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3優(yōu)先3禁忌，哺乳期寶媽這么吃，母乳喂養(yǎng)高效又順暢

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來源：互聯(lián)網(wǎng)
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2020-08-27
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自寶寶呱呱落地那一刻

家庭里就多了一張吃飯的嘴

于是照顧這張小嘴的飲食

就成了全家重要的任務(wù)

這個(gè)任務(wù)看起來簡單

操作起來又極其復(fù)雜

說簡單

是因?yàn)樾∽熘缓饶趟?/p>

說操作復(fù)雜

是因?yàn)橐ＷC娃的飯碗

先得把媽媽的飯碗搞定

而且從某些方面來說

哺乳媽媽的飯碗

其實(shí)更加重要

為何重視哺乳期飲食？

首先，產(chǎn)后媽媽要逐步補(bǔ)償懷孕期間及分娩時(shí)消耗的營養(yǎng)并促進(jìn)身體各器官、系統(tǒng)功能的恢復(fù)。

其次，世界衛(wèi)生組織建議嬰兒6個(gè)月內(nèi)應(yīng)純母乳喂養(yǎng)，因此在整個(gè)哺乳期都要保證有好的營養(yǎng)，以保證乳汁的質(zhì)與量能滿足更長時(shí)間的母乳喂養(yǎng)。

最后，哺乳期媽媽的飲食直接影響乳汁的質(zhì)量。哺乳期飲食，會(huì)通過乳汁的口感和氣味，潛移默化地影響嬰幼兒對輔食的接受。

也就是說，寶寶是否挑食和偏食，跟哺乳期媽媽飲食有重大關(guān)系。

哺乳期飲食怎么安排？

產(chǎn)后飲食宜循序漸進(jìn)，順產(chǎn)的孕媽分娩后第一兩天若感到疲勞無力或胃腸功能較差，可選擇清淡、稀軟、易消化的食物如面片、掛面、混沌、粥、蒸（煮）雞蛋及煮爛的肉菜，1-2天后過渡到正常膳食。

剖宮產(chǎn)的媽媽術(shù)后6小時(shí)內(nèi)禁食，6小時(shí)后可以喝米湯等流質(zhì)飲食，排氣后可吃米粥、菜粥、煮爛的菜肉面等，1-2天后逐漸過渡為正常飲食。

胃腸道排氣前忌食用牛奶、豆?jié){、含大量蔗糖的食品等脹氣食物。

之后，哺乳期的飲食主要有3大要點(diǎn)：

1.哺乳期要保證主食足量，有利于提供充足能量，促進(jìn)乳汁分泌

主食選擇建議粗細(xì)糧搭配，可以用大米搭配適當(dāng)?shù)碾s糧（如小米、黑米、紅豆等），制作成雜糧粥、雜糧飯，達(dá)到食物多樣化的同時(shí)，通過蛋白質(zhì)互補(bǔ)提高營養(yǎng)價(jià)值，并且可以提供豐富的維生素。

2.哺乳期要適當(dāng)多吃一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動(dòng)物性食物和海產(chǎn)品

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對于促進(jìn)乳汁分泌是非常必要的，動(dòng)物性食物如魚、禽、蛋、瘦肉等可以提供豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)/重要的礦物質(zhì)和維生素。但也并非越多越好，要做到蛋白質(zhì)充足而不過量，保證均衡營養(yǎng)。

雞蛋每天吃1-2個(gè)即可，不宜過多。推薦乳母每天應(yīng)比孕前增加80-100克魚、禽、蛋、瘦肉（每天總量為220g）的攝入，也可用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大豆及其制品代替。

懷孕期間孕媽媽消耗了大量鐵元素，哺乳期飲食中可適當(dāng)多選用一些瘦肉、動(dòng)物肝臟和動(dòng)物血，它們含鐵豐富且吸收利用率高，可預(yù)防或治療產(chǎn)后貧血。

為保證乳汁中碘、n-3長鏈多不飽和脂肪酸（如DHA）的含量，乳母應(yīng)選用碘鹽烹調(diào)食物，并適當(dāng)攝入富含碘或DHA的海產(chǎn)品，建議至少每周攝入一次海魚、海帶、紫菜、貝類等海產(chǎn)品。

