疫情期間種種不便，孕媽們請收下這份“吃+動”平衡的幾個錦囊

原標題：疫情期間種種不便，孕媽們請收下這份“吃+動”平衡的幾個錦囊

提示：

在疫情期間，由于孕媽媽多處于居家狀態，更容易出現作息不規律、超重、心情煩躁等現象。在此為孕媽媽們提供孕期居家“吃+動”平衡，做好保健的幾個錦囊。

疫情當前，孕媽特殊群體

怎樣做好自我防護？

孕媽的特殊性在于，免疫力受著自身和外在的雙重挑戰。做好安全防護主要應從以下幾個方面入手：

首先，盡量減少外出，避免接觸外部風險環境，這是阻斷病毒感染的最有效的措施。

其次，如果要出門，一定做好全面防護，戴好口罩，勤洗手，隨身攜帶洗手液、消毒液。

第三，居家生活時，要注意及時通風。

第四，盡可能不要吃生食，不要叫外賣，保持規律的飲食習慣，每天堅持適宜的運動。

第五，家里其他成員要特別注意，咳嗽、打噴嚏時一定要用紙巾或胳膊肘遮擋口鼻，最好先離開孕媽所在房間，不要當著孕媽的面咳嗽、打噴嚏。

孕媽還有個特殊性就是為了定期產檢需要外出。在防疫時期，可以視情況適當調整產檢時間，但一定要遵醫囑。比如說醫生說可以2到4周產檢，就可以取時間的上線，即4周左右再做產檢，但不能待在家里不去產檢。（如何產檢，點此查看相關引導）

目前，各級醫院都提供了視頻、電話、微信、APP這些方式，對孕產婦進行健康知識的傳播和指導這樣的服務，孕婦可以充分地利用這些工具。

疫情期間如何降低

孕婦超重和巨大兒的發生率？

不論是近期還是遠期，孕期超重都對母兒健康造成影響。

首先，孕期超重會帶來與妊娠相關的并發癥，妊娠期間一些疾病的發生率也會增高。例如妊娠糖尿病、妊娠期高血壓等。

其次，孕期超重會造成孩子過速增長，增高“巨大兒”的風險，孕婦難產、產后大出血等風險也會增高。同時還會增加孩子出生后低血糖、低血鈣、低血鎂等的發生率。這些孩子在今后各個階段，發生肥胖的機會也可能增多，而且會增加與肥胖相關的一些疾病的發生風險，如糖尿病、高血壓、高血脂，甚至心血管疾病。所以，孕期體重管理尤為重要，特別是在疫情期間。

減少巨大兒的發生率，簡單而言，就是要保持“吃+動”平衡，即攝入食物的量要與體力活動保持平衡。孕期體重的增長需根據不同時期而定，因為各個不同的時期，孕婦的營養需求是不一樣的，這就決定了食物的攝入量。

早期一定要控制好體重，無論孕前胖瘦如何，早期增長的范圍都不超過2公斤，尤其是相對胖一點的媽媽。在中晚期，不同情況的孕婦要求也不同，可以用每周增長“半斤八兩”來記憶。正常的偏瘦的人，八兩左右，不超過一斤。稍微胖一點的媽咪，那么孕期中期，也就是十三四周以后，每周不超過半斤就行了。

最后，在食物的選擇上盡量遠離一些高熱量的食物，也就是我們所說的垃圾食物。例如孕婦愛吃的小蛋糕，一塊不到二兩的巧克力蛋糕就會提供300多千卡的熱量，相當于4斤蔬菜或4個蘋果的熱量。

如何有效預防妊娠糖尿��？

孕期的糖尿病分兩種情況，一個是“合并糖尿病”，指孕前的糖尿病。另一個是在孕期發生的糖代量異常。

不管什么類型的糖尿病，如果孕期血糖過高，血糖透過胎盤進入孩子體內，會刺激孩子過多地分泌胰島素，使其在子宮內過速成長，導致形成巨大兒的風險增高。孩子出生后短期會發生低血糖，嚴重時會導致低血糖心腦病，對智力發育產生影響。“高胰島素血癥”對孩子的肺成熟度也有影響，出生后容易發生“呼吸窘迫綜合癥”，這是早產兒常見的死亡原因。

預防糖尿病的關鍵要從改善生活方式來入手，保持“吃+動”平衡。

建議孕婦每天至少有半個小時的中等強度的體力勞動或運動。運動以后，感到稍稍出汗，心率稍稍加快，過十分鐘左右就能恢復，這就叫中等強度。孕婦體操、孕婦瑜伽、騎固定單車，甚至做家務，都可以達到中等強度運動量。不過，有先兆流產、做環扎手術，或者一型糖尿病血糖管理非常不理想的人群，不太適合運動。

特殊時期，孕婦飲食應注意什么？

孕期的不同時期著重點不同。

早期能量的需求量不高，攝入量和孕前保持一樣就行了，更多關注食物的質量。同時，葉酸、鐵、碘等關鍵的幾個微量營養素不能缺乏。特別在疫情期間，可能新鮮疏菜、水果、豆制品攝入不那么豐富，葉酸的攝入可能就會受到影響。而即使在攝入量充足的情況下，都建議再額外地補充400微克的葉酸片。

其次，每天保證適量的紅肉類攝入，每周吃1-2次動物的內臟，控制在半兩到一兩，這是鐵元素的重要來源。

再者，無論是否有甲狀腺疾病，孕婦都需要充足的碘，6克的碘鹽是生理的需要量，都沒問題。此外，還可以適當攝入海產品，每周吃1-2次海產品、海帶紫菜，就能滿足早期的營養需求。

一半左右的孕婦會有早孕反應，在膳食量上最好是少量多餐，通過少量多次的攝取來保證營養。

食物不要過量，但是要保證最起碼含碳水化合物食物的攝入，如果攝入不足，身體就會動員脂肪分解產生酮體，這會對孩子的智力發育造成潛在影響。

在中期，胎兒對營養的需求逐漸增高，更需要全面的營養支持。要保證充足的肉、蛋、奶這些食物的攝入，在早期基礎上適當增加就行。主食每天要五兩左右，注意要粗細糧搭配，食物要保證多樣性。水果半斤左右，蔬菜最好能達到一斤。每天最好能喝1-2杯低脂奶。堅果類和大豆類制品差不多半兩左右，油控制到2勺半到3勺的量，以及6克碘鹽。

晚期適當的再增加點肉類就差不多了。每天保證至少半小時的適量運動，生活保持規律，盡量的遠離二手煙和酒。

孕婦保持良好的心情是最好的胎教，也有利于免疫力的增強。

疫情期間孕婦如何提高免疫力？

膳食是免疫力的物質基礎。首先，強調種類要豐富，各種來源的食物都要吃，建議孕婦每天至少能夠吃12種以上的食物，每周能達到25種以上。保持規律的體力活動，不熬夜。擁有良好的心情，避免緊張焦慮，因為緊張焦慮不僅會增加孕期的一些問題，還會增加流產早產風險，甚至對今后孩子長期的學習能力、精神行為都是有影響的。

（據新華網，首都醫科大學附屬北京婦產醫院

圍產內分泌代謝科主任-李光輝）