減肚子的錯誤動作，你可能還在做
平坦的小腹、若隱若現的腹肌……是當代男男女女的一致追求。
雖然不存在局部減肥，但針對性的腹部動作，能夠幫你更快地緊致腹部，搭配有氧運動，就更是事半功倍。
道理都懂，但真正實操起來，絕大多數人都練錯了。
不信你看，下面這四個動作，你是不是經常做？
01
錯誤動作：皮皮蝦式仰臥起坐
腰部不貼地、雙手抱在腦后、整個上半身都卷成了皮皮蝦、雙腳離地……隨隨便便就能指出四個錯誤。
效率低不說，又傷腰又傷頸椎，簡稱「自殺式仰臥起坐」。
02
錯誤動作：白費力氣空中自行車
又是一個被誤會的國民動作，號稱踩一踩就能瘦腰又瘦腿。
踩得上氣不接下氣，是不是自我感覺良好，似乎腹肌呼之欲出……
打住打住！這個動作練腿練腰，就是不練腹肌。
03
錯誤動作：俄羅斯瘋狂轉體
正確的俄羅斯轉體，需要全程挺直背部，不能弓背，身體保持穩定，不能來回晃動。
本身是好動作，但對于普通人來說，一上來就練這么高難度的動作，身體核心不能保持穩定。
弓背、身體晃動、動作變形……做著做著就成了小哥哥這樣。
04
錯誤動作：翻滾吧反向卷腹
這不是在練腹肌，這是再練翻跟斗。
腹部肌肉力量不夠，腰部肌肉就會代償，你會發現，練著練著腰特別疼。
看著就腰疼。
看著大家這么努力，卻都做錯了，也難怪不少人練完后，腰疼、脖子疼、大腿疼……全來了。
沒關系，今天就教大家 5 個正確的練腹肌動作，保證簡單易學又有效。
05
正確動作：枕頭卷腹
要點：
- 平躺在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；
- 把枕頭（或者泡沫軸）放在腳后夾緊，雙手放在耳旁；
- 慢慢卷起上半身，下半身始終貼地；
- 起身時吐氣，放下時吸氣，全程腳不要離地。
在腳后墊個枕頭，可以更好地幫你固定雙腳，保證雙腳不離地。
06
正確動作：死蟲子
要點：
- 平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼地面；
- 雙臂打開伸直，指向天花板，雙腿彎曲成 90 度；
- 吸氣，將左腿和右手一起伸直平放，不要著地；
- 呼氣，用腹部力量將伸直的腿和手抬回起始位置；
- 換另一邊重復動作。
「死蟲子」式訓練可以很好地刺激核心肌肉，嘗試適當放慢速度，訓練效果更好喔。
07
正確動作：坐姿轉體
要點：
- 雙腳平放在瑜伽墊上，膝蓋自然彎曲；
- 背部挺直，和大腿呈 45 度角；
- 雙手合十，在身體兩側小幅度來回擺動。
俄羅斯轉體的簡化版，雙腳放在平面能幫你穩定核心，更適合初學者練習。
雙手的擺動幅度不需要太大，在 120 度內來回就可以，骨盆不要隨著身體晃動。
08
正確動作：椅子抬腿卷腹
要點：
- 把雙腳架在椅子上，雙手放在耳旁；
- 腰部全程保持貼地，做卷腹動作。
同樣，雙腳放在椅子上，可以更好地穩定核心，讓你在練習時身體保持穩定，更專注于腹肌發力。
09
正確動作：仰臥觸腳尖
要點：
- 抬起雙腿和身體呈 90 度夾角；
- 嘗試用雙手去碰觸腳尖；
一共 5 個動作，每個動作 15～20 次為一組，每天做三到四組。
腹肌不是一天練成的，跟著小哥哥，每天練習 10 分鐘，練好基本功，再挑戰高難度的動作也不遲。
記得配合有氧運動，把包裹在腹肌上的脂肪減掉，你就離馬甲線不遠啦～
最后，如果你不光想減肚子……
那么這個 0 基礎也能練的減肥錦囊，你一定值得擁有↓↓ ↓
從頭到腳全覆蓋，消滅多余肉肉！
策劃 宅宅
監制 Karen
封面圖來源 圖蟲創意
- 標簽：大樂透歷史開獎號碼
- 編輯：王麗
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