過(guò)個(gè)健康吉祥年，請(qǐng)多多關(guān)注家人的飲食安全和營(yíng)養(yǎng)

原標(biāo)題：過(guò)個(gè)健康吉祥年，請(qǐng)多多關(guān)注家人的飲食安全和營(yíng)養(yǎng)

提示：

春節(jié)是我國(guó)最重要的傳統(tǒng)佳節(jié)，吃好喝好是親友團(tuán)聚、拜年祝福的一大主題。在此特別提醒大家，在家庭聚會(huì)、外出就餐、走親訪友、旅行游玩時(shí)，一定要注意飲食安全和營(yíng)養(yǎng)搭配，平安健康過(guò)個(gè)祥和的新年。

主食類：粗細(xì)宜搭配，多食豆與薯

春節(jié)飲食在精米白面等精細(xì)谷物的基礎(chǔ)上，宜適當(dāng)搭配糙米、全麥等全谷物。這種搭配不但能增加主食的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還可以豐富主食的風(fēng)味。

在日常主食中也可交替或搭配食用雜豆、薯類等營(yíng)養(yǎng)豐富的健康食材。雜豆富含賴氨酸，與谷物搭配食用可實(shí)現(xiàn)植物蛋白的互補(bǔ)。薯類則富含果膠等物質(zhì)，與谷物搭配食用可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。

蔬果類：蔬果每日有，膳食要平衡

蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。春節(jié)飲食以肉類居多，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充蔬果，維持膳食營(yíng)養(yǎng)平衡。

在蔬菜的選擇上，要盡量保證種類多樣和色彩豐富，根菜如山藥等，莖菜如藕等，葉菜如白菜等，花菜如西藍(lán)花等，果菜如番茄等，搭配食用更有益健康。

水果選擇也要多樣化，最好每天吃到三四種水果。春節(jié)期間天氣寒冷，對(duì)口感較冷涼的水果可適當(dāng)加溫后再食用，避免引發(fā)胃腸不適或生病。

肉食類：購(gòu)買別過(guò)量，充分加工

畜禽、魚(yú)蝦等肉類是節(jié)日餐桌上不可或缺的佳肴。各種肉類的營(yíng)養(yǎng)成分不同，建議在選購(gòu)或食用時(shí)區(qū)別對(duì)待。

一般來(lái)說(shuō)，優(yōu)選脂肪含量低且富含不飽和脂肪酸的魚(yú)蝦類；其次是脂肪含量較低且脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪的禽類；再次是脂肪含量低，鐵含量豐富的畜類瘦肉。

食用時(shí)建議多用蒸、煮、燉的烹飪方法，少做炸、烤、煎。肉食類食物特別是水產(chǎn)類肉食，一定要煮熟加工透，切勿一味圖“鮮”而處理不足，以免疑細(xì)菌乘虛而入，損害胃腸，影響健康。

為保證生鮮畜禽、魚(yú)蝦的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，宜按需購(gòu)買、即買即食。冷凍肉類、水產(chǎn)類反復(fù)解凍易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失、品質(zhì)變差，應(yīng)在冰箱中以小份包裝單獨(dú)存放，并盡快食用。

酒水類：飲酒要適量，少喝糖飲料

酒的品類眾多，但不論是啤酒、黃酒，還是白酒、葡萄酒，其共同特點(diǎn)都是含有一定量的酒精及各類微量物質(zhì)。適量飲酒有精神興奮的作用，使人產(chǎn)生愉悅感。但過(guò)量飲酒，特別是長(zhǎng)期過(guò)量飲酒會(huì)對(duì)健康帶來(lái)危害。

成年男性和女性每日的最大飲酒量分別不超過(guò)25克和15克（以酒精量計(jì)算）。孕婦、乳母、兒童、青少年和特定職業(yè)等人群（尤其是節(jié)日需要堅(jiān)守工作崗位、要為親友駕車出行的人）不適宜飲酒，正在服藥和患病的人群應(yīng)遵醫(yī)囑。同時(shí)，專家建議不喝或少喝含糖飲料。

烹調(diào)法：控好油鹽糖，清淡益健康

在家做菜或外出就餐選擇菜品時(shí)，應(yīng)避免高油、高鹽或高糖食物的攝入，養(yǎng)成飲食清淡的好習(xí)慣。專家建議成人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克、油脂攝入量不超過(guò)25克，烹飪時(shí)可使用定量鹽勺控制放鹽量，盡可能采用少油烹調(diào)的方式。同時(shí)，在烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)盡量少添加糖，不吃或少吃含糖量高的食品。

