【攻略】少年兒童零食指南來了！這些零食更健康

原標題：【攻略】少年兒童零食指南來了！這些零食更健康

醫學指導：廣東省婦幼保健院營養科主任 夏燕瓊

近年來，零食在我國兒童青少年日常飲食中占的比例越來越大，已經成為重要的膳食組成成分。但是在兒童青少年中存在諸多不健康的零食消費行為。零食選擇和安排不當，會導致兒童青少年對零食的依賴，選擇甜食過多或時間不當，會增加兒童齲齒的風險，零食過度會導致能量攝入過量而發展為超重肥胖 ，甚至不當的零食還存在飲食衛生和食品安全方面的隱患。

01

零食應該怎么選？

兒童青少年零食的選擇，應在不影響正餐的前提下，合理的、適時適度的選擇。

零食的選擇原則

新鮮、天然、衛生、營養豐富，

優選水果、奶類和堅果。

1. 可選擇 各種新鮮水果，但 不建議用果汁代替水果，因為水果打成汁后，雖然保留了大部分的維生素，但丟失了膳食纖維、抗氧化的植物多酚，而且果汁的含糖量是新鮮水果的數倍，因此不建議用果汁代替新鮮水果；

2. 各種奶類，如鮮奶、酸奶、奶粉、奶酪等；

3. 各種堅果，如核桃、花生、松子、杏仁等，為控制鹽的攝入量，堅果建議 選擇原味的，另外，堅果雖然含有豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，但同時含有較高的脂肪，所以，堅果應適量的選擇， 每天一小把即可，每周控制在一兩到一兩半；

4. 也可以選擇 可生吃的蔬菜，比如青瓜、番茄、甜椒、生菜、胡蘿卜等；

5. 各種大豆制品， 如豆漿、豆腐花、豆干等；

6. 各種全谷物和薯類，如全麥面包、麥片、紅薯、淮山、土豆等都可以作為零食。

02

哪些零食不宜選擇？

1.不喝或少喝可樂、果汁等含糖飲料，不喝含酒精和咖啡因的飲料，更不能用飲料代替飲水，禁止飲酒。

糖含量在5%以上的飲品即為含糖飲料，一般的含糖飲料含糖量為8%~11%，有些含糖量甚至超過13%，喝一瓶500毫升的含糖量10%的飲料，糖的攝入量就達到了50克，再加上從日常烹調飲食中攝入的糖，很容易就超過了每天50克添加糖的量（根據《中國居民膳食指南（2016）》，建議控制添加糖的攝入，成人每天添加糖提供的能量不超過總能量的10%，最好控制在5%以內，即每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

5~8歲兒童則建議每天攝入糖不超過35~40克，最好控制在20克以下。如果經常大量喝含糖飲料，會增加發生齲齒、超重肥胖及相關慢性疾病的風險。

建議：喜好含糖飲料的兒童青少年，可以逐漸減少飲料的飲用量，或者用飲茶等其他健康飲品替代；在不得不吃含糖食品的情況下，建議吃完用水漱漱口，可降低齲齒的發生率。

2.少吃高鹽、高糖、高脂肪及煙熏、油炸零食。

如膨化食品、過甜的糖果、油炸類、罐頭水果、煉乳、香腸、餅干、巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、酥性糕點、話梅、辣條等，長期過量食用這些零食，同樣增加超重肥胖及相關慢性疾病如高血壓等風險，因此，建議最好每周不超過一次。

03

吃零食注意事項

1. 不能用零食代替正餐；

2. 兩餐之間少量吃零食；

3. 吃飯前后30分鐘和睡前不吃零食；

4. 看電視不吃零食；

5. 不要邊玩邊吃零食，以防嗆堵；

6. 吃零食后及時漱口。

04

這些問題也要注意！

學齡兒童在購買預包裝食品時，還需注意零食的外包裝是否完好無損，是否有生產廠名、廠址、許可證號及生產日期和保質期， 不買“三無產品”，保證食品衛生，導絕食品安全隱患。

另外，學齡兒童應學會讀懂食品標簽，首先要關注生產日期和保質期，購買時盡量選擇生產日期較近的，不購買超過保質期的食品。

其次，要看配料表，一般按“食物用料量遞減原則”標示，如標示的食品添加劑越多越雜，則安全隱患越大，營養品質也越低，應盡量避免選擇；

最后，看營養成分表，顯示該食品所含的能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉等食物營養基本信息，最右側的營養素參考值%（NRV%）是指每100克食品中該營養素占我們人體一天推薦量的百分比。盡量選擇不含反式脂肪酸及鈉含量低的食品。

最后提醒家長，應正確引導孩子合理選擇零食，家長應以身作則，不喝含糖飲料，不選擇高鹽、高糖、高脂肪及煙熏、油炸零食，促進兒童青少年健康成長！

（本文圖片來源于網絡）