高效燃脂，減重塑身，一根跳繩、一二十分鐘，做好了就成！

原標(biāo)題：高效燃脂，減重塑身，一根跳繩、一二十分鐘，做好了就成！

提示：

對(duì)于一些上班族特別是正在為事業(yè)打拼的中青年朋友來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持完成長(zhǎng)達(dá)一兩小時(shí)的運(yùn)動(dòng)健身確實(shí)不容易堅(jiān)持，但這一龐大人群又是最易成為“新晉”肥胖者的人群，也是最需要減重塑身的人群。好在，還有下面短時(shí)、簡(jiǎn)單、直接的方法可用。

高效燃脂，一根跳繩就行

想要高效燃脂，一根跳繩就能做到。

數(shù)據(jù)顯示，每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運(yùn)動(dòng)效果與慢跑半個(gè)小時(shí)相同。跳繩還能訓(xùn)練身體的平衡感和敏捷度，同時(shí)強(qiáng)化心肺功能、鍛煉呼吸系統(tǒng)，讓全身肌肉勻稱(chēng)有力。

剛開(kāi)始練習(xí)跳繩的初學(xué)者，動(dòng)作應(yīng)由慢到快、由易到難。建議從5分鐘-10分鐘開(kāi)始，再慢慢增加到10分鐘-15分鐘，每跳100下-200下可以稍事休息，每天跳30分鐘-60分鐘，每周跳3天-5天即可。

如果想達(dá)到較好的燃脂效果，建議每分鐘至少跳100次，理想的心跳速度約為150次/分鐘。

對(duì)于有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，可以選擇高強(qiáng)度間歇跳繩訓(xùn)練。這種方式減脂效果更好，同時(shí)能加強(qiáng)肌肉力量。

第一種訓(xùn)練方式為，盡力連續(xù)跳繩1分鐘-3分鐘，休息30秒-60秒，再盡力連續(xù)跳1分鐘-3分鐘，以此循環(huán)，一般在15分鐘-20分鐘內(nèi)結(jié)束；

第二種訓(xùn)練方式為，連續(xù)跳繩100個(gè)，休息60秒；做10個(gè)波比跳，休息60秒；做10個(gè)深蹲，休息60秒，循環(huán)4次-5次即可。

進(jìn)行間歇跳繩運(yùn)動(dòng)時(shí)，強(qiáng)度定要到位，才能達(dá)到訓(xùn)練效果，結(jié)束后不要立刻停止，應(yīng)繼續(xù)慢速跳繩或步行幾分鐘，然后做一些伸展動(dòng)作，讓肌肉放松。

提醒：常年不運(yùn)動(dòng)、體能較差的、膝蓋有傷病、體重過(guò)重、年紀(jì)大的人，患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎的人群，最好不要進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)。另外，雖然跳繩需要的活動(dòng)空間較小，但必須保證地面平坦，最好鋪上軟墊、穿著抗震力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，以保護(hù)腰椎、膝蓋、腳踝及胸肌，避免運(yùn)動(dòng)傷害。

原地跑跳，十分鐘就有效

原地跑跳僅10分鐘，就能帶來(lái)不錯(cuò)的有氧鍛煉效果，而且不會(huì)因?yàn)樘鞖�、�?chǎng)地等原因間斷運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

高抬腿、踢臀跑和深蹲跳等都屬于原地跑跳運(yùn)動(dòng)，所需空間小、動(dòng)作簡(jiǎn)單，但它能提高心率，鍛煉心肺，還能增強(qiáng)下肢力量，強(qiáng)化核心和上肢肌肉群，提高身體穩(wěn)定性和靈活性。原地跑跳更多會(huì)用腳趾落地，對(duì)增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)和小腿力量也有好處。

★高抬腿上身挺直，略微前傾；前后擺臂，將左膝抬至與臀部同高位置；快速切換到另一只腿，將右膝抬至與臀部同高的位置；重復(fù)上述動(dòng)作，下落時(shí)腳尖點(diǎn)地。每組20秒-45秒。

★踢臀跳上身挺直，目視前方；雙手放后臀部，雙腿向后彎曲膝蓋，做原地跳躍，腳后跟盡量觸碰雙手手掌。每組20秒-45秒。

★深蹲跳站立位，雙腳分開(kāi)，與肩同寬；屈膝深蹲，直至大腿與地面平行；腿部用力，快速向上跳起。落地后，順勢(shì)下蹲，再快速地站直。每組8次-15次。

以上三組動(dòng)作可采用高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練交替進(jìn)行。先從10分鐘的訓(xùn)練開(kāi)始，然后逐漸增加持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，或者縮短休息時(shí)間，最終完成15分鐘-20分鐘的高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。比如，常規(guī)踢臀跳4分鐘；加快速度做2分鐘；做1分鐘深蹲；再常規(guī)踢臀跳3分鐘；休息1分鐘-2分鐘。以此循環(huán)，按自身能力完成1組-3組。

原地跑跳前，要以較慢速度做一些熱身運(yùn)動(dòng)；跑跳時(shí)，可通過(guò)更快地移動(dòng)雙腳、加大蹦跳高度來(lái)增加強(qiáng)度；結(jié)束后，還需進(jìn)行拉伸，作為整理放松。

提醒：原地跑跳會(huì)增加膝蓋、臀部、脛骨、腳踝的壓力，最好穿著可緩沖壓力的運(yùn)動(dòng)鞋或在瑜伽墊上進(jìn)行。剛開(kāi)始進(jìn)行時(shí)，強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，確保姿勢(shì)正確。如果感到不適或小腿膝蓋出現(xiàn)疼痛，應(yīng)立即停止。心血管疾病及其它可能因高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)而加重原有疾病的患者，應(yīng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人士和專(zhuān)科醫(yī)生，作出科學(xué)評(píng)估，再?zèng)Q定是否進(jìn)行原地跑跳運(yùn)動(dòng)。

（據(jù)生活頭條、中青看點(diǎn)、Hi運(yùn)動(dòng)等）