把吃出來的“三高”吃回去！營養專家給的降“三高”食物清單！

原標題：把吃出來的“三高”吃回去！營養專家給的降“三高”食物清單！

高血壓、高血糖、高血脂，現在很多人都被“三高”困擾著。尤其是在日常飲食上，想吃不能吃、想吃不敢吃......就怕“三高”控制不好。

其實很多臨床專家都曾講道，很多人“三高”都是自己“吃出來”的，平時飲食不節制，油脂、甜食吃得多，而又不注意活動，生活沒有規律。緩解“三高”，除了要遵循醫囑服藥、定期檢查外，還要從均衡膳食開始。

為此，我們盤點了健康時報20多年來營養、中醫等專家的推薦的“降三高”食物，如果家里人有“三高”，一定要看看！

降血壓食物清單

1. 薺菜

俗話說，“三月三，薺菜當靈丹”。中國醫學科學院整形外科醫院營養科主任高玉霞2014年在健康時報刊文介紹，高血壓患者們在這個時候吃點薺菜，有助于降低血壓，還能增強機體免疫功能，健胃消食。

現代藥理研究證明，薺菜中所含的乙酰膽堿、谷甾醇和季胺化合物，不僅可降低血液及肝里膽固醇和甘油三酯的含量，還能擴張冠狀血管，降低血壓；含有豐富的胡蘿卜素對高血壓也有很好的療效。 ①

2. 空心菜

空心菜是最典型的綠葉菜之一，營養價值很高，但很多人不了解空心菜。建議心血管病患者常吃空心菜。

健康時報資料圖，寇曉雯/攝

中國營養學會會員、中級臨床營養師李健2014年在健康時報刊文介紹，對高血壓患者來說，空心菜是非常好的一種深綠色蔬菜，其中富含鉀和鈣，每100克中的含量分別達到115毫克和304毫克，膳食纖維含量也比較豐富(4毫克/100克)，這些對心血管健康非常有益。而且，空心菜也是最富含葉黃素的深綠色葉菜之一，葉黃素可以幫助改善視力疲勞，對心臟健康也有益。 ②

3. 茼蒿菜

茼蒿是市面上非常尋常的一種蔬菜，但是在古代是專門獻給皇帝食用的貢品，所以又稱為貢菜。茼蒿為宮廷佳肴，所以又叫皇帝菜。

石家莊市中醫院制劑室主任中藥師吳文博2016年在健康時報介紹，中醫認為茼蒿有清血、養心、降壓、潤肺、清痰的功效。現代研究表明：茼蒿中含有較高量的鉀等礦物鹽，能調節體內水液代謝，通利小便，消除水腫。茼蒿中的粗纖維，可增強胃腸蠕動，有助于消化和降低膽固醇。茼蒿還有促進蛋白質代謝的作用，有助于脂肪的分解 。③

4. 豌豆苗

春天正是豌豆苗上市的時間，高血壓患者可以適當吃一些豌豆苗，對身體很有好處。

浙江省臺州醫院營養治療中心主任何曉琴2014年在健康時報刊文介紹，豌豆苗中的膳食纖維能促進大腸蠕動，保持大便通暢，可起到防止便秘的作用。另外豌豆苗含有較高的無機鹽鉀，它可促進排除體內過多的鈉，防止血壓升高，對高血壓朋友來說是個不錯的蔬菜 。④

5. 海帶

除了常見的蔬菜，高血壓的人還可以多吃點海帶。中國中醫科學院西苑醫院心血管科主任醫師王承龍2012年在健康時報刊文介紹，高血壓患者常處于低鉀高鈉狀態，可多吃些海帶。海帶含有的海藻酸，在胃酸作用下釋放鉀等金屬離子。海藻酸進入腸道后，與鈉離子結合，將其包裹，直到排出體外 。⑤

降血脂食物清單

1. 冬瓜

有句諺語說，“冬瓜入戶，不進藥鋪”。

江蘇省連云港市婦保院營養科原主任張曉燕2020年在健康時報刊文介紹，冬瓜是含水量極高的蔬菜，也是瓜菜中含脂肪很低的蔬菜，還有高鉀低鈉的特點，有良好的利水作用，可減輕腎臟負擔，并因含糖量低，是高血脂、高血壓、糖尿病、腎臟病等患者的極好的藥食兩用之品。冬瓜肉可煮湯、炒菜，皮和種子均可入藥，冬瓜籽可處理后食用，冬瓜皮可以熬湯喝或沖茶飲 。⑥

健康時報資料圖，寇曉雯/攝

2. 萵筍

血脂高的人，還可以吃點萵筍。北京朝陽醫院營養科主管營養師宋新2018年在健康時報刊文介紹，萵筍的碳水化合物含量低，每100克可食用部分提供能量15千卡，而無機鹽、維生素的含量卻較高，尤其是含有較多煙酸，煙酸已被證明是含鉻葡萄糖耐量因子的一部分，而且煙酸還具有抗高血脂的作用。

萵筍中的鉀是鈉的6倍，對高血壓和心臟病患者有很大裨益；萵筍葉中膳食纖維、維生素A和C、鐵、鋅、硒等含量比莖要高，烹調時不要丟棄萵筍葉 。⑦

3. 花生芽

提起花生芽，很多人不太了解。其實它是花生在培育之后長出的芽，外形酷似黃豆芽，非常適合高血脂人群吃。

國家二級公共營養師舒蘭婷2016年在健康時報刊文介紹，花生發芽后，維生素含量全面提高，各種營養成分更易被人體消化吸收，而且花生中的脂肪被轉化為熱量，脂肪含量大大降低，高血脂和減肥人群也可以放心食用，具有減脂瘦身的作用。發芽花生還富含鉀、鈣、鐵、鋅等礦物質及人體所需的各種氨基酸，被譽為“萬壽果芽” 。⑧

4. 青稞

中國營養學會會員、中級臨床營養師李健2014年在健康時報刊文介紹，像一粒粒的米，個頭稍大，看起來粗糙，這就是青稞。青稞雖然口感糙，但卻是β-葡聚糖含量最高的植物之一，對血脂健康有利。研究發現，β-葡聚糖是一種多孔性多糖，對膽固醇具有較好的吸附作用，具有降血脂、降膽固醇以及預防心血管疾病的作用。此外，β-葡聚糖還具有促進腸道益生菌生長、增強免疫力、降血糖、抗癌防癌等多種功能 。⑨

5. 黑木耳

黑木耳是著名健康教育專家洪昭光最為推崇的食物之一。黑木耳可以降低血黏度，預防腦血栓、老年癡呆，也不容易得冠心病。這是有科學根據的，北京心肺血管中心專門研究了黑木耳，實驗證明用了5克到10克黑木耳就能降低血黏度和膽固醇。因此大家可以一天5克至10克，相當于1斤黑木耳吃50天至100天，每天都吃一點，做湯做菜都可以 。⑩

降血糖食物清單

1. 雞腿菇

上海市農業科學院食用菌研究院所張勁松研究員2007年接受健康時報采訪時介紹，雞腿菇能降低血糖，最早是由英國阿斯頓大學的研究人員發現的，他們通過給小白鼠喂食一定比例的雞腿菇，1個半小時后，實驗小白鼠血糖顯著下降。可是，雞腿菇的降糖成分是什么，能否高效開采，一直是國際食用菌研究領域的難點。

日常飲食中多吃雞腿菇同樣也能達到降糖的效果。張勁松說，雞腿菇中具有降糖功效的活性成分穩定性較好，一般的烹調方法對該成分的破壞程度不大，但因為該活性成分含量低，短期內效果不會太明顯 。