老年人更有效、安全鍛煉，要知道體適能狀態，來測測運動能力吧

原標題：老年人更有效、安全鍛煉，要知道體適能狀態，來測測運動能力吧

提示：

這兩年有個詞很火，體適能。在各種培訓機構，有針對兒童體適能的課程，健身房里有針對中青年男性和女性的體適能培訓。但是，對目前越來越多參加體育鍛煉的老年人群體來說，對體適能的關注度還遠遠不夠。調查發現，幾乎所有老年人都不知道什么是體適能，它與自己有著怎樣密切的關系。

體適能究竟是什么？

體適能就是一個人適應生活的需要以及應對突發狀況所需要的基本身體能力，主要指的是身體運動的能力，這種能力主要包括有氧能力、肌肉力量、柔韌性這三個方面，還包括平衡、協調、反應能力等等。這些組成了我們常見的各種運動的最根本的元素，比如我們常常參與的自行車、廣場舞、跑步鍛煉主要針對的就是有氧能力的訓練。

其實要更有效、更安全地鍛煉，就要對自己的身體的狀況有個了解，了解自己的基本能力。就像讓身體考個試，語文、數學、英語都測一下，如果偏科太厲害，就要調整。比如，一位老人平時喜歡跳廣場舞的，但經過評估之后力量不行，那就需要有針對性地進行力量訓練。

下面，就專門為65歲以上的老年人提供三項測試和評估方法。

體適能評估方法和標準

項目一：30秒坐站測試

目的：評估下肢肌力

評估用具：直背椅，椅面高度45厘米左右，計時秒表，計數器

測試方法：

1.受試者坐在椅子中間，雙腳平放地面，手臂交叉于胸前成預備動作；

2.聽到“開始”指令，請受試者起身至完全站立，然后再恢復到完全端坐的位置；

3.測試前可以示范動作，讓受試者做一到兩次練習，確認動作正確，再開始測驗；

4.記錄30秒內，受試者以最快速度完成動作的次數，時間結束時完成站立動作可記為一次。

成績自測：超過16個，優秀；小于8個，差。

項目二：30秒負重屈肘測試

目的：評估上肢肌力

評估用具：椅子、5磅（約4.5斤）啞鈴一只（女性測試用）/8磅（約7.2斤）啞鈴一只（男性測試用）

測試方法：

1.受試者坐在椅子上，微微靠測試的手臂一側，手握啞鈴自然下垂，手心朝向內側成預備動作；

2.聽到“開始”指令，請受試者屈肘將啞鈴舉起到最高點，手掌在舉起啞鈴的過程中應翻轉朝上，伸展時恢復掌心朝內的初始位置；

3.上臂在測試過程中應保持不動。可以示范動作，讓受試者做一到兩次練習，確認動作正確，再開始測驗；

4.記錄30秒內，受試者以最快速度完成完整動作的次數。

成績自測：超過20個，優秀；小于12個，差。

項目三：2分鐘踏步測驗

目的：評估有氧能力

評估用具：計數器，秒表，皮尺，膠帶

測試方法：

1.受試者側身靠墻直立，用軟尺量取髂前上棘與髕骨上緣的中點，并在墻上相應高度做標記，作為抬膝高度的指示；

2.聽到“開始”指令，請受試者開始原地踏步，每次膝關節要抬至指定高度；

3.測試前可以示范動作，讓受試者做一到兩次練習，確認動作正確，再開始測驗。

4.以2分鐘內完成正確踏步的次數采計分數（計算右膝抬到目標高度的次數）。

成績自測：超過110個，優秀；小于80個，差。

（浙江醫院運動康復醫學科

副主任-黃雄昂，據錢江晚報）