3優先3禁忌，哺乳期寶媽這么吃，母乳喂養高效又順暢

原標題：3優先3禁忌，哺乳期寶媽這么吃，母乳喂養高效又順暢

自寶寶呱呱落地那一刻

家庭里就多了一張吃飯的嘴

于是照顧這張小嘴的飲食

就成了全家重要的任務

這個任務看起來簡單

操作起來又極其復雜

說簡單

是因為小嘴只喝奶水

說操作復雜

是因為要保證娃的飯碗

先得把媽媽的飯碗搞定

而且從某些方面來說

哺乳媽媽的飯碗

其實更加重要

為何重視哺乳期飲食？

首先，產后媽媽要逐步補償懷孕期間及分娩時消耗的營養并促進身體各器官、系統功能的恢復。

其次，世界衛生組織建議嬰兒6個月內應純母乳喂養，因此在整個哺乳期都要保證有好的營養，以保證乳汁的質與量能滿足更長時間的母乳喂養。

最后，哺乳期媽媽的飲食直接影響乳汁的質量。哺乳期飲食，會通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響嬰幼兒對輔食的接受。

也就是說，寶寶是否挑食和偏食，跟哺乳期媽媽飲食有重大關系。

哺乳期飲食怎么安排？

產后飲食宜循序漸進，順產的孕媽分娩后第一兩天若感到疲勞無力或胃腸功能較差，可選擇清淡、稀軟、易消化的食物如面片、掛面、混沌、粥、蒸（煮）雞蛋及煮爛的肉菜，1-2天后過渡到正常膳食。

剖宮產的媽媽術后6小時內禁食，6小時后可以喝米湯等流質飲食，排氣后可吃米粥、菜粥、煮爛的菜肉面等，1-2天后逐漸過渡為正常飲食。

胃腸道排氣前忌食用牛奶、豆漿、含大量蔗糖的食品等脹氣食物。

之后，哺乳期的飲食主要有3大要點：

1.哺乳期要保證主食足量，有利于提供充足能量，促進乳汁分泌

主食選擇建議粗細糧搭配，可以用大米搭配適當的雜糧（如小米、黑米、紅豆等），制作成雜糧粥、雜糧飯，達到食物多樣化的同時，通過蛋白質互補提高營養價值，并且可以提供豐富的維生素。

2.哺乳期要適當多吃一些富含優質蛋白質及維生素A的動物性食物和海產品

充足的優質蛋白質對于促進乳汁分泌是非常必要的，動物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可以提供豐富優質蛋白質/重要的礦物質和維生素。但也并非越多越好，要做到蛋白質充足而不過量，保證均衡營養。

雞蛋每天吃1-2個即可，不宜過多。推薦乳母每天應比孕前增加80-100克魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g）的攝入，也可用富含優質蛋白質的大豆及其制品代替。

懷孕期間孕媽媽消耗了大量鐵元素，哺乳期飲食中可適當多選用一些瘦肉、動物肝臟和動物血，它們含鐵豐富且吸收利用率高，可預防或治療產后貧血。

為保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽和脂肪酸（如DHA）的含量，乳母應選用碘鹽烹調食物，并適當攝入富含碘或DHA的海產品，建議至少每周攝入一次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產品。

為保證乳汁中維生素A的含量，應適當增加動物肝臟、蛋黃等富含維生素A的動物性食物的攝入，建議每周吃1-2次動物肝臟（總量達85克的豬肝或40克雞肝）。

奶類含鈣高且易于吸收，是補鈣的最好食物來源，建議每天應比孕前增飲200ml牛奶，飲奶總量達400-500ml，再加上選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，就可以滿足每日所需。不習慣喝牛奶或有乳糖不耐的乳母可嘗試用酸奶、奶酪、舒化奶或豆制品、芝麻醬替代。

為增加鈣的吸收和利用，乳母還應補充維生素D或多做戶外活動。下表為可提供約1000mg鈣的食物組合。

3.哺乳期要重視維生素的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果

在我國民間流傳著產后不能吃生冷食物的習俗，“生冷食物”中就包括蔬菜和水果。新鮮蔬菜水果中含有多種維生素、礦物質、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，可改善食欲，增加腸蠕動，防止便秘，促進乳汁分泌，是產婦和乳母不可缺少的食物。

產后腹部肌肉松弛，加上臥床時間長，活動量減少，致使腸蠕動慢，更容易發生便秘。不吃蔬菜水果，不僅會增加便秘、痔瘡等疾病的發生，還會造成某些微量營養素（如維生素C、維生素等）的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質的含量，進而影響嬰兒的生長發育。

建議每天保證攝入蔬菜500g，水果200-400g。

哺乳期每天維生素C推薦攝入量為150mg，綠葉蔬菜、花菜的維生素C含量豐富，應保證每天攝入的綠葉蔬菜占蔬菜總量的1/2以上。鮮棗、柑橘類，獼猴桃等水果維生素C含量豐富，也可選用。下表列舉了可提供至少150mg維生素C的食物組合。

哺乳期飲食禁忌

1.哺乳期間不建議飲用酒類

酒精會進入乳汁中到達嬰兒體內，影響嬰兒健康，飲酒（包括米酒）不但不能增加泌乳量，反而會抑制乳汁的分泌。有些地區有產后吃醪糟煮蛋、米酒煮雞的習俗，這些在高溫煮的過程中，待酒精揮發掉以后，可以適量食用。

2.哺乳期應避免飲用濃茶和大量咖啡

茶葉和咖啡里含有較多的茶堿及咖啡因，這些物質可通過乳腺進入乳汁當中，被嬰兒攝取后影響嬰兒睡眠，甚至可引起嬰兒煩躁，長期攝入對嬰兒神經系統發育不利。

3.哺乳期應嚴禁吸煙，并防止吸入二手煙

煙草中的尼古丁不僅會影響乳汁分泌，也會隨著乳汁進入嬰兒體內，影響嬰兒健康。

如何增加泌乳量？

增加母乳量的因素包括科學營養進食、適量運動、充足睡眠、愉悅的情緒和正確的吸吮方法及頻次。

哺乳期飲用湯水有利于泌乳，如大豆、花生加上各種肉類（如豬腳、豬排骨、豬尾）煮湯，鯽魚湯，黃花菜雞湯，醋、豬腳和雞蛋煮湯等湯類均能促進乳汁分泌。

如何科學飲湯，要注意以下幾點：

01

不宜喝多油濃湯。建議喝少油清湯，可選用魚類、瘦肉、去皮的禽類、瘦排骨等，亦可喝蛋花湯、豆腐湯、蔬菜湯、面湯、米湯。

02

喝湯同時要吃肉。只喝湯不吃肉是不可取的，肉湯營養成分含量大約只有肉的1/10，要吃“湯渣”才更有營養。

03

餐前不宜喝太多的湯。可在餐前喝小半碗至一碗，待吃飯八九成飽后再喝一碗，避免只喝湯不吃飯菜的情況。

看到這里，想必媽媽們已經了解了很多產后的營養小知識了，中國哺乳期婦女平衡膳食寶塔列出了乳母一天食物建議量，記得要參照寶塔安排飲食哦！

來源：深圳市婦幼保健院