【營養(yǎng)美學(xué)】更年期營養(yǎng)保健怎么做？從這5點(diǎn)入手

　　更年期是婦女從成年進(jìn)入中老年期自然轉(zhuǎn)變的一個生理階段。由于性激素的變化機(jī)體可能會許多不適癥狀的發(fā)生。

　　每個女性更年期的情況都是不一樣的，癥狀和疾病問題是多方面、多系統(tǒng)的；因此更年期保健需要多層次、度的去執(zhí)行。

　　由于卵巢功能衰退，雌激素水平降低，除發(fā)生圍絕經(jīng)期綜合征等相關(guān)生理、心理變化外，易出現(xiàn)超重、體質(zhì)量指數(shù)升高、骨總量及體內(nèi)水分均減少。

　　絕經(jīng)以后隨著體內(nèi)激素的改變，絕經(jīng)婦女常伴有身體成分和體脂分布的改變 ，絕經(jīng)后婦女內(nèi)臟脂肪增多，內(nèi)臟脂肪細(xì)胞增大，產(chǎn)生游離脂肪酸增多，而游離脂肪酸與胰島素抵抗相關(guān) 。

　　研究表明：絕經(jīng)后婦女存在糖耐量減退及胰島素抵抗。肥胖、高胰島素血癥均與骨密度呈正相關(guān)，而長期的高血糖可通過多種途徑引起骨代謝紊亂，最終導(dǎo)致骨密度下降 。

　　女性更年期體重增加的可能原因：①脂質(zhì)和糖代謝的變化，②神經(jīng)-內(nèi)分泌激素的變化，③體力活動的減少，④食物能量的攝入增加。

　　體重和脂肪分布受到絕經(jīng)期激素變化的影響而發(fā)生改變，這些改變會增加中年女性近遠(yuǎn)期患糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。

　　肥胖對身體健康造成顯著的影響，在絕經(jīng)后婦女中，肥胖已成為一個日益嚴(yán)重的問題；體重若減輕5%～10%，就能有效改善那些與肥胖相關(guān)的多種異常狀況。

　　首先控制體重避免在該年齡段體重急劇增加，如有增長過快的趨勢，就及時與婦科醫(yī)生和營養(yǎng)師進(jìn)行相應(yīng)的溝通應(yīng)對調(diào)整方案。

　　4.調(diào)整碳水化合物來源種類，可多選擇富含膳食纖維的全谷類、蔬菜、低糖水果。

　　5.飲食行為的調(diào)整：①少吃零食、少喝含糖飲料；②定時定量、細(xì)嚼慢咽；③壓力性或者焦慮期用緩解；④避免一邊看電視一邊。

　　該年齡段婦女如體重超重或肥胖請及時尋求專業(yè)的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療（MNT），任何不科學(xué)合理的減肥方法，否則會增加更年期其他相關(guān)問題的發(fā)生風(fēng)險。

　　更年期相關(guān)癥狀包括潮熱出汗、睡眠障礙、感覺異常、情緒波動、抑郁、疑心、、骨關(guān)節(jié)肌肉疼痛、頭痛、頭暈、心悸、血壓波動、皮膚蟻?zhàn)吒小⑼醇懊谀蛳岛透腥镜劝Y狀。

　　1.可根據(jù)機(jī)體狀況，在專業(yè)人士指導(dǎo)下補(bǔ)充天然雌激素食物，多選擇大豆類及其制品，全谷類、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以對改善更年期不適癥狀有一定的幫助。大豆與大豆異黃酮對婦女健康的意義：利/弊？

　　2.合理的體重對于一些有血管舒張癥狀（如潮熱和夜間出汗）的婦女能起到很好的控制作用。

　　4.部分飲食習(xí)慣調(diào)查表明：熱飲和辛辣的食物可加重一些婦女的潮熱癥狀，戒煙可以減輕潮熱的癥狀并減少發(fā)生的頻率。

　　5.月經(jīng)紊亂，部分婦女可能會出現(xiàn)月經(jīng)來增加，甚至大出血，或淋漓不止，會增加貧血的風(fēng)險發(fā)生，因此如有相關(guān)的癥狀，在藥物治療的同時需要注意預(yù)防營養(yǎng)不良性貧血的發(fā)生，蛋白質(zhì)、鐵、維生素C等營養(yǎng)物質(zhì)的攝入。

