這些補鐵方法不靠譜！真正的“補鐵高手”竟是......

原標題：這些補鐵方法不靠譜！真正的“補鐵高手”竟是......

民間有一種說法是“吃鐵補鐵”，不少家庭為了補鐵，就寄希望于用來炒菜的鐵鍋。

這個補鐵“妙方”，其實并不科學。鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵，能被人體吸收的比例并不高，大概只有不到3%。

補鐵這件事，說大不大，說小不小，而懂得如何補鐵的第一件事，要先清楚自己是否需要補鐵。

有這幾個信號，表明身體缺鐵

鐵元素，是構成血紅蛋白必不可少的元素之一，一旦身體流失了，會影響發育，并有可能患上缺鐵性貧血。

據世界衛生組織的調查發現，缺鐵性貧血是世界上最流行的營養性問題，約有50%的女童、20%的成年女性、40%的孕婦會發生缺鐵性貧血。

往往有一些癥狀暗示著身體正在缺鐵，及時檢查發現，才能及時止損。

1.身心疲倦

在身體上，缺鐵者一般會出現貧血的癥狀，體內的血細胞不足，白天更容易感到疲憊無力。

即使是運動后，也需要更長時間恢復，且伴隨著肌肉酸痛。

在精神上，缺鐵者的神經遞質素發生變化，往往有注意力不集中、無精打采的表現。

2.臉色蒼白

身體缺鐵，會導致體內的血流量減少，人的皮膚變得蒼白。

除此之外，皮膚缺乏了一部分的營養，會變得更干燥、易脫皮。

3.指甲凹陷

隨著缺鐵貧血的問題越來越嚴重，指甲會出現不同程度的損傷，看起來凹陷更深。

指甲表面更脆弱，甚至一不小心就會折斷。

4.腹痛脹氣

缺鐵還會引起消化不良、脹氣、提不起食欲，對消化系統造成傷害。

哪些人需要特別注意補鐵？

《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年女性（18 - 49 歲）每天要攝入 20 mg 的鐵，成年男性的推薦量是女性的 60%。

一般來說，育齡期的女性（也就是我們說的，來大姨媽的女生）、備孕及孕期的女性、嬰幼兒和長期吃素的人，都會要特別注意要補鐵。

如果檢查后已經發現缺鐵了，那就要考慮補充鐵劑，最好能在醫生的指導下補充。

用菠菜、紅棗補鐵可靠嗎？

既然鐵鍋沒辦法給身體補鐵，那么最好的辦法就是通過日常膳食來攝入鐵元素了。

其中，最廣為流傳的就是“菠菜補鐵”、“紅棗補鐵”。

這兩種食物本身營養豐富，而且它們在膳食中極受歡迎，那么它們的補鐵效果又怎么樣呢？

菠菜（40g）的含鐵量：1.2mg

菠菜確實是一種營養價值高的蔬菜，但是它的補鐵效果并不理想。

菠菜中的鐵含量與吸收率低，40g僅有1.2mg，且吸收的才1.3%左右，如果用它來補鐵，恐怕每天得吃上百斤！

況且，菠菜中還含有大量的草酸，會降低鐵的吸收率，如果攝入過多，還可能與身體的鈣發生作用，引發結石。

8粒紅棗（40g）的含鐵量：0.8mg

大家也別指望紅棗能補鐵，無論是新鮮的紅棗還是干的紅棗，其含鐵量也很低。

最重要的一點是，紅棗中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率低。

這些是食物中的“補鐵高手”

大家不用擔心，日常膳食中還是隱藏著許多“補鐵高手”的，只是你不知道而已。

《2016年中國居民膳食指南》建議，成年女性應每天攝入20mg的鐵元素，孕婦則約27mg左右。

下面是常見的補鐵來源，看看你知道哪些！

第三名：紅肉

紅肉是獲得血紅素鐵的又一主要來源，它成為了缺鐵性貧血患者的重要食物。

加之，紅肉富含蛋白質、鋅、硒和各種維生素，對人體有益。

有研究表明，過多攝入紅肉，可能會增加腸癌的危險。尤為要注意加工肉制品，應減少食用的量，以新鮮紅肉為主，適當攝入是不會有致癌風險的。

因此，紅肉的量，每人每天應限制在50~75g。

第二名：動物肝

動物肝是代謝、儲存營養物質的主要器官。

它含有的鐵質非常豐富，主要以血紅素鐵的形式存在，消化吸收率高，簡直是補鐵食品中的佼佼者！

此外，動物肝中的維生素A含量遠超奶、蛋、肉、魚，起到維持機體正常生長發育、生殖的作用；其含有的維生素B2，還能增強免疫力，提高抗氧化能力。

注意，每周吃一次動物肝，每次不宜超過50g，同時還要相應減少其它肉類的攝入量；動物肝臟的膽固醇和嘌呤含量較高，高血脂、痛風者少吃。

第一名：動物血

動物血的補鐵、補血效果不錯，它富含蛋白質、鐵、維生素B2及食用價值較高的三價鐵等營養成分，很容易被人體消化吸收。

而各種動物血除了屬性可能不同以外，其營養價值區別不大，如鴨血性涼、牛血性平，大家可以根據體質需求食用。

成年人最好每天攝入不超過80g動物血，而小孩則50g以下。

哺乳期與更年期女性、失血過多者，可適當在膳食中加點動物血。

此外，田螺、蛤蜊、大閘蟹等海鮮以及豆制品都是不錯的來源。

食補，補鐵還不夠

貧血是全身性的營養匱乏，光補鐵是不夠的，也有可能是缺乏以下幾種營養素：

①銅元素：可以促進人體對鐵的吸收和運輸，還能夠在肝臟內合成銅藍蛋白，從而促進血紅蛋白的合成。日常可適當食用口蘑、香菇、蠶豆、黃豆、蟹肉、紫菜等。

②蛋白質：蛋白質是構成紅細胞和血紅蛋白的物質基礎，缺乏蛋白質相當于造血原料不足。優質蛋白質多存在于豆類、肉類、蛋類、奶類等食品中，搭配起來食用更為合理。

③葉酸和維生素B12：人體缺乏葉酸和維生素B12時，骨髓中幼紅細胞分裂增殖的速度就會減慢，使血紅蛋白合成減少，并且導致不成熟的紅細胞大量增加，引起巨幼紅細胞性貧血。

獼猴桃的葉酸含量高達8%，可適當食用，另外還有各類綠葉蔬菜和新鮮水果。維生素B12則多來源于動物肝臟和肉、蛋、奶類食品。

④維生素E：維生素E能促進紅細胞的合成，保護紅細胞血管壁的完整，延緩細胞的氧化衰老。缺乏維生素E時紅細胞的壽命縮短，可能出現溶血性貧血。

平時可以多吃些壓榨植物油、杏仁、榛子、胡桃、花生、玉米、小麥胚芽等。

另外，還要注意補鐵最好選擇動物性食物，不但含鐵量高，吸收利用率也較高，而植物性食物如菠菜、木耳等則相對較低，吸收利用率也要低很多。

來源：綜合 健康圈、丁香醫生、BTV我是大醫生官微