解~~~~

這5類人更易缺鈣！

人體99％以上的鈣集中于骨骼、牙齒中，其他游離存在于軟組織和體液中， ① 骨骼可以說是個“鈣庫”！生活中，這5類人更易缺鈣！

1. 嬰幼兒：鈣是參與嬰幼兒生長發育的重要元素。一文中提到，缺鈣易影響抵抗力、智力發育等。 ②

2. 兒童青少年：骨骼發育需要大量的磷和鈣，對于處于生長期的孩子，其體內的鈣質每2年就會更新換代一次。 ③

3. 孕產婦：懷孕后期, 胎兒長得特別快 , 每天要向媽媽索取400mg的鈣。 ④

4. 絕經期婦女：女性絕經期前后，雌激素水平低，促進骨流失。 ⑤

5. 老年人群：約在35-40歲左右，人達到峰值骨量，此后骨質逐漸丟失，易出現骨質疏松。 ①

補鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費！

很多人重視補鈣，但收效甚微，懷疑是不是沒補夠。其實，補鈣≠吸收！營養學家表示，補鈣不在乎你吃了多少鈣質，而在于你的身體留住多少。 ⑥ 如果一個人吃了許多高鈣食物或者鈣補充劑，但是在人體內無法吸收，也是徒勞無益的。

生活中，有很多影響鈣吸收的因素，比如：

1. 補鈣也有吸收率

上海瑞金醫院藥劑科醫師石浩強曾在健康時報上刊文指出， 人體對鈣片的吸收率在30%上下 ⑦ ，劑量越大越不容易吸收。反而攝入量增加時，吸收率相對降低。也就是說，不是吃的越多越好。

2.膳食干擾鈣吸收

吸煙、飲酒、碳酸飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等飲食習慣能影響鈣吸收。比如，鈣和鈉都是相伴從尿液中排出的，吃鹽多，鈉就排出多，鈣排出量也會增加。

此外，菠菜、竹筍、蕨菜等中的草酸會與鈣結合成人體不易的物質而降低鈣的吸收率，烹飪時，建議提前將這些蔬菜焯水處理。

3. 陽光日照不足

維生素D體內合成量減少也會促發缺鈣。而經常進行戶外活動 , 接受陽光照射, 有助于體內產生足夠的維生素D。

4. 體力活動不足

運動有助于強骨，幫助鈣吸收。發布在《上海體育學院學報》的刊文中提到，一項研究發現，55歲不運動的婦女通過健身、走、跑、登山及補充含鈣量高的食物9個月以后，骨質增5%，但若單補充鈣而不運動，則骨質不會增加。 ⑧

補鈣記住這幾個關鍵點！

1. 科學補鈣首選食補

補鈣首先推薦食補，因為日常飲食中有很多食物都富含鈣質。比如，一杯200mL的牛奶中鈣含量超過200mg ⑨ ，小學生只要早晚一杯牛奶，就幾乎能獲取每日鈣需求量的1/2 ⑩ ，而且牛奶中的鈣很好吸收，說它是“天然鈣片”一點也不為過。

另外，薺菜、菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等深綠色蔬菜，含鈣量也都不低，而且蔬菜中所含的維生素豐富，有助于提高鈣的利用率。

此外，一些豆制品，比如鹵水豆腐、石膏豆腐，它們在制作過程中，加入了鹵水或石膏，使得食物中的鈣含量更高。當然，魚蝦貝等海鮮類、芝麻醬、堅果等也富含鈣質。

2. “細膩”的鈣更易吸收

刊發在《臨床和實驗醫學雜志》和《食品科學》雜志的動物研究均發現，鈣吸收利用率隨粒徑減小而增大。這或許與消化液接觸面積變大，更利于吸收有關。