如何從步行這項運動中真正獲得健身益處？請把握這些因人而異的要訣
提示：
美國《科學》雜志曾刊登數據顯示運動和不運動的人各種患病幾率的差異：
除了上面所列的患病幾率的明顯差別外，最重要一點還在于兩者之間壽命的巨大差距：運動者平均比缺乏運動者長壽11歲!
走路是最廉價最易做也是最好的運動。然而，走路這種看似簡單的基本運動，也是因人而異的，并不是所有人都能從中真正獲益。
在這不起眼的走路中，有著種種的要訣和區別，認清這些才能達到運動健身的目的。
選擇什么時間段走路？
很多堅持晨練的人選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。其實，這個時間鍛煉不利于身體健康。
對于健康成年人來說，只要是能夠在自己一天的日程里安排出鍛煉的時間，無論是上午還是下午、早晨、夜晚，都是被鼓勵的。
但涉及到慢病者、老年人，還是要考慮鍛煉的安全性。
早晨和上午，“心血管事件”(心肌梗死、心絞痛發作等)的發生率，比一天中的其他時間段更高。如有慢性病(糖尿病、高血壓、高血脂、高尿酸、冠心病等)，鍛煉時要考慮心腦血管的安全性問題。因此，有心血管疾病危險因素者不適合在早晨和上午進行鍛煉。老年人的身體的平衡和協調能力都會隨著年齡的增加而逐漸減弱。晚上光線差，此時運動就更容易出現跌倒等意外損傷。除開上面兩個時間段，下午4-5點最適合老年人鍛煉。
每天走上多少步為好？
根據《中國居民膳食指南2016》提議，主動身體活動最好每天要走滿 6000步。一般來說，健康的年輕人可適量增加。
對多數正常身體狀況的人而言，走路或跑步的步數過多不但沒必要，還可能會傷害自己的身體。例如，走路步數過多、頻率過高，關節、肌肉都無法及時恢復常態，從而容易造成關節炎、半月板損傷、韌帶損傷等多種疾病。
尤其是老年人關節開始老化，膝關節和踝關節難以承受跑步過程中產生的沖擊力，對日常沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。老人可以每周3天，每天45-60分鐘，快走慢走交替循環。
選擇在哪里走路鍛煉？
不是任何一條道路都適合走路鍛煉，理想場所應該是草地、土地等質軟一些的道路，周圍環境以空氣清新的公園、郊外空曠地等為宜。最好避免在水泥地、柏油路等路面上行走。這些較堅硬的道路，容易對膝蓋和腳踝造成較大的沖擊。在人行便道上走也沒問題，但最好遠離機動車廢氣。公路邊是最不適合快走的地點，因為道路上車流量大，空氣質量差，易對呼吸系統造成傷害。
走路的速度怎么控制？
走路的速度因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。
自己適合于哪種速度既不讓身體難受又能達到良好的鍛煉效果呢？這就需要通過測試自己的運動心率來確定。
對一般人而言，最佳運動心率控制區域計算法是：
最大運動心率＝（220－現在年齡）×0.8
最小運動心率＝（220－現在年齡）×0.6
對于有心臟問題的人，最佳運動心律控制區域計算法：
心率控制上限＝晨脈×1.8
心率控制下限＝晨脈×1.4
如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。
由于每個人的健康和體質狀態不同，健身運動的有氧心率范圍也就應該因人而異、因時而異。上述計算公式也只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。
出現腿痛還能不能走？
腿腳出現疼痛時，要及時減少運動量，必要時應該暫時停止運動。
很多人走路時，會有膝關節突然發軟的經歷，同時膝關節會疼痛。這些癥狀是由髕骨關節紊亂、膝關節骨性關節炎或腰椎間盤突出所引起的。及早就醫、診斷治療，同時要注意減少運動量，避免爬山爬樓梯，保暖。
如果走路時小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒又緩解了，或是經常覺得腿腳發涼，尤其是冬春季節或夜里比較嚴重，很可能是患了下肢周圍血管病，以動脈硬化閉塞癥居多。這種情況，應盡早到血管外科檢查，別硬撐著鍛煉。
此外，走路需要選雙好鞋。適合健走活動的運動鞋，要合腳(不壓腳背、不擠腳尖)鞋底與地面接觸面大，輕便(材質透氣和柔軟，走起來較輕盈)，避震(健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2-1.5倍)，防滑和穩定性要好。
自己如何走才有效果？
走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，并且不同的人群應采用不同的走路方式。
1
體弱者：甩開胳膊，大步跨
很多堅持晨練的人都會選擇太陽出來前去健步走，認為這個時間既不會被太陽曬，而且能呼吸到比較清新且多氧的空氣。建議能以每小時5公里以上的速度走路最好，促進新陳代謝。
2
肥胖者：長距離健步走
為了促使身體脂肪充分燃燒，從而減輕體重，肥胖者最好每日堅持2次步行，每次堅持1小時，而且步行速度要快些。每次運動都應爭取達到最大運動心率。
3
高血壓患者：前腳掌著地，挺起胸
高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。走路時要充分利用足弓的緩沖作用，要前腳掌先著地，不要后腳跟先落地，否則會使大腦處于不停的振動，容易引起頭暈。
4
冠心病患者：緩步慢行
冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。應在餐后1小時后再緩慢行走，每日2-3次，每次半小時。這樣長期堅持行走，可以促進冠狀動脈側支循環形成，有助于改善心肌代謝，并減輕血管硬化。
5
糖尿病患者：擺臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂。用力甩腿，最好在餐后1小時進行，以減輕餐后血糖升高。每次行走半小時或1小時為宜。但對正在使用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。
6
其他健康人群：健步走
健康人群既可以選擇跑步，也可以選擇快速健步走。如果對跑步耐受力不夠，就選擇健步走，既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。只要姿勢正確，長期堅持，其效果跟跑步是一樣的。
提醒：走之前必須做測試
將行走作為一項日常運動鍛煉項目，也不是所有人都適合的。要想知道自己是否能采取這種方法，可以先做一個簡單的測試。
在100米的平直路上來回走，以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然后根據自己行走的距離來判斷
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- 編輯：王麗
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