中年養(yǎng)生從這幾個(gè)習(xí)慣開始也要學(xué)著忘掉五件事

　　談及“養(yǎng)生”，多數(shù)人會(huì)認(rèn)為那是老人的事，至少退休以后才需要考慮。然而事實(shí)上，如今越來(lái)越多的中年人也“疾病纏身”，身體不堪一擊。中年人該如何養(yǎng)生？尤其是中年女性又該如何保養(yǎng)呢？

　　首先，一日三餐要按時(shí)，不要經(jīng)常變換。同時(shí)根據(jù)中醫(yī)的“四時(shí)”觀點(diǎn)，合理調(diào)整起居生活。可以試著過(guò)一下“老年式”的生活。那就是早晚遛遛彎，晚飯后看看電視劇，通過(guò)這樣的辦法讓自己暫時(shí)脫離工作和事業(yè)，真正放松大腦。

　　其次，健康飲食。中醫(yī)認(rèn)為，“高粱原味，足生大疔”。飲食合理最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配、食量適度。人到中年后，還要有意識(shí)地多吃一些蔬菜、水果、高蛋白食物，延遲中、老年人疾病的發(fā)生。

　　再次，把運(yùn)動(dòng)融入生活。在我看來(lái)，最好的運(yùn)動(dòng)是散步和爬樓。可以與工作或生活結(jié)合起來(lái)，比如上班少坐兩站地，回家爬幾層樓等。

　　最后，保持樂(lè)觀情緒。上班時(shí)要精力集中工作，下班后要學(xué)會(huì)休息與放松。遇到問(wèn)題要換位思維，多想積極向上的一面，善于思考，并善于傾訴，只有這樣，才能心情舒暢。

　　多項(xiàng)研究CRD具有減輕體重、降低脂肪含量的作用，對(duì)于延長(zhǎng)壽命、延遲衰老相關(guān)疾病的發(fā)生有明確干預(yù)作用。CRD可分為三種類型：（1）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上按一定比例遞減（減少30%～50%）；（2）在目標(biāo)攝入量基礎(chǔ)上每日減少500千卡左右；（3）每日供能1000～1500千卡。營(yíng)養(yǎng)全面，而且三大營(yíng)養(yǎng)素是按一定的比例攝入，蛋白質(zhì)充足供給（1.2g/kg～1.5g/kg），使用大豆蛋白的減重效果更優(yōu)，脂肪的比例20%～30%為宜，碳水化合物的比例為40%～55%，增加蔬菜、水果、燕麥等富含膳食纖維的食物，適當(dāng)補(bǔ)充維生素D制劑和鈣可增強(qiáng)減重效果。而采用營(yíng)養(yǎng)代餐模式的CRD更有助于減輕體重。

　　研究表明，接受高蛋白膳食（占供熱比的20%以上，或至少在1.5g/kg體重以上）的肥胖者比接受正常蛋白質(zhì)飲食、高碳水化合物膳食的肥胖人群體重下降更多；對(duì)于單純性肥胖以及合并血脂異常患者，高蛋白膳食較正常蛋白膳食更有利于減輕體重以及改善血脂情況，并有利于控制減重后體重的反彈。

　　慢性腎病患者由于高蛋白飲食而增加腎臟血流負(fù)荷，此類患者應(yīng)慎重選擇高蛋白飲食。

　　什么是輕斷食？指食物和含熱量飲料，降低熱量的攝取，但不用每天餓肚子，在大多數(shù)時(shí)間享受你熱愛(ài)的美食。輕斷食時(shí)間比較短（通常為16小時(shí)左右），每次斷食不需要完全不吃不喝。以輕斷食中有5︰2和6︰1的飲食模式，當(dāng)中最流行的是“5︰2飲食模式”。

　　“5︰2飲食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4，把熱量控制在500-600千卡，其他5天正常飲食。斷食日男性一天攝入600千卡，女性攝入500千卡。通過(guò)這種方式，每周可以減少熱量攝入2600-3200千卡。但要注意的是，孕婦、哺乳期婦女、兒童、65歲以上的老年人、使用藥物治療的糖尿病患者、飲食障礙的患者（厭食癥、神經(jīng)性貪食）不適合這種模式。