堅(jiān)果類：補(bǔ)膳食缺憾，食用要適量

堅(jiān)果含有多種不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素E和B族維生素及多種微量元素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能彌補(bǔ)一日三餐飲食中一些營(yíng)養(yǎng)成分不足的缺憾。每天適當(dāng)吃些堅(jiān)果，對(duì)平衡膳食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充微量元素，保證機(jī)體活力非常有益。但同時(shí)要注意，堅(jiān)果類食物絕大多數(shù)屬于高能量食物，應(yīng)避免過(guò)量攝入。

建議平均每周吃50-70克堅(jiān)果（純果肉），這相當(dāng)于每天吃帶殼葵花籽20-25克（約一把半），或者花生15-20克，或者核桃2-3個(gè)，板栗4-5顆。松子、夏威夷果、杏仁、開(kāi)心果、腰果等，都可以參照前幾種堅(jiān)果的食用量酌情吃一些。食用堅(jiān)果最好選原味的，它們的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最佳。

叫外賣：方便又快捷，食安不能忘

網(wǎng)絡(luò)訂餐的飲食方式時(shí)尚快捷，春節(jié)叫外賣，能解放出我們的雙手，使我們享受到極大的方便，讓我們有更多時(shí)間與親友暢敘和娛樂(lè)。不過(guò)，對(duì)外賣的食品安全需要多加留神和關(guān)注，對(duì)其中可能存在的風(fēng)險(xiǎn)隱患也不能掉以輕心。

建議選擇有信譽(yù)的商家，在下訂單前，要查驗(yàn)食品和餐飲的網(wǎng)絡(luò)經(jīng)營(yíng)者是否取得《食品經(jīng)營(yíng)許可證》，經(jīng)營(yíng)范圍是否在許可證范圍之內(nèi)。對(duì)收到的外賣，要通過(guò)“察顏觀色”和嗅聞來(lái)查驗(yàn)其品質(zhì)。如需進(jìn)行二次加工，一定要徹底加熱，保證熟透后再食用。

在外吃：選明廚亮灶，食材多樣化

親朋好友相邀相攜出門旅游、外出就餐是許多人的輕松選擇。建議在外就餐前，應(yīng)注意查看餐廳是否持有食品經(jīng)營(yíng)許可證或餐飲服務(wù)許可證，盡量選擇餐飲衛(wèi)生量化等級(jí)高的餐廳和菜館。最好能看見(jiàn)明廚亮灶，這是對(duì)餐飲安全的一種有效監(jiān)督。

在就餐點(diǎn)菜時(shí)，選擇食物盡量要多樣化，注意葷素搭配，講究膳食平衡。并根據(jù)親友實(shí)際情況，向店方提出減鹽、限油、控糖、控辣等要求。

外出旅游時(shí)可以有選擇性地嘗鮮，但不要采摘、購(gòu)買、食用有關(guān)部門明令禁止或來(lái)歷不明的食物（如各種標(biāo)稱“野味”的食品、野生蘑菇等），以防發(fā)生食物中毒。

樹(shù)新風(fēng)：不勸吃勸喝，讓身心輕松

節(jié)日期間親朋好友見(jiàn)面都格外親切，但提醒大家聚餐時(shí)不要?jiǎng)癯詣窈取３扇酥�間要避免一杯接一杯地互勸喝酒。還有容易被大家忽視的一點(diǎn)是，幼童的各項(xiàng)身體機(jī)能尚未發(fā)育完善（有的孩子還可能對(duì)特定食物過(guò)敏），老人日常飲食比較克制，再加之可能有些基礎(chǔ)性疾病，因此，對(duì)老人對(duì)孩子，都不要過(guò)度勸吃勸喝，避免引起孩子和老人消化不良，身體不適。

為了避免身心出現(xiàn)節(jié)后綜合征狀況，建議在假期結(jié)束之前的兩三天就開(kāi)始逐步調(diào)整飲食，適當(dāng)減少對(duì)主食和肉類的攝入量，喝些清淡的雜糧粥，多吃燉煮焯拌的蔬菜，不吃或少吃零食，讓胃腸和肝腎等器官得到充分休息。同時(shí)，及時(shí)調(diào)整生物鐘，保持早睡早起、適量運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。這樣就能讓自己節(jié)后身心輕松愉快地投入到新的工作和學(xué)習(xí)中去。

（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系教授-馬冠生，

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心

營(yíng)養(yǎng)與健康所所長(zhǎng)-丁鋼強(qiáng)）