　　女性體內(nèi)分泌的雌激素可以心血管的健康，更年期后，由于體內(nèi)雌激素分泌急速降低，易發(fā)生動脈硬化、冠心病及腦中風(fēng)等疾病。

　　女性心血管疾病的發(fā)生發(fā)展與絕經(jīng)密切相關(guān)，絕經(jīng)后女性患冠心病的風(fēng)險高達(dá)46%，是育齡女性的2～3倍。

　　目前，通過控制總熱量、均衡膳食、食鹽及食品添加糖的攝入減少心血管疾病因素或降低心血管疾病的發(fā)病率已經(jīng)成為共識，個性化飲食對于更年期以及老年血管疾病的預(yù)防和康復(fù)都具有重要臨床意義。

　　2.適當(dāng)?shù)闹�肪攝入，低飽和脂肪膳食，避免反式脂肪酸的攝入，多不飽和脂肪酸比例的平衡，適量的單不飽和脂肪酸的攝入，低膽固醇飲食。

　　圍絕經(jīng)期婦女骨量丟失加速，約每年丟失1％～3%。絕經(jīng)最初3年骨量丟失最快，約每年丟失2％～3％骨皮質(zhì)及5％～8％骨髓質(zhì)。

　　提高成年早期的骨峰值是預(yù)防圍絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松癥的最有效方法，青春期是女性骨密度增加和提高骨峰值的最佳時期。鈣與鋅、鎂、銅、錳等多種礦物質(zhì)元素的復(fù)方制劑可影響成骨細(xì)胞增殖，顯著提高成骨細(xì)胞礦化能力 。

　　選擇適合個人身體狀況的運(yùn)動方式、循序漸進(jìn)、持之以恒對預(yù)防更年期婦女骨質(zhì)疏松癥具有重要意義。

　　常進(jìn)行戶外活動與陽光接觸，攝入富含維生素D的食物，缺乏陽光的秋冬季節(jié)適當(dāng)補(bǔ)充維生素D，同時目前也有指南推薦預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松癥時應(yīng)每天補(bǔ)充維生素D和鈣劑。

　　每天食用適量的大豆及其制品是預(yù)防圍絕經(jīng)期婦女骨質(zhì)疏松癥的天然保健品，既經(jīng)濟(jì)又有效。必要時補(bǔ)充大豆異黃酮等植物雌激素。

　　吸煙、過量飲酒、咖啡、碳酸飲料等都不利于提高骨峰值，在圍絕經(jīng)期更會增加骨礦丟失，應(yīng)盡量避免。

　　衰老的發(fā)生和發(fā)展取決于遺傳因素、內(nèi)外因素和社會心理因素的共同作用，而且是多因素誘發(fā)和多層次變化的綜合結(jié)果。而在諸多因素中，營養(yǎng)是其中較為重要的一環(huán)。那么營養(yǎng)與衰老存在怎樣的關(guān)系？

　　2.注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，選擇低糖的酸奶、豆制品、魚類、禽肉、適當(dāng)?shù)募t肉。

　　3.控制脂類總量，注意不飽和脂肪酸，避免反式脂肪酸的攝入，多選用植物油和魚油，適量增加單不飽和脂肪酸攝入量。

　　4.維生素的攝入，平衡足量的維生素C、維生素E、B族維生素等對健康皮膚、延緩衰老有很重要作用。

　　5.注意無機(jī)物和微量元素的攝入，鈣、鋅、硒、鐵等微量微量元素均與衰老進(jìn)程密切關(guān)系。

　　6.其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝入：膳食纖維、水、抗氧化作用的植物化合物的攝入。

　　7.如飲食攝入不足可適當(dāng)補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑，但營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能代替日常的均衡飲食。

　　最后，絕經(jīng)本身不是一種需要治療的“疾病”，但是卵巢功能衰退所致的內(nèi)分泌失衡和雌激素缺乏，可產(chǎn)生一系列絕經(jīng)相關(guān)的問題或者疾病，因此，需要從多角度的來做好相關(guān)的保健工作。希望每一位女性都能夠在這一個特殊生理階段：自然度過，避免不適，疾病，健康幸福！

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