【營養美學】更年期營養保健怎么做？從這5點入手

　　更年期是婦女從成年進入中老年期自然轉變的一個生理階段。由于性激素的變化機體可能會許多不適癥狀的發生。

　　每個女性更年期的情況都是不一樣的，癥狀和疾病問題是多方面、多系統的；因此更年期保健需要多層次、度的去執行。

　　由于卵巢功能衰退，雌激素水平降低，除發生圍絕經期綜合征等相關生理、心理變化外，易出現超重、體質量指數升高、骨總量及體內水分均減少。

　　絕經以后隨著體內激素的改變，絕經婦女常伴有身體成分和體脂分布的改變 ，絕經后婦女內臟脂肪增多，內臟脂肪細胞增大，產生游離脂肪酸增多，而游離脂肪酸與胰島素抵抗相關 。

　　研究表明：絕經后婦女存在糖耐量減退及胰島素抵抗。肥胖、高胰島素血癥均與骨密度呈正相關，而長期的高血糖可通過多種途徑引起骨代謝紊亂，最終導致骨密度下降 。

　　女性更年期體重增加的可能原因：①脂質和糖代謝的變化，②神經-內分泌激素的變化，③體力活動的減少，④食物能量的攝入增加。

　　體重和脂肪分布受到絕經期激素變化的影響而發生改變，這些改變會增加中年女性近遠期患糖尿病和心血管疾病的風險。

　　肥胖對身體健康造成顯著的影響，在絕經后婦女中，肥胖已成為一個日益嚴重的問題；體重若減輕5%～10%，就能有效改善那些與肥胖相關的多種異常狀況。

　　首先控制體重避免在該年齡段體重急劇增加，如有增長過快的趨勢，就及時與婦科醫生和營養師進行相應的溝通應對調整方案。

　　4.調整碳水化合物來源種類，可多選擇富含膳食纖維的全谷類、蔬菜、低糖水果。

　　5.飲食行為的調整：①少吃零食、少喝含糖飲料；②定時定量、細嚼慢咽；③壓力性或者焦慮期用緩解；④避免一邊看電視一邊。

　　該年齡段婦女如體重超重或肥胖請及時尋求專業的醫學營養治療（MNT），任何不科學合理的減肥方法，否則會增加更年期其他相關問題的發生風險。

　　更年期相關癥狀包括潮熱出汗、睡眠障礙、感覺異常、情緒波動、抑郁、疑心、、骨關節肌肉疼痛、頭痛、頭暈、心悸、血壓波動、皮膚蟻走感、痛及泌尿系和感染等癥狀。

　　1.可根據機體狀況，在專業人士指導下補充天然雌激素食物，多選擇大豆類及其制品，全谷類、牛蒡等富含植物雌激素的食物，可以對改善更年期不適癥狀有一定的幫助。大豆與大豆異黃酮對婦女健康的意義：利/弊？

　　2.合理的體重對于一些有血管舒張癥狀（如潮熱和夜間出汗）的婦女能起到很好的控制作用。

　　4.部分飲食習慣調查表明：熱飲和辛辣的食物可加重一些婦女的潮熱癥狀，戒煙可以減輕潮熱的癥狀并減少發生的頻率。

　　5.月經紊亂，部分婦女可能會出現月經來增加，甚至大出血，或淋漓不止，會增加貧血的風險發生，因此如有相關的癥狀，在藥物治療的同時需要注意預防營養不良性貧血的發生，蛋白質、鐵、維生素C等營養物質的攝入。

　　女性體內分泌的雌激素可以心血管的健康，更年期后，由于體內雌激素分泌急速降低，易發生動脈硬化、冠心病及腦中風等疾病。

　　女性心血管疾病的發生發展與絕經密切相關，絕經后女性患冠心病的風險高達46%，是育齡女性的2～3倍。

　　目前，通過控制總熱量、均衡膳食、食鹽及食品添加糖的攝入減少心血管疾病因素或降低心血管疾病的發病率已經成為共識，個性化飲食對于更年期以及老年血管疾病的預防和康復都具有重要臨床意義。

　　2.適當的脂肪攝入，低飽和脂肪膳食，避免反式脂肪酸的攝入，多不飽和脂肪酸比例的平衡，適量的單不飽和脂肪酸的攝入，低膽固醇飲食。

　　圍絕經期婦女骨量丟失加速，約每年丟失1％～3%。絕經最初3年骨量丟失最快，約每年丟失2％～3％骨皮質及5％～8％骨髓質。

　　提高成年早期的骨峰值是預防圍絕經期骨質疏松癥的最有效方法，青春期是女性骨密度增加和提高骨峰值的最佳時期。鈣與鋅、鎂、銅、錳等多種礦物質元素的復方制劑可影響成骨細胞增殖，顯著提高成骨細胞礦化能力 。

　　選擇適合個人身體狀況的運動方式、循序漸進、持之以恒對預防更年期婦女骨質疏松癥具有重要意義。

　　常進行戶外活動與陽光接觸，攝入富含維生素D的食物，缺乏陽光的秋冬季節適當補充維生素D，同時目前也有指南推薦預防及治療骨質疏松癥時應每天補充維生素D和鈣劑。

　　每天食用適量的大豆及其制品是預防圍絕經期婦女骨質疏松癥的天然保健品，既經濟又有效。必要時補充大豆異黃酮等植物雌激素。

　　吸煙、過量飲酒、咖啡、碳酸飲料等都不利于提高骨峰值，在圍絕經期更會增加骨礦丟失，應盡量避免。

　　衰老的發生和發展取決于遺傳因素、內外因素和社會心理因素的共同作用，而且是多因素誘發和多層次變化的綜合結果。而在諸多因素中，營養是其中較為重要的一環。那么營養與衰老存在怎樣的關系？

　　2.注意優質蛋白質的攝入，選擇低糖的酸奶、豆制品、魚類、禽肉、適當的紅肉。

　　3.控制脂類總量，注意不飽和脂肪酸，避免反式脂肪酸的攝入，多選用植物油和魚油，適量增加單不飽和脂肪酸攝入量。

　　4.維生素的攝入，平衡足量的維生素C、維生素E、B族維生素等對健康皮膚、延緩衰老有很重要作用。

　　5.注意無機物和微量元素的攝入，鈣、鋅、硒、鐵等微量微量元素均與衰老進程密切關系。

　　6.其他營養物質的攝入：膳食纖維、水、抗氧化作用的植物化合物的攝入。

　　7.如飲食攝入不足可適當補充膳食補充劑，但營養補充劑不能代替日常的均衡飲食。

　　最后，絕經本身不是一種需要治療的“疾病”，但是卵巢功能衰退所致的內分泌失衡和雌激素缺乏，可產生一系列絕經相關的問題或者疾病，因此，需要從多角度的來做好相關的保健工作。希望每一位女性都能夠在這一個特殊生理階段：自然度過，避免不適，疾病，健康幸福！

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