高考倒計時：如何克服考試焦慮，避免影響發揮？

原標題：高考倒計時：如何克服考試焦慮，避免影響發揮？

準備了很長時間復習，到了考試當天，你緊張地等待老師分發試題。你努力作答，直到看到一道題目，「sophisticated」在文中什么意思？你記得自己曾見過這個詞，但是大腦卻一片空白。

緊接著，你可能會出現心跳加速、額頭出汗甚至發抖等等表現。結果出考場以后不久，你一下回憶起來了！是不是挺懊惱的？那這是怎么回事？

答案在于：考試焦慮。

這種焦慮和壓力會影響到記憶的內容，導致你沒發揮出你全部的實力。

羅增銘

作者

心理咨詢師、廣州解憂心理咨詢公司創始人

考試焦慮有多普遍？

考試焦慮（Test Anxiety，TA）是一種情境特異性的人格特質，表現為在面臨考試或評價情境時，部分學生會表現出過度擔憂、無關思維、心理混亂、緊張及相應的生理喚醒。

圖片來源：圖蟲創意

調查顯示，美國學生在面臨評價情境時考試焦慮的發生率約為 15% 到 20%。中國作為世界有名的考試大國，中國學生考試焦慮的發生率隨著時代的變化和教育的發展呈現不斷變化的趨勢。

據調查發現，近 15 年來中國學生的考試焦慮發生率平均達到 22.32%。初高中生的考試焦慮發生率顯著高于大學生，達到 29.8%。

自 1990 年代初以來，我國中學生的焦慮和抑郁水平是逐年上升的，心理健康水平呈緩慢下降趨勢。

該數據不隨年代的變化而變化，說明無論教育政策如何變化，15 年來中小學生所承受的學業壓力并沒有得到有效改善。

如何判斷是不是有考試焦慮？

圖片來源：圖蟲創意

如果你出現以下表現，就要注意了：

• 考前容易睡不好，甚至失眠；
• 考試前容易發火，很難和人好好相處；
• 考前吃東西就會胃疼；
• 考試時總想要上廁所；
• 考試過程中會大腦空白，原本記得的知識點也會想不起來；
• 考試過程中出汗、心跳加速，甚至感到惡心想吐……

除了以上情緒、生理層面的表現外，考試焦慮還會有認知層面的表現，如注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無所適從等。

我們青少年如何克服考試焦慮？