代餐食品真有助于減肥嗎？選擇錯誤無益反有害

原標題：代餐食品真有助于減肥嗎？選擇錯誤無益反有害

代餐棒、代餐粉、代餐面包……如今，很多人在減肥過程中會傾向于選擇代餐。市面上的代餐食品數量繁多，這些代餐食品究竟有些什么成分？是否真如宣稱的那樣營養均衡？是否能夠增加飽腹感，讓人少吃而真正達到減肥的效果？

下面，請看筆者選取的三種常見市售代餐產品所做的初步評測。

第一種是朋友圈銷售比較火爆的一款代餐粉。

該代餐粉宣稱含有159種原材料，根據列出來的成分看主要是谷類、堅果類、菌藻類等，其中堅果含有一定的礦物質鎂、鋅和優質脂肪酸。宣傳頁說，辟谷人群建議全代餐7天，都市上班族則建議早晚代餐，或者替代晚餐。

以一名身高165厘米、體重55千克的輕體力活動女性舉例來說，她全天需要的蛋白質為55克。這樣的代餐粉一袋35克，我們按照說明早晚各沖飲一袋黃70克，按照給出的營養成分表100克含有17.8克蛋白質計算，早晚食用70克代餐粉能獲得12.5克的蛋白質、9克脂肪、43克碳水化合物。這樣的蛋白質含量只占到這名女性身體每日必需蛋白質的23%，顯然太少。而且，身體每天要求的優質蛋白含量應占蛋白質總攝入量的1/2，但代餐粉中多是谷物類所含的非優質蛋白，如果長期這樣吃會造成身體的肌肉流失。

此外，代餐粉所含的微量元素和礦物質都與我們每天推薦攝入相差甚遠，且很多減肥人士都是女性，每100克代餐粉只含有2毫克的鐵，只占到每日營養素推薦攝入量的13%，如果長期這樣吃會造成貧血，引起免疫力下降、畏冷以及智力減弱的問題。

第二種是某款抹茶代餐能量棒。

看配料表，發現其含有代可可脂白巧克力，添加了氫化植物油、代可可脂等成分的食物，含有反式脂肪酸，長期食用容易造成心血管方面的疾病。根據營養成分表可知，100克該產品的蛋白質含量只有9.6克，需要吃四根（28克一根）才能達到10克左右的蛋白質，且對于微量元素和礦物質可能更容易缺乏，從營養配比上來說并不安全科學。

第三種是澳洲某款曲奇代餐棒。

這種產品宣稱含有25種維生素和礦物質。其配料表上主要是乳清蛋白、混合蛋白以及脫脂牛奶和25種維生素和礦物質。其中，蛋白質含量比較高，且幾種蛋白質都屬于優質蛋白，乳清蛋白在運動營養和健身營養領域中，深受健身人士喜愛，低脂肪高蛋白，消化吸收利用率高。另外，蛋白質本身的食物熱效應相比碳水化合物和脂肪是最高的，這意味著我們吃高蛋白質食物在消耗時需要動用更多自身的能量，從這個角度來說，高蛋白的代餐食品更利于減肥。

這款蛋白曲奇每袋60克，60克含有18.5克蛋白質，如果一天吃兩包120克，就含有37克的蛋白質，已經占到全天蛋白質推薦攝入量的67%，而脂肪含量相對較低，碳水化合物含量較低，屬于高蛋白、低脂肪、低碳水化合物食物。同時，每袋產品還含有462毫克的鈣和8.6克的鐵，且含有比較全面的維生素和礦物質，比如維生素B1，生物素、泛酸等，且含有一定的膳食纖維，只不過和我們平時全天推薦的25克-30克膳食纖維相差甚遠。

如果我們早晚餐各食用一包該代餐曲奇，只有不到500大卡的能量，相比較我們平時400-600大卡的一餐，確實起到了制造能量缺口的作用，經過一段時間可以起到熱量攝入小于能量消耗作用，達到減肥的目的。但不建議全天食用該產品，如果要作為減肥輔助產品，宜在早餐時食用或者健身結束后吃，可以促進肌肉的恢復，并作為糖原的補充來源。

科學的減肥只需要每天在飲食上減少300大卡左右的熱量，且通過運動額外消耗200大卡，這樣每天實際就制造了500大卡的能量缺口，而我們減少1千克體重需要消耗7700大卡，所以通過選擇全面健康的飲食，搭配適當的運動就可以起到較好的減脂效果。

如果真要選擇代餐減肥，也建議選擇營養成分全面、營養配比科學的代餐產品。此外，全日要足量飲水，再攝入150克以上的碳水化合物；保證新鮮蔬菜和水果的攝入，補充足夠的維生素、礦物質和膳食纖維；保證紅肉的攝入，以獲得身體需要的鐵；定量攝入低脂肪高蛋白的禽類和魚蝦類、蛋類，作為優質蛋白質來源。只有全面的營養才會讓我們瘦得健康，不容易反彈。

（公共營養師-吳婧）