為保證乳汁中維生素A的含量，應(yīng)適當(dāng)增加動(dòng)物肝臟、蛋黃等富含維生素A的動(dòng)物性食物的攝入，建議每周吃1-2次動(dòng)物肝臟（總量達(dá)85克的豬肝或40克雞肝）。

奶類含鈣高且易于吸收，是補(bǔ)鈣的最好食物來源，建議每天應(yīng)比孕前增飲200ml牛奶，飲奶總量達(dá)400-500ml，再加上選用深綠色蔬菜、豆制品、蝦皮、小魚等含鈣較豐富的食物，就可以滿足每日所需。不習(xí)慣喝牛奶或有乳糖不耐的乳母可嘗試用酸奶、奶酪、舒化奶或豆制品、芝麻醬替代。

為增加鈣的吸收和利用，乳母還應(yīng)補(bǔ)充維生素D或多做戶外活動(dòng)。下表為可提供約1000mg鈣的食物組合。

3.哺乳期要重視維生素的攝入，多吃新鮮蔬菜和水果

在我國民間流傳著產(chǎn)后不能吃生冷食物的習(xí)俗，“生冷食物”中就包括蔬菜和水果。新鮮蔬菜水果中含有多種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、果膠、有機(jī)酸等成分，可改善食欲，增加腸蠕動(dòng)，防止便秘，促進(jìn)乳汁分泌，是產(chǎn)婦和乳母不可缺少的食物。

產(chǎn)后腹部肌肉松弛，加上臥床時(shí)間長，活動(dòng)量減少，致使腸蠕動(dòng)慢，更容易發(fā)生便秘。不吃蔬菜水果，不僅會(huì)增加便秘、痔瘡等疾病的發(fā)生，還會(huì)造成某些微量營養(yǎng)素（如維生素C、維生素等）的缺乏，影響乳汁中維生素和礦物質(zhì)的含量，進(jìn)而影響嬰兒的生長發(fā)育。

建議每天保證攝入蔬菜500g，水果200-400g。

哺乳期每天維生素C推薦攝入量為150mg，綠葉蔬菜、花菜的維生素C含量豐富，應(yīng)保證每天攝入的綠葉蔬菜占蔬菜總量的1/2以上。鮮棗、柑橘類，獼猴桃等水果維生素C含量豐富，也可選用。下表列舉了可提供至少150mg維生素C的食物組合。

哺乳期飲食禁忌

1.哺乳期間不建議飲用酒類

酒精會(huì)進(jìn)入乳汁中到達(dá)嬰兒體內(nèi)，影響嬰兒健康，飲酒（包括米酒）不但不能增加泌乳量，反而會(huì)抑制乳汁的分泌。有些地區(qū)有產(chǎn)后吃醪糟煮蛋、米酒煮雞的習(xí)俗，這些在高溫煮的過程中，待酒精揮發(fā)掉以后，可以適量食用。

2.哺乳期應(yīng)避免飲用濃茶和大量咖啡

茶葉和咖啡里含有較多的茶堿及咖啡因，這些物質(zhì)可通過乳腺進(jìn)入乳汁當(dāng)中，被嬰兒攝取后影響嬰兒睡眠，甚至可引起嬰兒煩躁，長期攝入對嬰兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不利。

3.哺乳期應(yīng)嚴(yán)禁吸煙，并防止吸入二手煙

煙草中的尼古丁不僅會(huì)影響乳汁分泌，也會(huì)隨著乳汁進(jìn)入嬰兒體內(nèi)，影響嬰兒健康。

如何增加泌乳量？

增加母乳量的因素包括科學(xué)營養(yǎng)進(jìn)食、適量運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、愉悅的情緒和正確的吸吮方法及頻次。

哺乳期飲用湯水有利于泌乳，如大豆、花生加上各種肉類（如豬腳、豬排骨、豬尾）煮湯，鯽魚湯，黃花菜雞湯，醋、豬腳和雞蛋煮湯等湯類均能促進(jìn)乳汁分泌。