人到中年咋養(yǎng)生？四個習(xí)慣和五種訓(xùn)練不能少

　　隨著生活水平的提高，健康成為我們最關(guān)注的話題。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾病？這都成為了大家關(guān)注的焦點。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目，每周為您盤點最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進健康園地。

　　養(yǎng)生應(yīng)從中青年開始，抓住重點，防患于未然。對男性來說，最好從年輕時就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習(xí)慣，不要中了“煙酒”的招；推掉一些不必要的餐桌應(yīng)酬，而可以用結(jié)伴健身、郊外遠(yuǎn)足等方式，打造人脈圈。女性朋友則要學(xué)會給自己減壓，不要完全被生活、工作的瑣事困住，每周可給自己留出一段時間，與閨蜜逛街、談心等，以免將不良情緒積壓在心里。寬容和理解他人，知足常樂。

　　首先，一日三餐要按時，不要經(jīng)常變換。同時根據(jù)中醫(yī)的“四時”觀點，合理調(diào)整起居生活。可以試著過一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎，晚飯后看看電視劇，通過這樣的辦法讓自己暫時脫離工作和事業(yè)，真正放松大腦。

　　其次，健康飲食。中醫(yī)認(rèn)為，“高粱原味，足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中、老年人疾病的發(fā)生。

　　再次，把運動融入生活。在我看來，最好的運動是散步和爬樓。可以與工作或生活結(jié)合起來，比如上班少坐兩站地，回家爬幾層樓等。

　　最后，保持樂觀情緒。上班時要精力集中工作，下班后要學(xué)會休息與放松。遇到問題要換位思維，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。

　　大量研究證明，慢病防控可通過體育活動來延長預(yù)期壽命，尤其步入40歲后，以下5種訓(xùn)練最好都能。

　　預(yù)防心臟病，請嘗試有氧運動，每周3~4次。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病，但在40~59歲人群中，這一比例增長了近5倍，達到5.6%。有氧運動（包括跑步、動感單車、跳舞、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血，從而保持心肌健康強壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運動中受益，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘，每周3~4次。打個比方，在1~10點的量表上，1代表毫不費力，10代表竭盡全力，你應(yīng)當(dāng)達到8的程度。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，請嘗試高沖擊力運動，每周1~2次。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強壯，但最新研究表明，高沖擊力的負(fù)重運動也能增強骨骼強度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動的影響弊大于利，但事實并非如此。在增進骨骼健康方面，勁舞、開合跳和打網(wǎng)球等運動都有壯骨功效。

　　抵抗關(guān)節(jié)炎，請嘗試力量訓(xùn)練，每周2~3次。患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作。力量訓(xùn)練不要在健身房里舉鐵，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作，都能增強多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

　　與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽，每周1次。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒。美國大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)，瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的。

　　抵御后背疼痛，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長，背痛變得越來越普遍。增強核心肌肉群的力量能讓你遠(yuǎn)離背痛。平板支撐對強壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練，它不僅能鍛煉腹肌，還能挑戰(zhàn)和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強壯時，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部，遠(yuǎn)離疼痛困擾。可以先做30秒，休息10秒，再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強后，嘗試不間斷地90秒。

　　不扛病。胃疼了吃點胃藥，肩膀疼了貼膏藥，頭疼了吃點去痛片，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)。殊不知，頭疼、胃疼、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號，一味、吃點藥敷衍了事，容易小病拖成大病。比如，經(jīng)常頭疼、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān)；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變；上下樓吃力、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病，最重要的是早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療，防微杜漸、及早干預(yù)，時間再緊張，也要在身體不適時盡快就醫(yī)，并調(diào)整生活方式。

　　不扛餓。客戶文案沒做完，臨時又加了一臺手術(shù)……此時，很多人會選擇“忍饑挨餓”，等加班結(jié)束再飽餐一頓。研究發(fā)現(xiàn)，饑餓時血糖降低，會產(chǎn)生頭暈、注意力不集中、記憶力減退、疲勞等問題，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降。另外，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％。經(jīng)常不按時吃飯，膽囊不收縮，久而久之會引發(fā)膽結(jié)石。因此，一定要三餐規(guī)律，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延，可以在辦公室準(zhǔn)備一些水果、餅干、充足的水等，及時給身體“加滿油”。

　　不扛困。長期熬夜，容易打亂生物鐘，導(dǎo)致患冠心病、高血壓、心肌梗死的幾率升高。睡眠不足還會導(dǎo)致脫發(fā)、脾氣暴躁、注意力不集中等問題。另外，很多中年人在加了一宿班后開車回家，迷糊狀態(tài)下開車的反應(yīng)速度等同于酒駕的反應(yīng)，極易引起交通事故。晚上盡量在11點前入睡，早上7點左右起床。即使不能睡眠時間，也要適當(dāng)補覺，提高睡眠質(zhì)量。

