吃早餐時常犯的三個錯，竟比不吃早餐還傷身？很多人卻一直在做……

原標題：吃早餐時常犯的三個錯，竟比不吃早餐還傷身？很多人卻一直在做……

你能堅持每天吃早餐嗎？你的早餐是否足夠健康呢？一項針對全國3000多名大學生的調(diào)查顯示，有接近50%的人不能堅持吃早餐。還有不少三高、超重人群，認為少吃一餐有助于減肥……

其實早餐對體重、血壓、血糖和血脂都有重要影響，據(jù)德國埃朗根大學對7000人長期跟蹤調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，40％的人習慣不吃早餐，而他們比其他人的壽命平均減少了2.5歲。

所以可可有必要提醒大家，即便不吃早餐看似沒什么感覺，但實際上對身體健康的損害每一天都在累加！

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為什么說早餐重要？

有3大理由

很多人對早餐的重要性一知半解，到底早餐和午餐、晚餐相比，有哪些必須重視的理由？

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不吃早餐更易發(fā)胖

每個人都有生物鐘，而且人體對于食物和能量的代謝效率也會隨時間而變化。有研究表明，在排除掉睡眠障礙和碳水化合物的潛在影響以后，早餐的食物動力效應、代謝效率比其他兩餐更高。

人體每日所需的熱量里，有25%~30%來自早餐。如果長期不吃早餐，熱量需求會分攤到其他兩餐上，但它們的代謝效率都沒有早餐高，也就更容易發(fā)胖。

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不吃早餐更易高血糖

早餐前通常已經(jīng)8個小時沒有進食，血糖水平較低，而血糖激素逐漸上升，急需補充碳水化合物。

如果不吃早餐，容易出現(xiàn) 頭暈、乏力、昏厥等低血糖癥狀，還會產(chǎn)生強烈饑餓感，導致午餐時吃得更多，使餐后血糖飆升。

這樣大幅度的血糖水平變化，將使肝臟合成、儲存肝糖原的效率降低，血液中游離的葡萄糖變多。久而久之， 人體的胰島素反應變差，誘發(fā)糖尿病的風險將升高21%。

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不吃早餐離膽囊癌只有4步

脂肪類食物可刺激膽汁分泌，空腹時膽汁會滯留在膽囊內(nèi)，不僅容易滋生細菌，還會積聚大量膽固醇。空腹時間越長，膽汁粘稠度越高，膽固醇濃度飽和后析出膽結(jié)石的可能性越高。

調(diào)查顯示，約90%的膽囊癌患者都患有膽結(jié)石癥，又有約90%的膽結(jié)石患者習慣不吃早餐或少吃早餐。可以說從不吃早餐到膽結(jié)石，再到膽囊炎、膽囊癌，一共只有4步，而膽囊癌又被稱為“癌王”，死亡率較高。

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早餐踩中3個“雷”

營養(yǎng)失衡反傷身

也有不少人雖然認識到早餐很重要，但吃的時候卻踩中了“雷”，不僅沒能補益身體，反而在日復一日地損害健康。

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早餐不吃主食

一些人認為早餐不吃主食可以減肥，但其實正好相反。清晨人體血糖水平處于較低的狀態(tài)，如果不能獲取足夠的碳水化合物，肝臟將動用儲存的肝糖原，如果肝糖原也不足以補充血糖的話，肝臟就會分解儲存的脂肪，導致血液中游離脂肪酸上升。

一旦游離脂肪酸過多，發(fā)生氧化后產(chǎn)生的壞膽固醇可能增加，因此有誘發(fā)動脈粥樣硬化的風險。

此外，多余的脂肪酸如果進入器官組織細胞，發(fā)生脂質(zhì)異位沉積，就更容易導致腹部肥胖，損害腹部器官的功能。

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早餐時間忽早忽晚

合理的早餐時間通常為7:00~8:30，因為此時體溫上升、脈搏加快、交感神經(jīng)逐漸變得活躍，消化功能開始運轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能更高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分。

如果早餐時間太早，容易沒胃口吃得少，不到中午又餓了；如果時間太晚，錯過了營養(yǎng)高效吸收的時間，中午又不餓，那么一天的進食節(jié)律都會受影響。早餐應該和午餐間隔4~6個小時左右。

