收藏這份健康寶典，2021健康一整年！

原標題：收藏這份健康寶典，2021健康一整年！

審稿專家：高鍵，復旦大學附屬中山醫院營養科主任

經歷了不平凡的2020年，“健康”成為所有人的共識。不生病、身體棒、不衰老、身材好，這是很多人的新年愿望。收藏這份健康寶典，2021健康一整年！

一、不生病：提高抵抗疾病能力

2020年的疫情大考，讓我們深刻意識到“好體質才是最好的藥”。臨近春節，寒潮一波接一波，身邊感冒的人也陡然增多，中國多地還出現了疫情復蘇跡象，此時有個好體質的重要性更加凸顯。那么如何判斷自己的體質好不好呢？

提高免疫力，增強體質，怎么吃？

蛋白質是增強免疫力最基本的營養，張文宏教授多次提出要多吃蛋白質豐富的食物；2020年“全民營養周”也以“合理膳食，免疫基石”為主題① ，向全民科普優質蛋白質對身體免疫力的重要作用。蛋白質是免疫細胞和抗體的主要原料，還可以促進肌肉合成，幫助對抗疲勞，所以，要想體質好，優質蛋白質的足量補充不可少。

優質蛋白每天補多少？

中國居民膳食指南推薦 ② ，蛋白質攝入量應達到每公斤體重1克蛋白質，其中成人、青少年優質蛋白質的攝入要達到30-50%。

這些人群建議補充蛋白質

老年人、兒童青少年、節食減肥的女性一般會存在優質蛋白攝入不達標的情況，這部分人群可以額外補充蛋白粉。還有的人群，如以男性居多的食肉族，由于攝入過多畜肉類食物，補充蛋白質的同時，往往脂肪攝入超標，因此也建議他們使用蛋白粉作為替代。

如何選用優質蛋白質粉？

優質的蛋白粉應符合以下四個條件：

1. 質優：提供優質蛋白質，含8種人體必需氨基酸，且配比接近人體的氨基酸組成，更易吸收利用。同時含動、植物不同來源的蛋白質，這樣互補作用最大，這也就是我們不能單一地只吃植物蛋白或只吃動物蛋白的原因。

2. 量足：日服用量保證成人每天能攝入24克優質蛋白質。

3. 高營養，少負擔：優質蛋白質粉應該是優質蛋白含量更高，而熱量、脂肪和糖含量更低，這樣才能有效幫助優化膳食結構，同時不增加身體負擔。

4. 均衡營養：優質蛋白質粉還要能提供其它重要營養素，如：鈣、膳食纖維等。鈣能夠幫助維持骨骼和牙齒的健康；膳食纖維可以促進腸道蠕動，維護腸道健康。

二、身體棒：腸道健康是基礎

春節親友聚會增多，總免不了一番大吃大喝。隨之而來的可能就是各種腸胃不適、消化不良問題，導致腹瀉、便秘的發生。如何防治這些腸道問題呢？

補充益生菌

腸道的諸多問題都和飲食不均衡引起的腸道菌群失衡有關。補充益生菌，讓腸道菌群恢復平衡，很多腸道問題也就迎刃而解了。具體而言，補充益生菌有這些作用：