　　不扛累。正所謂積勞成疾，人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會出現(xiàn)焦慮、失眠、記憶力減退、抑郁等問題，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致猝死。當(dāng)感覺體力不支時，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)，必須好好休息，恢復(fù)體力。每連續(xù)工作2小時，就應(yīng)停下來，聽聽音樂，放松下身心，小憩15分鐘。另外，疲勞過度者要注意多補充營養(yǎng)物質(zhì)，但飲食不能過于油膩，果蔬、魚肉等是不錯的選擇。此外，還應(yīng)調(diào)整好工作和生活節(jié)奏，讓自己慢下來，享受當(dāng)下，反而會提高工作效率。平時可以多做些有氧運動，比如跑步、騎車。

　　不扛壓。中國人的性格比較隱忍，很多中年男性有苦有累自己扛，有了情緒也憋著不說，長期高度緊張、得不到，就會扛出大問題。所以，一定要學(xué)會為自己減壓。一是積極面對難題，正確認(rèn)識自己的身體素質(zhì)、知識才能、社會適應(yīng)能力等，盡量避免做一些力所不能及的事；二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然，到戶外做做運動或者去唱唱歌；三是按摩也有助于壓力。

　　肺癌位居全國惡性腫瘤發(fā)病首位，每年發(fā)病約78.1 萬例，發(fā)病率和死亡率也一直在漲，異常兇險。

　　高危對象 年齡40歲以上；至少合并以下一項因素：吸煙≥20包/年，其中包括戒煙時間不足15年者；被動吸煙者；有職業(yè)史(石棉、鈹、鈾、氡等接觸者)；有惡性腫瘤病史或肺癌家族史；有慢性阻塞性肺疾病或彌漫性肺纖維化病史。

　　篩查 對于肺癌高危人群，進行LDCT（低劑量螺旋CT）篩查。盡可能使用32層或以上多層螺旋CT進行肺癌篩查，掃描范圍為肺尖至肋膈角尖端水平。基線CT掃描以后，每年進行1次LDCT肺癌篩查。若檢出肺內(nèi)結(jié)節(jié)，需至少在12個月內(nèi)進行LDCT復(fù)查。肺內(nèi)結(jié)節(jié)根據(jù)國情和效能以及我國人群特征，不推薦將PET/CT作為人群肺癌篩查的方法。

　　預(yù)防 不吸煙或戒煙；對于有職業(yè)的應(yīng)做好防護措施；，改善空氣條件；有呼吸系統(tǒng)疾病者要及時規(guī)范地進行治療；加強對肺癌科普知識的宣傳。

　　1.眼前漂浮物增多。中年過后，由于眼底和視網(wǎng)膜等開始出現(xiàn)物衰退，眼前可能出現(xiàn)圓點和曲線等漂浮物（飛蚊癥）。一些人還可能出現(xiàn)眼前莫名閃光現(xiàn)象。而且，45~55歲，黃斑變性和青光眼發(fā)病率會翻倍，所以應(yīng)定期進行眼科檢查。

　　2.疼痛度降低。50歲后，許多人對疼痛度開始下降，更能疼痛，即便腳底磨起泡，也察覺不到。

　　3.味覺日益遲鈍。味覺隨著年齡增長而變化，過去認(rèn)為很辣的食物如今也能接受。研究發(fā)現(xiàn)，50多歲時，舌頭上的味蕾（味覺細(xì)胞）開始減少。對咸味和甜味度降低，因而做菜時會放更多鹽和糖。所以，烹調(diào)時一定要控制調(diào)味品的用量，另外要注意口腔衛(wèi)生，飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫，定期看牙醫(yī)，防止牙周病。

　　4.對濃烈氣味不再。鼻子神經(jīng)末梢會攔截氣味，并將相關(guān)信息傳送至大腦進行處理。隨著時間推移，中老年人的這些“傳感器”受到磨損，即使于強烈的化學(xué)煙霧、香水等中，嗅覺也遠(yuǎn)不如年輕時。

　　5.看東西需要調(diào)亮燈光。中年后，眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱，瞳孔寬度受限。因此，看東西時需要更亮的燈光。

　　6.聽力下降。調(diào)查顯示，約1/5中年人聽不清耳語。對方只有提高嗓門，中年人的聽覺系統(tǒng)才會受到刺激，并向大腦發(fā)送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器，或者接受人工耳蝸植入手術(shù)，以恢復(fù)聽力。

　　7.走更容易絆倒。50歲后，由于聽力下降，身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學(xué)耳鼻咽喉學(xué)副教授法蘭克·林博士表示，一旦聽不到自己的腳步聲，身體更容易失去平衡，走更容易摔跤。