代餐食品真有助于減肥嗎？選擇錯(cuò)誤無(wú)益反有害

原標(biāo)題：代餐食品真有助于減肥嗎？選擇錯(cuò)誤無(wú)益反有害

代餐棒、代餐粉、代餐面包……如今，很多人在減肥過(guò)程中會(huì)傾向于選擇代餐。市面上的代餐食品數(shù)量繁多，這些代餐食品究竟有些什么成分？是否真如宣稱(chēng)的那樣營(yíng)養(yǎng)均衡？是否能夠增加飽腹感，讓人少吃而真正達(dá)到減肥的效果？

下面，請(qǐng)看筆者選取的三種常見(jiàn)市售代餐產(chǎn)品所做的初步評(píng)測(cè)。

第一種是朋友圈銷(xiāo)售比較火爆的一款代餐粉。

該代餐粉宣稱(chēng)含有159種原材料，根據(jù)列出來(lái)的成分看主要是谷類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)、菌藻類(lèi)等，其中堅(jiān)果含有一定的礦物質(zhì)鎂、鋅和優(yōu)質(zhì)脂肪酸。宣傳頁(yè)說(shuō)，辟谷人群建議全代餐7天，都市上班族則建議早晚代餐，或者替代晚餐。

以一名身高165厘米、體重55千克的輕體力活動(dòng)女性舉例來(lái)說(shuō)，她全天需要的蛋白質(zhì)為55克。這樣的代餐粉一袋35克，我們按照說(shuō)明早晚各沖飲一袋黃70克，按照給出的營(yíng)養(yǎng)成分表100克含有17.8克蛋白質(zhì)計(jì)算，早晚食用70克代餐粉能獲得12.5克的蛋白質(zhì)、9克脂肪、43克碳水化合物。這樣的蛋白質(zhì)含量只占到這名女性身體每日必需蛋白質(zhì)的23%，顯然太少。而且，身體每天要求的優(yōu)質(zhì)蛋白含量應(yīng)占蛋白質(zhì)總攝入量的1/2，但代餐粉中多是谷物類(lèi)所含的非優(yōu)質(zhì)蛋白，如果長(zhǎng)期這樣吃會(huì)造成身體的肌肉流失。

此外，代餐粉所含的微量元素和礦物質(zhì)都與我們每天推薦攝入相差甚遠(yuǎn)，且很多減肥人士都是女性，每100克代餐粉只含有2毫克的鐵，只占到每日營(yíng)養(yǎng)素推薦攝入量的13%，如果長(zhǎng)期這樣吃會(huì)造成貧血，引起免疫力下降、畏冷以及智力減弱的問(wèn)題。

第二種是某款抹茶代餐能量棒。

看配料表，發(fā)現(xiàn)其含有代可可脂白巧克力，添加了氫化植物油、代可可脂等成分的食物，含有反式脂肪酸，長(zhǎng)期食用容易造成心血管方面的疾病。根據(jù)營(yíng)養(yǎng)成分表可知，100克該產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量只有9.6克，需要吃四根（28克一根）才能達(dá)到10克左右的蛋白質(zhì)，且對(duì)于微量元素和礦物質(zhì)可能更容易缺乏，從營(yíng)養(yǎng)配比上來(lái)說(shuō)并不安全科學(xué)。

第三種是澳洲某款曲奇代餐棒。

這種產(chǎn)品宣稱(chēng)含有25種維生素和礦物質(zhì)。其配料表上主要是乳清蛋白、混合蛋白以及脫脂牛奶和25種維生素和礦物質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)含量比較高，且?guī)追N蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，乳清蛋白在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)和健身營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域中，深受健身人士喜愛(ài)，低脂肪高蛋白，消化吸收利用率高。另外，蛋白質(zhì)本身的食物熱效應(yīng)相比碳水化合物和脂肪是最高的，這意味著我們吃高蛋白質(zhì)食物在消耗時(shí)需要?jiǎng)佑酶�多自身的能量，從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，高蛋白的代餐食品更利于減肥。

這款蛋白曲奇每袋60克，60克含有18.5克蛋白質(zhì)，如果一天吃?xún)砂?20克，就含有37克的蛋白質(zhì)，已經(jīng)占到全天蛋白質(zhì)推薦攝入量的67%，而脂肪含量相對(duì)較低，碳水化合物含量較低，屬于高蛋白、低脂肪、低碳水化合物食物。同時(shí)，每袋產(chǎn)品還含有462毫克的鈣和8.6克的鐵，且含有比較全面的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B1，生物素、泛酸等，且含有一定的膳食纖維，只不過(guò)和我們平時(shí)全天推薦的25克-30克膳食纖維相差甚遠(yuǎn)。

如果我們?cè)缤聿透魇秤靡话�該代餐曲奇，只有不�?00大卡的能量，相比較我們平時(shí)400-600大卡的一餐，確實(shí)起到了制造能量缺口的作用，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間可以起到熱量攝入小于能量消耗作用，達(dá)到減肥的目的。但不建議全天食用該產(chǎn)品，如果要作為減肥輔助產(chǎn)品，宜在早餐時(shí)食用或者健身結(jié)束后吃，可以促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，并作為糖原的補(bǔ)充來(lái)源。

科學(xué)的減肥只需要每天在飲食上減少300大卡左右的熱量，且通過(guò)運(yùn)動(dòng)額外消耗200大卡，這樣每天實(shí)際就制造了500大卡的能量缺口，而我們減少1千克體重需要消耗7700大卡，所以通過(guò)選擇全面健康的飲食，搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就可以起到較好的減脂效果。

如果真要選擇代餐減肥，也建議選擇營(yíng)養(yǎng)成分全面、營(yíng)養(yǎng)配比科學(xué)的代餐產(chǎn)品。此外，全日要足量飲水，再攝入150克以上的碳水化合物；保證新鮮蔬菜和水果的攝入，補(bǔ)充足夠的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維；保證紅肉的攝入，以獲得身體需要的鐵；定量攝入低脂肪高蛋白的禽類(lèi)和魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)，作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源。只有全面的營(yíng)養(yǎng)才會(huì)讓我們瘦得健康，不容易反彈。

（公共營(yíng)養(yǎng)師-吳婧）