9 個常見動作特別傷膝蓋，最后一個真沒想到！
膝蓋不舒服的人，現在是越來越多了。據統計，慢性膝關節疼痛在成人中的發生率達到了 25％。
膝關節也就是我們平時說的膝蓋，也著實委屈，平時承受著身體大部分的重量，卻很少被保護和關愛。
很多人可能不知道：膝蓋是越用越少的，一旦磨損不能修復，只能換。在醫學上很明確，這是不可逆的損傷。
膝關節是骨頭與骨頭之間的軸承，起到緩沖作用。中間層關節滑液起到第一層緩沖，里層的關節軟骨和半月板起到第二層保護，而最外層的韌帶和肌腱則起到第三層穩定的作用。
簡單來說，膝關節（特別是膝軟骨）本身就是身體里一個損耗型的配件（越用越少）。
但它原本是有層層保護機制的，如果正確使用，慢慢磨損到年紀大了再報廢也是沒啥問題的。
但現代人的錯誤姿勢和運動損傷卻加快了它的磨損，讓它越來越早的進入到了「老齡期」。
圖片來源：站酷海洛
我們發現了 9 個特別 傷廢膝蓋的事，你可能經常在做，趕緊看看中了幾個。
01
跑步傷膝蓋，重點看姿勢
經常有人問跑步是不是很傷膝蓋，其實，作為一種簡單、經濟的運動，是非常推薦的，想要不傷膝重點是姿勢要正確。
跑步的時候，膝蓋受到的壓力大概是走路的 3～5 倍。
但跑步本身步幅大，腳與地面時間短，其實和走路的時候對于膝蓋的整體壓力是差不多的。
但不恰當的姿勢卻會讓膝蓋承受的壓力翻番，如下圖左就是很典型的錯誤跑步姿勢。
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當前側腿的腳跟著地時，膝關節和腳踝其實還處在上半身重心前側，這時候就有額外的負擔加在膝關節和腳踝上，時間久了就會感到腳踝兩側和膝關節后側酸痛。
而且因為關節和韌帶缺少足夠的彈性，腳跟很難做好緩沖，來自地面的沖擊力就會直接傳遞給膝蓋，讓膝蓋不堪重負。
日常跑步建議充分熱身，邁小步，避免過高的抬腿，前腳掌著地跑。慢跑的時候，盡量避免后腳跟著地跑。
02
沒有運動習慣，就別暴走
很多上班族，經常會為了增加運動量，突發奇想來個暴走，這對膝蓋的損傷很大。
對于沒有什么運動習慣，并且保持著長期坐姿習慣的人來說，通常腿部肌肉力量是不足的。
走路姿勢很難控制步幅，著地后又會因為肌肉力量不足，而造成膝關節位置的不穩定。
健步走的時候盡量避免邁大步，盡量不要把前腿伸得太遠，避免繃緊腿或膝蓋向前邁步， 讓身體走得自然，就是最舒適的。
最后還是要提醒一句，沒事別搞啥突擊運動，傷身！
03
長時間跳繩，別在水泥地上
疫情期間，跳繩減肥變成了一個熱門的減肥運動。很多人隨手拿個繩子就到小區樓下跳繩練習。
但跳繩也要選對地方，一般小區的地面都是水泥地面，不能對跳躍落地過程產生的沖擊力有 緩沖作用，這樣對膝關節的沖擊是比較大的。
長時間就容易造成傷害，對于膝蓋已經不好的人來說，更應該避免。
圖片來源：站酷海洛
如果想選擇跳繩減肥，建議選擇塑膠跑道（或者小區里的運動場）這類有一定緩沖的地面進行，減少跳躍帶來的膝蓋沖擊。
跳繩的姿勢也可以適當調整，膝蓋稍稍彎曲，腳前掌先落地，對膝蓋更友好。
04
波比跳動作一定要做標準
波比跳因為運動強度高，動作幅度大，讓人高估了它的燃脂效率，也快速火爆網絡，其實它存在一定的運動損傷風險。
做跳躍運動時，人的膝蓋會經受很大的壓力，大概是是平時走路的 5～7 倍。
特別是很多人波比跳都會跳到力竭的狀態，越到后面身體對標準動作的控制能力下降，后半程對膝蓋的磨損更明顯。
尤其是從平板支撐到蹲姿再到跳躍的過渡期，力竭狀態下，為了追求個數，而忽視動作是否到位，會出現之前深蹲動作所發生的重心前傾，加上跳躍需要更大的發力，膝關節的負擔會比常規更大。
波比跳雖然很快就能讓人達到極限，但卻很難保證安全的輸出，時間久了容易動作變形而引起膝關節損傷。
如果仍然想通過練習波比跳來減重或者提升心肺功能，一定要先關注動作的標準，而不是急于完成規定的個數。
05
下山下樓梯別太快，最好借助工具
上山容易下山難，下山不僅難還傷膝蓋。特別是下山下樓梯過程因為慣性，容易一溜煙跑得快更傷膝。
下坡下山的時候，從略高一點的地方邁到更低的地方，腳踩到地面的瞬間，膝關節會承受了地面的反沖力，速度越快，反沖力越大。
加上很多人缺乏運動，膝關節周圍的韌帶和肌肉都不夠強壯，著地的瞬間，就會因為不穩而左右晃動，容易造成膝關節損傷。
建議徒步的時候備好登山杖，下坡可以用它來借力，給膝關節減減負。
另外，盡量保證整個腳掌接觸臺階，如果感覺的膝蓋不適，還可以試試側身下山或下樓。
06
共享單車先調節坐凳，再上路
共享單車解鎖后第一件事做啥？很多人都急急忙忙上路了，這可不行！一定要先調節坐凳。
坐凳的位置沒有調節好，一騎就是半小時，膝蓋可是最大的傷家。
上車之后可以測試下：如果踩到底膝蓋還是彎曲的，說明坐凳太低了，反之就是高了。
圖片來源：https://www.braceability.com
當這個距離過近時，膝蓋會「頂」得很靠前，一般容易在膝蓋前側感覺到脹痛。
而這個距離足夠大時，膝蓋會因為夠不到，無法充分發力而「瑟瑟發抖」，一般容易在膝關節后側
- 標簽：岳奇峰
- 編輯：王麗
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