最怕的就是 時間不固定，吃多少也不固定，這可能造成胃酸、膽汁、胰液、血漿葡萄糖、胰島素等運轉(zhuǎn)紊亂，引發(fā) 功能性消化不良、胃腸道潰瘍和炎癥等。

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早餐食物單調(diào)無變化

很多人不把早餐當成正餐，每天吃的都一樣，營養(yǎng)過于單一，容易出現(xiàn)微量元素匱乏、營養(yǎng)失衡、亞健康等狀態(tài)。

特別是有些人特別喜歡拿油條、油炸糕、甜甜圈等高油高脂肪食物當早餐，長期如此，不僅容易發(fā)胖，還可能引起甘油三酯、膽固醇等的升高，增加心腦疾病風險。

早餐的食物種類應越豐富越好，比如淀粉類、谷物類食物可以迅速補充碳水化合物、穩(wěn)定血糖，但消化速度快，2~3小時后就容易感到饑餓，所以需要適量搭配蛋白質(zhì)和脂肪來增強飽腹感。

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早餐吃對了更容易瘦！

滿分早餐3大原則

近期國際期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism（臨床內(nèi)分泌代謝雜志）》發(fā)表了相關(guān)研究稱，消化早餐所消耗的人體能量可能比晚餐多1.5倍，而且早餐吃足還可以減輕對甜食的渴望，有助于促進減重和控制血糖。

那么滿分的早餐應該符合哪些條件呢？

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健康早餐3大原則

• 必須有豐富的品種類型，盡量包括 主食、2種及以上的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、新鮮果蔬 等，以保證營養(yǎng)均衡；
• 必須有 淀粉類富含碳水化合物 的食物，用以補充足夠的能量；
• 必須要補充一定的 維生素和膳食纖維， 因為早餐時攝入吸收率最高。

《中國居民膳食指南》中還建議，健康人群早晨起床后可空腹喝200毫升的溫水，再食用早餐。這杯水能很快地流經(jīng)腸胃道，清潔消化道、活化腸胃道細胞。

而針對肥胖和三高人群，要注意在早餐吃夠一天總熱量的50%，主食雜糧比例為20%。一定要注意吃飯順序，先喝湯再吃蔬菜、肉蛋，最后吃主食。這種方法不僅能控制餐后血糖，對控制餐后血脂、血壓、體重都有好處。

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健康早餐5不吃

不宜喝大量冷飲

溫度相差太大會強烈刺激胃腸道，導致粘膜和肌肉突然收縮，容易發(fā)生痙攣，出現(xiàn)腹部疼痛。

不宜吃辛辣刺激的食物

辣椒素會刺激腸胃盡快排空，容易引起腹瀉，并影響一整天的食物消化效率。

不宜長期吃油炸食品

它們的脂肪、膽固醇含量較高，而維生素、纖維素含量很低，容易讓熱量攝入超標。

不宜多吃醬料

咸菜醬的亞硝酸和鈉含量較高，對穩(wěn)定血壓不利；甜味醬、酸味醬、沙拉醬、蛋黃醬等多含有大量油鹽糖，長期多吃容易導致熱量攝入超標。

不宜吃零食來代餐

像是餅干、堅果、點心等，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)相對單一，且油鹽糖含量較高、飽腹感差，如果要吃，只適合作為佐餐。

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早餐一碗“長壽湯”

要想長壽，首先要養(yǎng)護的就是腎臟。從中醫(yī)的角度來說，腎藏精，為人體生命之源，從現(xiàn)代醫(yī)學的角度來說，腎是人體重要的代謝器官，腎越好，過濾功能越強，身體就越健康。早餐時適合來一碗補腎固精的“長壽湯”：

核桃芝麻薏米粥

【材料】核桃4~5顆，黑芝麻、薏米各一把，雞蛋1個，牛奶適量。

【做法】將食材直接放在一起煮即可。如果時間寬裕，也可以用破壁機將食材打碎后再煮粥，這樣口感更細膩、柔滑。

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