你真的練對(duì)了嗎？這6大健身常見錯(cuò)誤一定要避免！

原標(biāo)題：你真的練對(duì)了嗎？這6大健身常見錯(cuò)誤一定要避免！

如今，線上健身教學(xué)逐漸普及，我們可以更加便利地獲取健身知識(shí)。疫情居家期間，為了保持身材、控制體重，很多人都會(huì)進(jìn)行居家鍛煉。但是，你真的練對(duì)了嗎？

在缺乏正確指導(dǎo)的情況下，錯(cuò)誤的健身技巧很可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，如肩痛、肘痛、腰痛和膝痛等。那么，在常見的健身方式中，有哪些可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤？如何精準(zhǔn)有效地完成一個(gè)運(yùn)動(dòng)呢？

1. 俯臥撐

（1）可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：腰向下塌，腰、腹、臀沒有處于正確的生理位置；手肘與軀干的夾角過小或過大，尤其是夾角過大時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肩部受力過多。

（2）正確動(dòng)作：身體成一條直線，下頜微收，腰腹收緊，臀部夾緊，肩胛骨保持穩(wěn)定。手肘與軀干夾角控制在45～70度，支撐間距比肩部略寬。如果上肢力量不足，可從“推墻俯臥撐”或“上半身傾斜式俯臥撐”做起，通過改變身體傾斜程度降低或提高難度。

俯臥撐示范

推墻俯臥撐示范

2. 肱二頭肌彎舉和肱三頭肌伸肘

（1）可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：肩部提前運(yùn)動(dòng)或者背部提前運(yùn)動(dòng)，從而引起錯(cuò)誤代償，也就是本該發(fā)力的肌肉沒有發(fā)力，導(dǎo)致其他肌肉代替其發(fā)力。

（2）正確動(dòng)作：腰腹收緊，身體處于中立位，手肘夾緊身體兩側(cè)，依靠大臂前側(cè)或后側(cè)肌肉的力量將重物舉起，然后緩慢落下。

肱三頭肌伸肘示范

3. 側(cè)平舉

（1）可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：過度斜方肌代償，身體晃動(dòng)，小臂過度發(fā)力，重量不合理。

（2）正確動(dòng)作：選擇合適的阻力，使身體處于中立位，腰腹收緊、手肘微曲，依靠大臂的力量提起重量。

側(cè)平舉示范

4. 俯身劃船

（1）可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：手肘位置錯(cuò)誤，肱二頭肌和斜方肌發(fā)力；駝背，脊柱不正常彎曲；下蹲方式錯(cuò)誤，導(dǎo)致支撐不穩(wěn)定。

（2）正確動(dòng)作：膝蓋微曲，臀部后坐，腰腹收緊，軀干處于中立位。提拉重物的同時(shí)，手肘夾緊身體，動(dòng)作末尾盡量夾緊肩胛骨。

俯身劃船示范

5. 核心訓(xùn)練

（1）卷腹：錯(cuò)誤易出現(xiàn)在頸部，雙手抱頭起身時(shí)，雙手容易給頸部過大壓力，導(dǎo)致頸痛；此外，還容易過度依賴屈髖肌的發(fā)力。

（2）平板支撐：錯(cuò)誤容易出現(xiàn)在肩胛骨未收緊、腰腹臀未夾緊；肩部前伸、臀部向上頂，導(dǎo)致核心區(qū)域處于不穩(wěn)定狀態(tài)；手肘支撐位置和腳尖支撐位置錯(cuò)誤。

（3）臀橋：錯(cuò)誤容易出現(xiàn)在腰部過度上抬；過度曲膝，使大腿后側(cè)肌肉緊張；腳尖錯(cuò)誤發(fā)力。

（4）側(cè)抬腿：錯(cuò)誤容易出現(xiàn)在身體和髖關(guān)節(jié)的扭動(dòng)，產(chǎn)生外旋代償。

側(cè)抬腿示范

6. 深蹲

（1）可能出現(xiàn)的錯(cuò)誤：身體過度前傾，腰腹未收緊，脊柱彎曲，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)內(nèi)收或外展，臀部未向后坐。

（2）正確動(dòng)作：上肢處于中立位，臀部向后坐，髖膝和腳尖朝前，膝蓋運(yùn)動(dòng)過程中不內(nèi)收或外展，膝蓋不超過腳尖，使用全腳掌著地。

負(fù)重深蹲示范

最后，專家提醒，鍛煉要根據(jù)自身的身體情況量力而行，不要盲目追求高難度動(dòng)作。一開始可以從簡單的動(dòng)作開始，慢慢提高鍛煉難度。掌握正確、適宜的運(yùn)動(dòng)方法才能真正改善自身的身體狀態(tài)，提高生活質(zhì)量。