筋膜槍、冷敷、拉伸……練后恢復哪個效果最好？

原標題：筋膜槍、冷敷、拉伸……練后恢復哪個效果最好？

Ruki

作者

牛津大學化學系 PhD ，健身科普作者

大家都知道，想要取得最佳的健身成果，光是在健身房里揮汗如雨并不夠。健身房外的飲食、睡眠、休息、恢復，同樣對于肌肉生長有著不可或缺的作用。

當談到「恢復」這個話題的時候，可以說是「1000 個訓練者眼中有 1000 種恢復方式」了。從老一輩訓練者常用的按摩、冷熱水浴，到近年來流行的壓縮衣、筋膜槍……每一種方式都宣稱有著「獨特優勢」、「科學背景」。

不過，如果你想把每一種恢復方式都試一遍的話，不僅需要很大空間，經濟壓力也不小。

所以，從科學角度來說，哪些恢復方式最有效、最值得投資呢？讓我們看看這項來自 Dupuy 等人發表于 2018 年的薈萃分析。

按摩恢復

「可能是最好的方法」

這篇薈萃分析一共收集分析了 99 篇發表于 1945 至 2017 年的關于「練后恢復」文獻。讓我們先來看看總體結論：

圖片來源：《MINDS》雜志

在其中，最傳統的方式按摩，是最有效的方法了。它的主要作用在于加強肌肉血液循環，以及減少肌肉水腫，作用似乎可以一直持續到運動后的第 96 個小時（Guo，2017；下圖中紅色柱子）。

圖片來源：Dupuy，2018

對于一般訓練者，在訓練后 2 小時內進行持續 20～30 分鐘的按摩，效果似乎是最理想的（Torres，2012），可以顯著減輕接下來幾天的延遲性肌肉酸痛（DOMS）；它也是消除下一次訓練疲勞感的最佳手段：在精英運動員（超級馬拉松運動員）身上，它可以有效減輕訓練導致的疼痛感，并且讓運動員們在接下來的訓練中疲勞程度更低（Visconti，2015；Kaada，1989）。

不過，按摩有著它不可避免的缺陷：首先，你得找到個愿意幫你在每次訓練后都按摩的人；其次，專業人員進行按摩的成本累積起來可能會很高，對于大部分訓練者來說并不經濟。

最后，還有一些研究發現，按摩帶來的恢復效果可能還有一些性別差異：對于女性而言，按摩帶來的減輕疲勞的效果雖然見效更快，但是持續時間也更短一些（Delextrat，2014）。

圖片來源：Delextrat，2014

綜合小結：按摩是一種應用時間長、相關科學證據豐富的有效練后恢復手段，但是每次訓練后都進行按摩可能對于大部分訓練者都有一定困難，在實際應用上有諸多限制。

低溫恢復

「幫助恢復，但小心掉肌肉」

接下來要說的，是低溫恢復。

低溫恢復其實指的是一類恢復方式，比如常見的洗冷水澡、冷水浸泡（把全身泡在冰桶里），我們在很多籃球運動員的社交網站上就能見到。

圖片來源：YouTube

還有一種更殘忍的全身冷凍療法 ，用坐在 -110 ～ -195 攝氏度的冷室里 3～4 分鐘的方式進行。

就目前的科學證據來說，冷水浸泡雖然可以有效減輕疲勞感及延遲性肌肉酸痛（DOMS），但是不管是緩解程度還是效應量都比按摩稍微差一些。Bleakley 等人在 2012 年發表的薈萃分析發現，冷水浸泡的效果也可能延續到訓練后 96 小時之久，但是同樣效應量很小。

冷水浸泡不僅對于普通愛好者還是職業運動員都有用（Leeder，2012），并且適用運動非常廣泛，比如力量訓練、足球、籃球、棒球等（Rowsell，2011；Delextrat，2014）。

圖片來源：Bleakley，2012

不過，洗冷水澡的方式也有講究：Dupuy 等人的薈萃分析發現，只有在水溫 15 攝氏度以下才有幫助恢復的效果；在 11～15 攝氏度的水中浸泡 11～15 分鐘似乎是最佳方式（Machado，2016）。

相比冷水浸泡，看起來更「高科技」的全身冷凍療法效果其實并不那么好；它的效果不僅有爭議，而且在和冷水浸泡方法橫向對比的時候，效果也完敗于冷水浸泡。總之，它可能只適用于追求「酷炫感」的壕們。

