八成人遭遇過(guò)腸道不適，腸健康才能常健康，護(hù)腸道做好這5點(diǎn)！

原標(biāo)題：八成人遭遇過(guò)腸道不適，腸健康才能常健康，護(hù)腸道做好這5點(diǎn)！

要出門的時(shí)候覺(jué)得自己便意滿滿，結(jié)果半個(gè)多小時(shí)過(guò)去了，蹲了個(gè)寂寞……

每次從廁所出來(lái)都很不爽，導(dǎo)致一天工作也沒(méi)了好心情……

肚子漲漲的，但就是沒(méi)有便意，還影響了“干飯”的激情……

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)健康研究院發(fā)布的《國(guó)人腸道健康2020年報(bào)告》指出，過(guò)去一年，87.6%的國(guó)人遇到過(guò)腸道健康問(wèn)題，前五大腸道問(wèn)題分別是排便不規(guī)律、便秘、腹瀉、腹脹和消化不良，對(duì)腸道健康滿意者不到三分之一。 ①

這四件事在悄悄影響你的腸道！

原本，大家都是有一個(gè)正常的腸道的，但是，漸漸的，有些人開始在高壓狀態(tài)下996、007的加班，有些人開始了胡吃海喝、還不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。腸道其實(shí)也是這樣，越不運(yùn)動(dòng)就越不想運(yùn)動(dòng)，久而久之，就變成了“遲鈍腸”，內(nèi)部“交通”也開始擁堵。

此外，有些人長(zhǎng)期處在高壓狀態(tài)，情緒影響了腸道，還愛(ài)吃一些辛辣刺激的食物，成為了“敏感腸”，一點(diǎn)刺激反應(yīng)就很大，而且不受控制地在公共場(chǎng)合咕咕叫。

尤其是生活中這4件事，很影響腸道健康：

1. 無(wú)肉不歡，嗜好“重口味”

食物的攝入確實(shí)會(huì)影響腸道。不少人頓頓吃肉，蔬菜攝入?yún)s很少，肉食性飲食可使腸內(nèi)腐敗性細(xì)菌增加，導(dǎo)致便秘、糞便出現(xiàn)難聞性氣味等。 ②。此外，對(duì)于腸胃本身不好的人，各種辛辣刺激性的食物容易刺激到腸胃。

2. 有便意，但“一忍再忍”

有些人常常會(huì)因?yàn)檫^(guò)于忙碌而忽視或壓抑便意，想著“忍忍吧”或者“等一會(huì)兒再去吧”，然而，便意也會(huì)轉(zhuǎn)瞬即逝，長(zhǎng)此以往腸道“遲鈍”，就會(huì)引發(fā)便秘。

3. 久坐少動(dòng)，腸道也不動(dòng)

能打車絕不走路，能坐著絕不站著，能躺著絕不坐著。太多上班族一天至少能坐6-8個(gè)小時(shí)，晚上回家直接癱倒床上。而久坐不動(dòng)，腸道蠕動(dòng)會(huì)變慢，易造成便秘、痔瘡等問(wèn)題。

4. 壓力大、心情差、總熬夜

情緒也會(huì)影響到腸道的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。《中國(guó)慢性便秘專家共識(shí)意見(jiàn)(2019,廣州)》中就提道，焦慮、抑郁和不良生活事件等精神心理因素是便秘發(fā)生的危險(xiǎn)因素 。③

此外，情緒波動(dòng)會(huì)通過(guò)某種方式影響腸內(nèi)菌群的改變。通過(guò)對(duì)宇航員腸內(nèi)菌群的研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)其情緒不穩(wěn)定或憤怒時(shí)，腸內(nèi)菌群都會(huì)出現(xiàn)較大的波動(dòng) 。②

改善腸道從5方面試試！

1. 每天保證足夠飲水

《中國(guó)居民膳食指南(2016)》建議,一般成年人每天飲水量在1500到1700毫升之間。④而對(duì)于本身總是容易出現(xiàn)便秘的人群，每天可以飲水1500~2000毫升之間 。③

2. 每周至少有2次30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)

規(guī)律的體育運(yùn)動(dòng)可縮短腸道傳輸時(shí)間、利于通便，比如，有氧運(yùn)動(dòng)如步行、騎車等就對(duì)改善便秘有效。一般推薦運(yùn)動(dòng)量為每天30～60分鐘，至少每周2次 。③

此外，晨起時(shí)候揉揉肚子也有助于幫助“喚醒”腸道。

3. 抓好排便2大時(shí)間點(diǎn)

推薦抓住晨起和餐后2小時(shí)內(nèi)排便。

一是，晨起的起立反射可促進(jìn)結(jié)腸運(yùn)動(dòng)，有助于產(chǎn)生便意。二是，進(jìn)餐后胃竇擴(kuò)張、食物進(jìn)入十二指腸誘發(fā)的胃結(jié)腸反射和十二指腸結(jié)腸反射均可促進(jìn)結(jié)腸的集團(tuán)蠕動(dòng)，產(chǎn)生排便反射，有利于成功排便 。③

此外，蹲位排便可縮短排便時(shí)間，改善排便費(fèi)力。當(dāng)然，比較嚴(yán)重的排便困難，還是需要及時(shí)就醫(yī)改善的。

4. 增加膳食纖維攝入

增加膳食纖維攝入，有助于改善排便頻率、糞便性狀和結(jié)腸轉(zhuǎn)運(yùn)時(shí)間等。膳食纖維的攝入推薦量為20～35克/天 。③

粗糧、帶皮水果、新鮮蔬菜都是膳食纖維好來(lái)源，如芹菜、白菜、黃瓜、西瓜、獼猴桃、蘋果、香蕉等果蔬，玉米、地瓜、小米等粗糧。

5. 適當(dāng)補(bǔ)充益生菌

健康的成年人腸道棲息著 1014 個(gè)細(xì)菌 ② ，其中，正常的益生菌處在動(dòng)態(tài)平衡當(dāng)中，它們發(fā)揮著各種各樣的有益作用。一旦生態(tài)平衡受到迫害，可能加重亞健康，甚至導(dǎo)致疾病的發(fā)生。因此，保證腸道益生菌平衡非常重要。

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