假期大餐吃太多太油膩？不如試試這樣吃……健康又美味！

原標題：假期大餐吃太多太油膩？不如試試這樣吃……健康又美味！

紅燒排骨、油燜大蝦

香辣肘子、粉蒸肉

……

春節(jié)假期

“天天紅燒肉、頓頓女兒紅”

你的胃口還好嗎

忽然提不起食欲

看啥都“油膩”

有同款嗎

事實上

如果油膩食物吃得過多

體內的腎臟、肝臟、胃腸道等

負荷會較大

易導致胃腸的消化能力減弱

這個時候飲食

應該循序漸進，不要著急

高油高脂走開

首選優(yōu)質蛋白

選擇食物的時候，首先應該盡量避開攝入高油高脂的食物，如肥肉、炸雞等。

水產類、蛋類、奶類等食物富含優(yōu)質蛋白質，且消化吸收率較高，富含不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心血管疾病有較大的益處。 因此，食物蛋白質的攝入應以優(yōu)質蛋白質為主，如水產類、蛋類、豆腐類等，并且要控制總量。

建議成年人每天平均攝入水產類40克～75克，畜禽肉類40克～75克，蛋類40克～50克，以上平均每天總攝入量120克～200克。這樣既可以補充每日所需的蛋白質，又可以提供必需的能量和其他維生素等。

來點膳食纖維

多吃水果和蔬菜

飲食上也要增加富含膳食纖維食物的攝入，攝入足量的水果和蔬菜。膳食纖維與腸道功能的密切聯系已得到科學的驗證。

膳食纖維能量較低，而且在腸道菌群的作用下，可以發(fā)酵產生SCFAs（短鏈脂肪酸），促進益生菌等發(fā)揮廣泛的健康作用。

同時，纖維具有一定的吸水性，吸水后膨脹可增加糞便體積，易于消化與排泄，緩解便秘。

再者，膳食纖維還被證實可以調節(jié)血糖和預防2型糖尿病。此外，膳食纖維也可以增加飽腹感，減少額外的能量攝入。

因此，應多攝入不同顏色的蔬菜、水果類食物以增加膳食纖維的攝入， 中國營養(yǎng)學會推薦成年人每日25克～30克的膳食纖維。

常見食物中膳食纖維含量[克/100克可食部] 食物 總膳食纖維 海苔 46.4 山核桃（熟） 20.2 玉米糝（黃） 14.4 燕麥片 13.2 葵花子（熟） 12.1 杏仁（熟） 10.3 雪菜 8.3 豆腐干 6.8 黑貢棗 6.4 蕎麥面 5.5

另外，五顏六色的蔬菜和水果視覺上色彩艷麗，且含有豐富的維生素和礦物質，對于促進食欲、補充多樣營養(yǎng)素也有一定的幫助。

炒、燒、燉、蒸法

口味、營養(yǎng)都不同

合理選擇食物的烹調方法，也對增強食欲有所幫助。

肉類的烹調可采用炒、燒、燉、蒸等方法，在滑炒和爆炒前可掛糊上漿，有利于增加口感、減少營養(yǎng)素流失。

蔬菜類應先洗后切，盡量采用急火快炒的方式烹調，不要過久燉煮，以免失去食物的色形及食物營養(yǎng)價值。

水果的選擇可優(yōu)選獼猴桃、橙子等，可以增加維生素C的攝入。

食不過量，細嚼慢咽

飲食方式上，應做到食不過量，細嚼慢咽。

適量飲食可以避免進食過量而增加內臟負擔。其次，應提倡分餐制，根據個人體力活動水平和生理條件，適宜進食。此外，減少在外就餐、外賣等。

推薦一日食譜

早餐

豆?jié){200毫升，土司1片約50克（面粉30克），涼拌芹菜50克。

午餐

包子（面粉125克，雞蛋50克，蘿卜250克，蝦皮少量。），酸辣豆腐湯（豆腐75克）。

晚餐

米飯75克（大米75克），醬牛肉75克，香菇冬瓜（冬瓜200克，香菇少量），植物油5克。

加餐

酸奶200毫升，橘子100克。

適量運動

心態(tài)放松也重要

當然，保持適量運動，放松心態(tài)，也可以增強胃口，提高食欲。

根據中國居民膳食指南的推薦，各年齡段的人群都應該加強運動。工作時也盡量避免久坐，可以每小時起來動一動。另外，運動可以選擇不同的方式，每周保持5天左右的中等強度的運動。保持每天6000步以上。

中等強度活動有：快速步行、跳舞、休閑游泳、打網球、做家務如擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。

工作有壓力，感到緊張，“假期綜合征”等，也會使食欲受到影響。這時可以嘗試放松心情，將重心轉移到當前生活，享受春節(jié)假期的好時光。

來源：健康中國、科普中國