上了年紀，越瘦越好么？

原標題：上了年紀，越瘦越好么？

第 一 課

有人說上了年紀應該瘦一點。

老來瘦就是老來壽。

瘦了腿腳靈活，膝蓋沒負擔，身子骨也顯得硬朗。

這個說法有道理嗎？

圖片來源：站酷海洛

01 上了年紀，并不是越瘦越好

上了年紀，并不是越瘦越好，要小心「肌少癥」的發生。

肌少癥，也叫「肌肉衰減綜合征」，是一種與年齡增加相關的骨骼肌量減少、肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

不要以為胖了就不會有「肌少癥」。

有著明顯松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「蘋果型」身子，這樣的體型往往意味著不僅脂肪大量增加，肌肉也同時減少。

全球目前約有 5 千萬人罹患肌少癥，預計到 2050 年患此癥的人數將高達 5 億。

02 怎樣及時發現「肌少癥」

可以試一下下面這 5 種簡單的自測方法。

• 看體重

看體重

沒有刻意減重，體重每年下降 5% 時，需要注意。

• 看速度

看速度

按照日常步行速度行走 4 米，如果步速小于 0.8 米/秒，所用時間大于 5 秒時，需要注意一下。

• 看姿勢

看姿勢

坐在約 43 厘米高、無扶手的椅子上，后背挺直，雙手環抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30 秒內坐起次數小于 14 次，需要注意。

如果日常生活中，從地面或沙發坐起時困難，總需要依靠手或外力支撐才能夠站起，也要留意。

• 看力量

看力量

使用簡易握力器，如果男性握力小于 26 千克、女性握力小于 18 千克，可能是握力下降了。

• 看肌肉

看肌肉

臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚松弛下垂俗稱「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現。

肌少癥初期可能并沒有任何癥狀，不過老人經常感覺疲勞、乏力。如果有上述多個表現，還需要去醫院進行骨骼肌量的準確測量，進行確診。

圖片來源：站酷海洛

03 如何應對肌肉流失？

• 多檢查

多檢查

每半年或一年的例行醫學體檢必須進行，有條件的老年人建議進行運動前篩查。

• 有氧練習

有氧練習

中等強度的有氧練習至少 30～60 分鐘，大強度的則控制在 20～30 分鐘。

自行車、游泳、廣場舞等運動更適合老年人。

• 力量練習

力量練習

可以進行自身體重的力量練習，以大肌肉群參與的運動為主（俯臥撐，自重深蹲等），每次安排至少 4～5 個動作，10～15 次一組，2～3 組，一周兩次。

增加坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴等阻抗運動，可以有效改善肌肉力量和身體功能，通常在 20～30 分鐘為宜。

• 注重營養

注重營養

除了少鹽少油低糖外，還要注意優質蛋白的攝入。 建議每天吃夠一到二兩的肉類，再喝上一杯奶。

另外，中老年膳食可謹記「十個拳頭原則」，根據自己拳頭的大小來估算每天各類食物的進食量：

• 肉類：不超過一個拳頭大小 （包括魚、禽、蛋、肉）
• 主食：兩個拳頭大小 （包括粗糧、雜豆和薯類）
• 奶、豆制品：兩個拳頭大小
• 蔬果：不少于五個拳頭大小