最后，如果你的訓練內容以力量為主，最好謹慎使用低溫恢復的方法。

很多數據都表明，長期、持續地使用冷水浸泡，雖然可以幫助恢復，但是卻會影響肌肥大和力量適應性。換句話說，過量使用這種方法，可能會拖慢你的增肌、增力速度。

圖片來源：《MINDS》雜志

看到這里，你可能想問：既然冷水浸泡會影響增肌，為什么還有這么多運動員用它呢？答案很簡單：冷水浸泡的價值在于幫助急性恢復。如果你是一位籃球運動員，你在賽場上的首要目標是保持體力、不要受傷，而不是肌肉有多大、力量有多強。在這種情況下，冷水浸泡顯然是一種好方法。

綜合小結：低溫恢復是一種相對有效的恢復方式。其中，冷水浸泡的效果要強于全身冷凍，但是如果你的訓練主要目標是肌肉、力量的話，最好不要長期、持續使用這種方法幫助恢復。

高溫恢復

「效果可能被過譽了」

說完低溫，再來說說高溫恢復的手段。

同樣，高溫恢復指的是一系列通過升高體表及環境溫度的手段，比如桑拿、熱水澡、加熱毯等等。

圖片來源：《MINDS》雜志

至于高溫恢復的手段，目前的實驗證據可以總結如下：

• 溫度至少要到 40 攝氏度以上，才會出現顯著效果；
• 加熱手段（桑拿、加熱毯、熱水浸潤）似乎不是決定效果的重要因素；
• 訓練后加熱，總體來說，很有可能產生促進恢復的正面效果（通俗點說，就是練完洗個熱水澡，或者整個桑拿），而練前、練中加熱，結論則尚有爭議；
• 哪怕這種做法有效果，對于整體訓練效果的影響也是非常小的，并不需要過度糾結。

加熱輔助恢復的理論示意圖

圖片來源：《MINDS》雜志

那么，冷熱水交替浴呢？它的作用可能有，但是并不大，并且只對緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）有一點點作用（Vaile，2008）。

綜合小結：比起冷水浴，熱水浴或者冷熱交替浴的恢復作用似乎要更小一些。如果你有條件，試試也無妨；沒有條件的話，它并不會對你的恢復起到決定性作用，不需要過分糾結。

主動恢復

「被很多人忽視的神器」

主動恢復（Active Recovery）指的是用輕重量、低強度進行訓練，通過促進血流循環的方式起到恢復效果。在很多力量舉計劃中，你都能見到一個「恢復日」、「輕重量日」，目的就是這個。

圖片來源：Shredded by Science

這可能會和很多人對于「恢復」的印象背道而馳：恢復，其實并不一定要坐著、躺著，簡單地動一動，反而會更有效。

從效果上來講，動態恢復的效果和冷水浸泡差不多：對于延遲性肌肉酸痛（DOMS）的減輕，它的效應量還要大一點；而對于疲勞的降低，效果則不太顯著。

它的最大優點在于幾乎沒有成本 ：你可能沒有足夠的經濟條件支撐按摩師，或者沒有地理條件每次練完都泡泡冷水澡，甚至連一條泡沫軸都買不起；但是，去健身房用 10% 的重量或者空桿去做幾組深蹲臥推，或者去路上慢跑 2 公里，是幾乎人人都做得到的。

綜合小結：動態恢復可以說是恢復方式的上乘之選了。它雖然效果不出眾，但是幾乎沒有成本，適用于幾乎每個人。

拉伸、壓縮衣、筋膜槍……

「效果有限」

最后是一些相對小眾的恢復方式。

拉伸：拉伸在力量訓練者中其實有點「臭名昭著」，因為如果在訓練前拉伸不當的話，可能會影響到力量表現。

不過，這并不能說明靜態拉伸毫無價值、不論什么情況下都是有害無益的。比如 2017 年 Medeiros 等人發表的薈萃分析發現，長期進行靜態拉伸（不在訓練前），實際上有助于長期的肌肉適應性。另外，靜態拉伸強度也很重要，只有低強度的拉伸可能有助于恢復。

圖片來源：《MINDS》雜志

壓縮衣：壓縮衣不僅可以緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS），還能有效減輕疲勞（Hill，2014），不過效果都不算非常顯著；在減輕肌肉損傷上，它沒有什么明顯效果。

它屬于一種很雞肋的恢復方式。首先，它需要盡量大面積地穿著，比如全身壓縮衣的效果要強于只穿上半身或者下半身；另外，它需要穿得很久才能產生明顯作用，比如 Kraemer 等人的研究中，標準做法是連著穿 24 小時；最后，它只對極高強度的運動才有效，很多發現壓縮衣效果不顯著的文獻，缺陷都是因為運動強度不夠大（Pruscino，2013）。

筋膜槍：和商家宣傳的相反，筋膜槍從嚴格意義上來說，是沒有直接科學證據支持的。

目前有的科學證據，只有關于「自我筋膜松解（Self